Moja aktualna dieta

Ty też jesteś na diecie. Nawet jeśli czytasz tego posta, jedząc chipsy i zapijając je piwkiem, to jesteś na diecie. Mówiłam to pewnie sto razy, powiem sto pierwszy: dieta to sposób odżywiania. Jaki by nie był. To, co teraz Wam zaproponuję jest wariacją na temat diety redukcyjnej i niskowęglowodanowej. Muszę wyraźnie podkreślić, że jestem na etapie docierania się z dietą, sprawdzam co mi pasuje czy nie będę głodna, co mi smakuje, jak całość przedstawia się finansowo. Na tym etapie to metoda prób i błędów, ale z uwagi na mnóstwo pytań dotyczących mojego aktualnego sposobu odżywiania – piszę.

Nadal mam trochę tłuszczu do wytopienia, a jednocześnie nie chcę być po prostu szczupła. Chcę stwarzać moim mięśniom optymalne warunki do wzrostu. Czyli chciałabym być na masie i redukcji jednocześnie :). Z tego względu zdecydowałam się na rotację – zmienną ilość przyswajanych węglowodanów w zależności od aktywności fizycznej danego dnia (białko i tłuszcze na takim samym poziomie codziennie). Założenie jest takie, że w dniu treningowym dochodzę do zerowego bilansu kalorycznego w pozostałe jest ujemny (maksymalnie obniżony o 25%), aczkolwiek nie przestrzegam tych zasad jak ortodoksyjny kulturysta ;). Precyzyjniej: nie przestrzegam ich wcale, bo znacie moje podejście do liczenia kalorii (jeśli nie, to doczytajcie: jak liczyć kalorie na oko i czy w ogóle liczyć). Rozkład makro sił wygląda mniej więcej tak:

  • w dzień treningu siłowego (3 razy w tygodniu) – największa podaż węglowodanów (i tym samym kalorii)
  • w dzień treningu aerobowego (co najmniej 2 razy w tygodniu) – średnia podaż węglowodanów
  • w dzień beztreningowy – niska ilość węglowodanów

Mam posiłki „bazy”, do których dokładam węglowodanów w zależności od dziennej aktywności treningowej. Poniżej rozpiszę właśnie te posiłki w wersji dnia beztreningowego. Musicie też wiedzieć, że jestem osobą leniwą w kuchni i o ograniczonym budżecie. Moje posiłki muszą być łatwe w przygotowaniu, „mobilne” (możliwe do zabrania na wynos). Obniżone ilości węglowodanów wynikają nie tylko z zasad diety rotacyjnej, ale też po części z mojego kolejnego nabytku – insulinooporności. Nie podporządkuję się tej niedoskonałości tak, jak zalecają to niektóre źródła, bo jednak nadal widzę więcej zalet niż wad w jedzeniu owoców, ale postaram się choć trochę uspokoić wyspy langerhansa mojej trzustki.

Śniadania

2015-01-24_foto008_21-32

Zazwyczaj monotonne, ale nie jest to równoznaczne z nudne do bólu. Najczęściej decyduję się na owsiankę ze względu na to, że jest superszybka i sycąca, a rzadko kiedy poranki są na tyle leniwe, bym mogła spędzić więcej niż 5 minut na przygotowywaniu śniadania. Często do śniadania wypijam koktajl (robię w międzyczasie, kiedy mleko się gotuje).

  • owsianka na mleku, 50 g płatków owsianych + otręby, migdały, wiórki kokosowe
  • jajecznica
  • omlet
  • placuszki twarogowe (przepis w poprzednim wpisie)
  • jogurt grecki z granolą
  • w dniach treningowych dokładam owoce w przeróżnej postaci lub koktajle (Wpis z przepisami na koktajle owocowe), ostatnio prawie codziennie jem inny
  • kanapki na chlebie pełnoziarnistym lub czystoziarnistym

II Śniadania/podwieczorki

Te posiłki stosuję raczej wymiennie. Staram się, żeby jednego dnia wybrać jeden bardziej białkowy, a drugi węglowodanowy.

  • szaszłyki z kurczakiem i warzywami
  • sałatka z jajkiem
  • sałatka z tuńczykiem
  • sałatka z łososiem
  • placuszki twarogowe
  • tortilla pełnoziarnista
  • zestawy obiadowe na wynos

Obiady

instagram.com/monikagabas
instagram.com/monikagabas

W przypadku obiadów rotacja węglowodanami polega na zmiennej ilości dodatku do mięsa i surówki w postaci kaszy (najczęściej gryczanej), ryżu (naturalnego – brązowego) czy makaronu (pełnoziarnistego). Od 30 do 100 gramów. Jemy około 16:00, po powrocie Ł. z pracy. Nie lubię jeść posiłków sama, a już obiadu szczególnie – to zapewne zasługa tradycji z domu rodzinnego. Często to właśnie obiad jest posiłkiem przedtreningowym. Staram się jeść znacznie więcej indyka niż kurczaka, choć nie zawsze się to udaje ze względu na wyższą cenę pierwszego, a czasami też preferencje smakowe – niestety czuję różnice między kurczakiem, a indykiem.

  • kasza gryczana, brukselki, łosoś wędzony w przyprawach podgrzany w piekarniku
  • brązowy ryż, papryka zielona, papryka czerwona, fasola czerwona, kukurydza, pieczarki, kurczak
  • ryż/makaron z warzywami „na patelnię”
  • kurczak curry z ryżem
  • makaron z tuńczykiem w sosie z pomidorów i bazylii
  • pełnoziarnista tortilla (1 naleśnik) z kurczakiem i dowolnymi warzywami w środku, oprócz tego ogromna porcja „wnętrza tortilli” bez kolejnych naleśników
  • zupy na wywarze z piersi kurczaka
  • pieczony dorsz z buraczkami i ryżem
  • sałatka Cezar
  • kurczak z makaronem +  sałatka z brokułów, jajek, pomidorów w sosie czosnkowym

Kolacje

pasta z awokado z twarogiem i czosnkiem

Staram się jeść kolacje pozbawione węglowodanów (lub z ich minimalną ilością), bazujące na białku z dodatkiem zdrowego tłuszczu (wówczas białka dłużej się wchłaniają, więc lepiej przygotowują organizm na spędzenie nocy bez jedzenia). O zasadności spożywania białkowej kolacji pisałam już przy okazji wpisu: Dietetyczna kolacja, więc po szczegóły (i 20 pomysłów na dietetyczną kolację sięgajcie do niego. Aktualnie najczęściej jadam:

  • pastę z awokado (1 szt), twarogu (200 g), 2 ząbkami czosnku i pomidorkami koktajlowymi (na powyższym zdjęciu)
  • omlet
  • jajecznicę
  • pastę jajeczną
  • pastę rybną
  • tuńczyka/makrelę/łososia
  • pieczywo – chleb czystoziarnisty (bardzo rzadko ze względu na cenę – muszę zacząć piec swoje!) [więcej o chlebie na diecie: Jaki chleb? Wieloziarnisty czy pełnoziarnisty?]

Posiłki potreningowe

2015-01-24_foto012_19-41

Niezależnie, o której godzinie wracam z treningu jem posiłek potreningowy, bogaty w węglowodany proste i białko. Najczęściej białko w postaci szejka lub (znacznie rzadziej) twarogu. Dodatki wybieram w zależności od nastroju:

  • sałatka owocowa
  • dojrzały banan
  • mus owocowy
  • mieszanka owoców mrożonych
  • samodzielnie przygotowany sorbet owocowy

Wszystko to jest dopiero w fazie badań ;), w żadnym razie nie traktujcie tego jako zalecenia z mojej strony. Cały czas docieram i ścieram się z tą dietą. Oprócz wymienionych posiłków testuję (często z fatalnym powodzeniem) przeróżne przepisy, żeby dojść do jadłospisu, który w pełni mnie satysfakcjonuje. Nie planuję jednak stać się więźniem własnych zainteresowań – treningu czy zdrowego odżywiania. Nie chcę zacząć patrzeć na jedzenie przez pryzmat cyferek – kalorii, makroskładników. Uwielbiam jeść, celebruję posiłki i nie zamierzam sprowadzać ich do pięciu pudełek, z których pierwsze wypełnione jest kurczakiem, drugie piersią z kurczaka, trzecie filetem z kurczaka, czwarte kurą, a piąte ewentualnie wołowiną dla urozmaicenia. Chcę żyć z pasją, a nie pasją. Moje relacje z jedzeniem były dotychczas bardzo dobre (mimo okresowych zbyt dużej namiętności, kiedy to rzucałam się na słodkości i fast foody jak po miesiącu niewidzenia) i tak musi zostać.

Chyba po prostu jestem stała w uczuciach :).