Co zjadam, jak spalam? – moja dieta i treningi #1

drlifestyle dieta

Pechowo. Niedługo po tym, jak zapowiedziałam nową serię na blogu, sprawy zaczęły się komplikować. Gdy świat staje na głowie (i na dodatek ktoś nim trzęsie i trzęsie tak, że najdrobniejsze brudy wysypują się ze wszystkich zakamarków) trudno dbać o super treningi, kreatywność w kuchni i odżywcze jedzenie. Miałam do wyboru dwie opcje: albo przesunąć publikację wpisu, albo pogodzić się z tym, że życie toniejebajka i co jakiś czas takie okresy zdarzają się każdemu z nas.

Zobaczcie jak (i czy w ogóle) udało mi się wybrnąć z sytuacji.

Aktywność fizyczna

Mimo niesprzyjających okoliczności (postanowiłam nie poruszać tego tematu na blogu, więc musicie wierzyć mi na słowo), nie zrezygnowałam z treningów. Jak spalałam w tym tygodniu?

  • trening siłowy nóg i pośladków – Marta dała nam wycisk w zeszłym tygodniu! 7 ćwiczeń w 4 seriach po 10-15 każda. Super urozmaicony i wbrew pozorom relaksujący trening.
  • szybkie, długie spacery – w wakacje udało nam się z Łukaszem wypracować nawyk porannego wstawania i wspólnych treningów (pisałam już o tym jak zmotywować chłopaka do ćwiczeń); brakuje mi sił na realizowanie pełnowartościowych treningów, ale żeby nie zaprzepaścić nawyku wstawaliśmy o stałej porze, na rowerach jechaliśmy do parku i spacerowaliśmy w czasie, w którym normalnie odbyłby się trening

Zdaję sobie sprawę z tego, że taka aktywność fizyczna nie przybliży mnie do osiągnięcia sylwetkowego celu, ale wygląd już dawno przestał być moim głównym celem uprawiania sportu.

Nawet krótszy, mniej intensywny trening jest lepszy, niż brak treningu! Aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm, poprawia samopoczucie, działa profilaktycznie na rozwój wielu chorób (które może dziś nie dają o sobie znać, ale istnieje wysokie ryzyko, że odezwą się w przyszłości), nadaje porządek dniu, dodaje energii i pewności siebie.

Na tym etapie najważniejsze jest dla mnie nie zaprzepaścić wypracowanego nawyku porannych treningów, a jak wrócą siły i okoliczności będą bardziej sprzyjające, wrócą i konkretne treningi.

Odchudzanie w liczbach

waga

Moja domowa waga z analizatorem masy ciała klarownie pokazuje, że nie jest gorzej! Mimo luźniejszego podejścia do diety, treningów o co najmniej połowę mniej intensywnych i nieco rzadszych, niż do tej pory. Przede wszystkim, mimo naszego urlopu w Barcelonie (gdzie, jak zobaczycie w relacji, naprawdę jadłam rzeczy powszechnie uznawane za niedietetyczne).

To tylko cyferki, ale są dla mnie fajnym potwierdzeniem, że to, co przekazuję na blogu i w co sama głęboko wierze, ma sens!

Wyniki kolejnych badań

vitagenum

Dzięki możliwości przetestowania kolejnych badań genetycznych (na szczęście tym razem tańszych, niż ostatnio) dowiedziałam się o sobie kilku ciekawych rzeczy (część z nich ma potwierdzenie w rzeczywistości, a część jeszcze nie, ale przynajmniej mogę się na nie teraz przygotować i zmienić niektóre nawyki żywieniowe, by zminimalizować ryzyko ich wystąpienia).

  • wariant AA genu TFAP2B, nie reaguje na dietę szybko i łatwo. Wymaga on konsekwentnych i zdecydowanych kroków w zakresie zmiany nawyków żywieniowych – też mi nowina 😀
  • mój organizm ma skłonność do niższego stężenia leptyny ? hormonu, który wpływa na zmniejszenie apetytu. Z tego względu mogę odczuwać m.in. zwiększony apetyt.
  • może u mnie wystąpić insulinooporność. Z tego względu produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie powinny gościć w mojej diecie zbyt często.
  • mogę mieć nasilony proces odkładania tłuszczu (lipogeneza) w komórkach tłuszczowych (póki co same dobrodziejstwa, nie ma co :D)
  • mam wysokie genetyczne predyspozycje do spadku wraz z wiekiem aktywności enzymu SOD2 w organizmie i nasilenie procesów degradujących ochraniane przez SOD2 elementy komórki – z polskiego na nasze znaczy to mniej więcej tyle, że moja dieta musi być szczególnie bogata w produkty o charakterze antyoksydacyjnym
  • najcenniejsza informacja, o której nie miałabym szansy nawet pomyśleć, gdyby nie te badania – mam wariant AA genu MTHFR. Wskazuje on na niekorzystną, wysoką predyspozycję genetyczną do zaburzeń funkcjonowania MTHFR w organizmie – zwiększa ryzyko zachorowania na poważne choroby neurologiczne (a w mojej rodzinie jest bogata historia chorób neurodegeneracyjnych) i kardiologiczne; co mnie zaskoczyło to bardzo konkretne zalecenia żywieniowe dopasowane do tego wyniku!
  • nie przyswajam w pełni kwasu foliowego, muszę jeść więcej produktów, które są w niego bogate, choć biorę pod uwagę również suplementację
  • bardzo szczegółowo zostały omówione moje predyspozycje do uprawiania sportu – cenne wskazówki, niektórych rzeczy nie brałam dotąd pod uwagę, a warto (dla lepszych efektów)

20160901-_mg_5546-2

Dostałam listę produktów, które mogą ułatwiać mi odchudzanie, a także listę produktów, których powinnam unikać. W omówieniu wyników znalazł się również sugerowany rozkład makroskładników, wskazówki co do aktywności fizycznej, częstotliwości jedzenia posiłków. Zostały również wypunktowane badania, które powinnam wykonywać okresowo (bo np. jestem zagrożona wysokim poziomem cholesterolu i innymi zaburzeniami lipidogramu). Byłam bardzo zaskoczona ogromem informacji, które otrzymałam wraz z wynikami badań. Pozytywnie zaskoczyła mnie również ilość i precyzyjność zaleceń żywieniowo – treningowych.

Takie badania można wykonać po złożeniu internetowego zamówienia w Vitagenum, mój pakiet nazywa się FIT ONA. Firma wysyła paczuszkę z prostą instrukcją obsługi, klient pociera dwoma patyczkami po wewnętrznej stronie policzka, odsyła (opłaconą przez firmę) paczkę, a wyniki i ich obszerną interpretację dostaje się drogą elektroniczną po mniej więcej dwóch tygodniach.

Wyniki bazują na badaniach polimorfizmów niektórych genów, które są związane z pewnymi predyspozycjami do konkretnych rodzajów treningu, diety, nietolerancji pokarmowych itp..

Dieta

Czas, czas, czas! A raczej brak czasu. U mnie napięty grafik ma odbicie w kuchni. Nie mam czasu i serca do przygotowywania wymyślnych (czy nawet średniozaawansowanych potraw) i zależy mi przede wszystkim na łatwym i szybkim przygotowaniu posiłku. Nie mam francuskiego podniebienia i nie potrzebuję rozpieszczać się super smacznymi posiłkami cały czas. Zdarza się, że mimo uwielbienia do smacznego jedzenia i kulinarnych eksperymentów, traktuję jedzenie jako narzędzie do zabicia głodu i prawidłowego odżywienia organizmu. Dawniej w takiej sytuacji sięgałabym po chipsy, więc ogórek kiszony w jednej ręce, a banan w drugiej, to i tak spory postęp ;).

Niedobór czasu i nie najlepsze samopoczucie skutkuje tym, że z 5 posiłków robią się 3 główne + 2 przekąski, a dwa posiłki główne mają taką samą bazę. Czasami jem 4 razy dziennie. Jak to wygląda w praktyce?

  • Śniadanie – omlet z dwóch jajek podawany na rukoli czy innym zielsku  z oliwą oliwek, pestkami i różnymi warzywami (głównie ogórek, papryka, pomidor)
  • Przekąska I – owoce (mniej) + warzywa (więcej) np. 1 jabłko, 1 mały banan, ogórek kiszony, pomidor 😉 Całkiem poważnie, zjadane jedno po drugim. Czasami będzie tu po prostu garść słonecznika, jakieś orzechy, zdarza się szarpnąć na koktajl (np. 3 garści szpinaku, banan, woda).

https://www.instagram.com/p/BKTUMfQh2r3/?taken-by=drlifestyle.pl

  • Obiad – kasza/ryż/makaron + indyk/kurczak/ryba + warzywa mrożone (tak, czasami urozmaicenie diety polega na wybraniu innych warzyw, niż poprzedniego dnia)
  • Przekąska II – to już pora dnia, w której Łukasz jest w domu, więc mam większą motywację do zrobienia dla nas czegoś ciekawszego. W tym tygodniu były to sorbety owocowe (blendowany mrożony banan + mieszanka kompotowa z Biedronki), pianki z mrożonych owoców (od kilkunastu dniu testuję robota kuchennego Kohersen  i jestem pozytywnie zaskoczona. Dam Wam znać za jakieś dwa tygodnie, co o nim sądzę czy warto kupić, czy jest godną alternatywą dla Thermomixa i czy żałuję, że wcześniej kupiłam blender wysokoobrotowy ;)); przygotowywałam też proste sałatki, desery z galaretką – różne kolorowe banały. Nooo i były też drożdżówki z malinami i jabłecznik Babci. Ale takie cuda tylko w niedzielę.
  • Kolacja – na kolację jem zazwyczaj to samo, co na obiad, ale z mniejszą ilością dodatków (kaszy, ryżu czy makaronu) lub bez nich. Szczytem ambicji (a przy okazji super odkryciem) było wykorzystanie mieszanki świeżych, pokrojonych w cienkie słupki warzyw z Biedronki (brokuły, czerwona kapusta, marchew), przygotowanie sosu, dodanie orzechów i tuńczyka w kawałkach. Wyszło pysznie, polecam te mieszanki (jest jeszcze dostępne marchewkowe tagliatelle z jarmużem). Znajdziecie je w lodówkach tam, gdzie rukolę, mixy sałat itp.

Wiem, że to żaden szał, ale mam cichą nadzieję, że zamiast patrzeć na mnie z lekkim zażenowaniem i myśleć sobie „taka niby doktor lajfstajl, a tu zero finezji, zero pomyślunku, kalorie takie niepoliczone, makro nieuwzględnione”, pomyślicie raczej „uff, ona też tak ma”!

Serio, serio – za swój duży sukces uważam niejedzenie w takich sytuacjach gotowców, mrożonych dań, słodyczy czy słonych przekąsek.

Założyłam sobie, że w tej serii będę opisywać i pokazywać dokładnie to, co jem. Jeśli trafi się pizza, burger czy jakiś inny posiłek odbiegający od zasad zdrowego żywienia, nie będę tego zatajać (nigdy tego nie robię).

Dajcie znać czy taki „Lajfstajl bez cenzury” to dla Was coś interesującego czy jednak wolicie bardziej inspirujące porady kulinarne czy relacje z katorżniczych treningów, na które stać tylko Prawdziwych Tytanów Silnej Woli :D.