Sensowne wyzwanie przysiadowe (czy raczej – wyzwanie pośladkowe).

50, 100, 200, 300? Kto da więcej?!

Wyzwania przysiadowe, które znamy z Internetu zakładają (prawie) codzienne treningi, polegające na każdorazowym zwiększaniu liczby wykonywanych przysiadów. Kierowane do wszystkich, jako remedium na cellulit, obwisłe pośladki i pozbawione jędrności uda. Nie neguję jego skuteczności, bo bywa, że przynosi efekty. Ale po co robić dużo przysiadów, skoro można robić je mądrze i uzyskać (co najmniej) ten sam efekt? Druga sprawa: konia z rzędem komuś, kto jest w stanie wykonać 200 poprawnych technicznie przysiadów w jednej serii. A tylko poprawnie wykonane ćwiczenie ma szansę dać oczekiwane i wymierne do wkładanej siły efekty!

Co proponuję?

Stuningowane wyzwanie przysiadowe 6 tygodni

Wyzwanie przysiadowe to nazwa niepełna, bo zaplanowałam dla Was (czy raczej dla nas) wyzwanie pośladkowe opierające się na trzech ćwiczeniach:

  • wykroki
  • wznosy bioder
  • przysiady

I jednym zestawie ćwiczeniowym

Moje Wyzwanie Przysiadowe – Pośladkowe

  • trwa 6 tygodni
  • trening z obciążeniem jest znacznie efektywniejszy, niż trening bez obciążenia – nie obawiaj się, że obudzisz się z udami Hulka. Takie rzeczy nie dzieją się z dnia na dzień (nad czym ubolewają wszyscy kulturyści) i nawet jeśli chciałabyś, by Twoje uda wyraźnie się umięśniły, musiałabyś włożyć w to znacznie więcej pracy i poświęcić zdecydowanie więcej czasu, niż zakłada to Wyzwanie Przysiadowe – Pośladkowe. W związku z tym, dodaj do swoich ćwiczeń obciążenie. Możesz zacząć od hantli czy nawet butelek z wodą, ale z czasem rozważ inwestycję w wyzwanie przysiadowe – kettle lub sztangę. Każde obciążenie zwiększa efektywność ćwiczeń! Jak dobrać obciążenie? Zacznijcie z hantelkami/butelkami wody i stopniowo zwiększajcie obciążenie. Najprostsza zasada mówi, że obciążenie powinno być na tyle ciężkie, by stanowiło wyzwanie dla ćwiczącego i jednocześnie na tyle lekkie, by nawet ostatnie ćwiczenie z serii było wykonane w 100% poprawnie technicznie.
    Moje wyzwanie pośladkowe będzie najskuteczniejsze wtedy, gdy dołozymy do ćwiczeń obciążenie – na tym polega jego największa przewaga nad robieniem kilkuset przysiadów dziennie w ramach tradycyjnego wyzwania pośladkowego na 30 dni
  • dedykowane jest osobom początkującym – stopień zaawansowania można dostosować do własnych możliwości, dodając adekwatne obciążenie
  • jest uzupełnieniem właściwego treningu, dodatkiem, a nie bazą aktywności fizycznej
  • każdy trening z Wyzwania musi być poprzedzony krótką rozgrzewką i zakończony podstawowymi ćwiczeniami rozciągającymi
  • pamiętajcie, że żaden trening nie będzie skuteczny, jeśli dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana (to kluczowy element)
  • po zakończeniu wyzwania doradzam Wam wprowadzenie treningu nógi i pośladków 2 x tygodniowo do stałego harmonogramu ćwiczeń – wyzwanie ma dać szybkie efekty i dodać Wam odwagi w rozpoczęciu treningu z obciążeniemOczywiście każdy przed przystąpieniem do Wyzwania powinien skonsultować się z lekarzem i mieć świadomość, że nie jestem trenerem, a dobrą duszą, która po prostu dzieli się sprawdzonym na sobie sposobem 🙂

Wyzwanie Przysiadowe – Pośladkowe – harmonogram, tabelka do pobrania

wyzwanie-posladkowe

W tabelce są oznaczane numery dni, a nie daty, żeby Wyzwanie można było rozpocząć w dowolnym dogodnym terminie. „1×15” oznacza, że każde z trzech ćwiczeń (wykroki, przysiady, wznosy bioder) wykonujemy w JEDNEJ SERII po 15 POWTÓRZEŃ. „4×12” analogicznie oznacza – każde z trzech ćwiczeń wykonujemy w 4 seriach po 12 powtórzeń (najpierw robimy 12 przysiadów, po tym około 40 sekund-minuta przerwy, robimy kolejne 12 przysiadów, przerwa, 12 przysiadów, przerwa i ostatnie 12 przysiadów, a następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia). „Trening z Natalią Gacką” to trening nóg i pośladków, który linkowałam powyżej. W miarę upływu czasu dokładamy do niego obciążenie.

Pobierz tabelkę pośladkowego wyzwania!

Pobierz wyzwanie pośladkowe tutaj!

To jak, kto jest ze mną i zaczyna wyzwanie?