Deficyt kaloryczny – kluczowa zasada skutecznego odchudzania

Deficyt kaloryczny stanowi obowiązkowy element skutecznego odchudzania. W ostatnich latach bardzo zyskał na popularności, ale nie jest przejawem nowej fitmody czy trendu.

Deficyt kaloryczny to stan, który odpowiada za skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Zawsze!

Deficyt kaloryczny, to skutek dostarczania ciału mniej kalorii, niż zużywa ono na przeżycie i wszelkie aktywności (co składa się na Całkowitą Przemianę Materii).

Utrzymani organizmu przy życiu i wykonywanie codziennych zadań wymaga od nas nakładu energii (kalorii). Można je pozyskać z dwóch głównych źródeł:

  1. z pożywienia,
  2. z energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej.

Kiedy przechodzimy na dietę o niższej kaloryczności niż nasz wydatek energetyczny (Całkowita Przemiana Materii), wymuszamy na organizmie sięgnięcie do magazynowego źródła energii, jakim jest tkanka tłuszczowa.

Właśnie dlatego wszystkie skuteczne sposoby na odchudzanie bazują na deficycie kalorycznym.

Nawet, jeśli pozornie nie opierają na liczeniu kalorii! Na przykład popularna dieta Dukana nie polegała na liczeniu kalorii, ale wprowadzała wiele różnych restrykcji. Uszczuplona pula (wrrrr, jak ja nie lubię tego słowa!) dozwolonych produktów doprowadzała do ograniczenia spożywanych kalorii (często aż za bardzo).

Kiedy przestajesz jeść większość produktów, które stanowiły dotychczas podstawę Twojej diety, nic dziwnego, że dzienna podaż kalorii jest znacznie ograniczona. Przechodząc na restrykcyjną dietę – jak np. dieta Dukana – nie będziesz jadła na mieście, u rodziny, nie zamówisz dania na telefon, nie kupisz hot-doga na stacji, nie zjesz słodyczy, pizzy, makaronu w sosie śmietanowym i wielu innych rzeczy, których ograniczenie wpłynie na ograniczenie kaloryczności Twojej diety. Aż do czasu, gdy stwierdzisz, że tak się nie da żyć i rzucisz tę dietę w kąt (i całe szczęście, bo to szkodliwe dla zdrowia i relacji z jedzeniem!).

Niedostarczenie organizmowi wystarczających ilości kalorii z pożywienia (nawet, jeśli nie liczymy kalorii), zmusza ciało do sięgnięcia po energię zapasową, skumulowaną głównie w tkance tłuszczowej. A skąd się bierze tkanka tłuszczowa? Ten proces znamy aż za dobrze – tkanka tłuszczowa odkłada się w okresie nadwyżki kalorycznej (gdy zjadamy więcej niż spalamy).

Najważniejsza rzecz do zapamiętania: jeżeli ktoś schudł, niezależnie od tego z jakiej metody korzystał, musiał znajdować się w stanie deficytu kalorycznego (energetycznego).

Co to jest deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny powstaje, gdy zjadasz mniej kalorii, niż Twój organizm spala. A dokładniej: jest to różnica pomiędzy tym, ile energii wydatkujesz, a tym, ile kalorii przyjmujesz. Zjadane kalorie wykorzystujesz na:

  • utrzymywanie organizmu przy życiu,
  • na treningi,
  • aktywność spontaniczną,
  • czy nawet na termogenezę poposiłkową (czyli na trawienie jedzenia). Tak, jeśli coś zjesz, Twój organizm potrzebuje pewnej ilości energii, żeby to wszystko strawić – niech to będzie kolejny argument odwodzący Cię od nadmiernego ograniczania porcji posiłków! 🙂

Jest wiele możliwości na wydatkowanie energii, ale chyba jeszcze więcej okazji do zjadania pysznych kalorii.

Kiedy chudniemy, a kiedy tyjemy?

Żeby lepiej zrozumieć teorię bilansu kalorycznego spójrz na to jak na bilansowanie budżetu. Ponosisz określony wydatek (kalorie potrzebne na utrzymanie Cię przy życiu i aktywności) oraz przychód kaloryczny (zjadane pożywienie). Różnica pomiędzy wydatkiem a przychodem kalorycznym jest właśnie Twoim DEFICYTEM.

Jeśli ten stan jest w równowadze – utrzymujesz stałą masę ciała.

Być może jesteś osobą, która od wielu miesięcy utrzymuje taką samą masę ciała. To oznacza, że od dłuższego czasu zjadasz tyle kalorii, ile spalasz. Do wygenerowania deficytu kalorycznego wystarczyłoby  wprowadzenie aktywności fizycznej, na przykład godzinnego, szybkiego spaceru. Taka aktywność wygeneruje większy wydatek energetyczny (od trzystu do nawet pięciuset kalorii – zależności od wieku, masy ciała, etc.), a jeśli będziesz jeść tyle, co do tej pory, to powstanie deficyt kaloryczny (choć nie zmienisz nic w sposobie odżywiania). Nie modyfikujesz swojej diety (czyli jesz tyle samo), ale spalasz więcej kalorii, niż dostarczasz organizmowi. Ta różnica to deficyt kaloryczny.

Zjadasz więcej, niż spalasz – tyjesz.

Nie trzeba ogromnych nadwyżek i bardzo złych nawyków żywieniowych, by doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Wystarczy częste jedzenie poza domem, codzienna porcja słodyczy, raz na jakiś czas serial z chipsami w tyle, raz na jakiś czas grubsza impreza, regularne wybieranie dokładki ciasta zamiast spaceru i nawet jedząc “niewiele” łatwo doprowadzić do nadwyżki kalorycznej, która nigdy nie rozpływa się w powietrzu. Możesz oczywiście smarować się balsamami wyszczuplającymi, wizualizować sobie smuklejsze ciało, chodzić do wróżki i zaklinać rzeczywistość na inne sposoby, jednak nie ma możliwości, by ta energia, którą zjadłaś, wyparowała sama z siebie. Wszystkie nadwyżkowe kalorie, których nie spalisz, będą magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

Na pierwszy rzut oka możemy nawet tego nie zauważyć. Jednak po kilku miesiącach nasze ograniczanie aktywności (przy nieograniczonych niczym ilościach jedzenia) zmaterializuje się w postaci fałdki podpępkowej większej.

Zjadasz mniej, niż spalasz – chudniesz.

Nie ma możliwości, aby nadwyżka kaloryczna rozpłynęła się w próżni. Może posłużyć organizmowi do zaspokojenia jego bieżących potrzeb, ale tylko wtedy, gdy będziesz w stanie deficytu kalorycznego.

W przeciwnym razie organizm czerpie energię z pożywienia dostarczanego na bieżąco, a nie sięga do energii zapasowej, skumulowanej w tkance tłuszczowej. Możesz zmotywować ciało do tego trudniejszego procesu, jeśli zaczniesz dostarczać mu nieco mniej kalorii, niż jest potrzebne do codziennego przetrwania.

Dla podsumowania:

  • wydatek energetyczny = przychód kaloryczny – utrzymanie tej samej masy ciała,
  • wydatek energetyczny > przychód kaloryczny (DEFICYT) – chudnięcie,
  • wydatek energetyczny < przychód kaloryczny (NADWYŻKA) – tycie.

Czy deficyt kaloryczny zmusza do bycia na diecie?

Masz wiele możliwości generowania deficytu kalorycznego:

  • jedną z nich jest dieta uwzględniająca Twoje potrzeby, która zawiera dokładny jadłospis czy pory posiłków,
  • kolejną możliwością jest monitorowanie kaloryczności diety w aplikacji (na przykład Fitatu lub MyFitnessPal),
  • możesz także wykupić catering dietetyczny; dzięki niemu nie będziesz musiała przejmować się przygotowywaniem potraw, ani tym bardziej liczeniem kalorii poszczególnych produktów (jednak to drogie rozwiązanie, a posiłki zawierają relatywnie mało surowych owoców i warzyw przez co mogą się okazać mniej sycące niż ich ekwiwalent kaloryczny przygotowany na świeżo),
  • kolejnym sposobem jest jedzenie Bez Liczenia i Ważenia – jeśli jesteś w stanie wycelować w deficyt bez liczenia kalorii, wtedy również schudniesz.

Można łączyć ze sobą wszystkie rozwiązania: elastyczne podejście do redukcji jest bardzo ważne! Możesz korzystać z gotowej diety jako inspiracji, obliczać w aplikacji zamienniki (jeśli masz ochotę zjeść coś innego, niż z rozpiski), a w dni, kiedy nie jesteś w stanie dokładnie liczyć kalorii, starać się kierować strategią Bez Liczenia i Ważenia.

Z mojego doświadczenia wynika, że warto choć raz w życiu, przez co najmniej cztery tygodnie, liczyć kalorie. Szczególnie, jeżeli nigdy nie kalkulowałaś tego ile jesz, a wydaje Ci się, że jesz mało, choć jednocześnie od lat borykasz się z nadwagą lub otyłością. Małe porcje mogą dostarczać dużo kalorii, a wówczas nieświadomie generujemy nadwyżkę kaloryczną.

Jeśli zdecydujesz się na liczenie kalorii – rób to uczciwie. Notuj nie tylko to, co idzie zgodnie z planem. Dopisuj wszelkie “dajgryzy”, przekąski, nie pomijaj napojów, jedzenia na mieście czy podczas wizyty u znajomych. W oszacowaniu kaloryczności dań, których nie przyrządzałaś samodzielnie, pomoże Ci strona ilewazy.pl.

Na początku liczenia kalorii nie musisz dążyć do deficytu – potraktuj to jako szansę na oszacowanie Twojego faktycznego przychodu kalorycznego.

Ile deficytu potrzeba, żeby schudnąc?

Aby spalić kilogram tkanki tłuszczowej, musisz wygenerować deficyt kaloryczny na poziomie 7700 kcal. To sporo. Można przyjąć, że przeciętny deficyt kaloryczny generowany przez kursantki, to średnio 500 kcal dziennie (samo wygenerowanie takiego deficytu nie należy do najłatwiejszych, szczególnie gdy nie jesteś  aktywna fizycznie).

Na spalenie jednego kilograma tkanki tłuszczowej potrzebujesz zatem aż piętnaście dni, i to przy założeniu, że po drodze nie przydarzą Ci się jakieś wyjątkowe okoliczności, które zaburzą deficyt.

Przeciętnie do spalenia dwóch kilogramów tkanki tłuszczowej będziesz potrzebowała około miesiąca. Jeśli natomiast zależy Ci na szybszej utracie masy ciała, możesz pogłębić deficyt kaloryczny. Pamiętaj jednak, że zwiększanie deficytu jest niezwykle trudne, zabiera  mnóstwo zasobów i będzie możliwe tylko w przypadku, gdy dodasz do diety sporo aktywności fizycznej. Niemniej, gdy jesteś osobą ze sporą nadwagą lub otyłością, możesz z początku liczyć na głębszy deficyt, ponieważ masz większy wydatek energetyczny już na wstępie (co wynika z większej masy ciała).

Szczegółowym ustalaniem deficytu kalorycznego i wszelkimi obliczeniami zajmiemy się w IV tygodniu kursu.

Dlaczego więc wyciągam ten temat na początku modułu o praktycznych aspektach odchudzania? Bo wszystkie porady zawarte w kolejnych lekcjach kursu będą miały na celu wspieranie Was w generowaniu deficytu kalorycznego.

Dobrze jest zrozumieć podstawowy mechanizm rządzący odchudzaniem. Zawsze, gdy staniecie w obliczu nadszarpniętych zasobów i nie będzie czasu, żeby myśleć o szczegółach (ba! może nie będzie nawet czasu na gotowanie, treningi i te wszystkie inne istotne rzeczy), to nie zapominajcie o najważnieszym: za efekty odchudzania odpowiada ujemny bilans kaloryczny. Kiedy nie jesteście w stanie ogarniać wszystkiego, ogarniajcie to, co najważniejsze.

Nie zawsze macie wpływ na to, co będziecie jeść, ale zawsze macie wpływ na to, ile zjecie. I w trudnych okresach – to zdecydowanie wystarczy.

Jaki jest bezpieczny poziom deficytu kalorycznego?

Granicę optymalnego deficytu kalorycznego wyznacza tempo odchudzania. Twoja masa ciała nie powinna spadać szybciej niż 1% Twojej aktualnej masy ciała na tydzień. Zatem, jeśli ważysz 70kg, nie powinnaś tracić więcej niż 700g tygodniowo.

W pierwszych tygodniach tempo może być szybsze, bo oprócz tkanki tłuszczowej tracisz też część glikogenu i związanej z nim wody – to naturalny proces przy rozpoczynaniu odchudzania.

Utratę masy ciała staraj się liczyć po pełnych czterech tygodniach. Najlepiej rozpocznij po zakończeniu menstruacji, ponieważ waga może się nieco odchylać w zależności od danej fazy cyklu. Wahania będą się zdarzały, może okazać się, że w ciągu kilku dni, pomimo deficytu, liczba kilogramów nie zmieni się lub nawet delikatnie podniesie.

Nie przejmuj się tym, Twoim celem nie jest konkretna liczba, a sukcesywne spalanie tkanki tłuszczowej, które nie od razu ma odzwierciedlenie na wadze. Masa ciała nigdy nie spada liniowo, więc nie nastawiaj się na to, że każdy pomiar będzie pokazywał coraz niższa masę ciała (nawet jeśli będziesz w deficycie!).

Po raz kolejny zachęcę: skup się na działaniu, rób swoje i zweryfikuj efekty po co najmniej czterch tygodniach.

Deficyt kaloryczny nie działa zero-jedynkowo.

Nie musi utrzymywać się zawsze na tym samym poziomie. Może okazać się, że będziesz miała gorszy okres i uda Ci się wygenerować 100 kcal na minusie, zamiast wcześniej zaplanowanego deficytu.

Nie ma w tym nic złego; jedyną konsekwencją będzie niewielkie wydłużenie czasuredukcji. Nawet jeśli któregoś dnia przyjmiesz tyle jedzenia, że w ogólnym rozrachunku wyjdziesz na zero, nie przejmuj się. To, czego warto unikać, to generowanie dużych nadwyżek kalorycznych – to wydłuża odchudzanie o kilka dni, nie da się tego nadrobić (to znaczy, że częściowo niweczysz pracę z poprzedniego dnia lub dni).

Dbaj o to, by codziennie pojawił się deficyt, ale nie nadawaj tak ogromnego priorytetu jego wielkości. Kiedy nie da się (lub nie masz siły/ochoty) generować deficytu pamiętaj, że skala ewentualnej nadwyżki kalorycznej również ma znaczenie. Tak jak deficyt, nie jest zero jedynkowa – nawet jeśli w trakcie wieczoru zorientujesz się, że przekroczyłaś dzienną pulę kalorii i zjadłaś na pewno więcej niż wynosi Całkowita Przemiana Materii, to w każdej chwili opłaca się przerwać dalsze generowanie nadwyżki. To już nie te czasy, w których możesz sobie wmawiać, że “skoro i tak się nie udało działać na 100%, to teraz się nie liczy, a zacznę od jutra”.

Pewnie, że możesz zacząć od jutra. Ale nie zmienia to faktu, że każda nadwyżkowa kaloria się liczy i (jeśli chcesz zrealizować cel sylwetkowy) wydłuża czas odchudzania.

Deficyt kaloryczny a stan zdrowia

Brutalną prawdą jest jednak to, że jeśli nie chudniesz – nie jesteś w deficycie!

A jeśli jesteś w deficycie i nie chudniesz… to po prostu WYDAJE Ci się, że w nim jesteś. 😉

Pewien wyjątek może stanowić stan zdrowia. Jeśli jesteś przekonana, że trwasz w deficycie kalorycznym, przestrzegasz wszelkich zasad diety i/ lub wykonujesz wszystkie zaplanowane treningi, a mimo to nie chudniesz, skonsultuj się z lekarzem (np. POZ). Lekarz biorąc pod uwagę całokształt ewentualnych objawów może skierować Cię na badania kontrolne lub na konsultację specjalistyczną, aby sprawdzić czy nie cierpisz na którąś z chorób utrudniających odchudzanie:

  • bezpośrednio – na przykład niedoczynność tarczycy (podstawowe badania w tym kierunku to oznaczenie poziomu TSH, ft3 i ft4) – jeśli masz niedoczynność tarczycy niewyrównaną lekami, twoja Podstawowa Przemiana Materii może być nawet o piętnaście procent niższa, niż wynikałoby z kalkulatorów (na szczęście przy odpowiednio dobranej dawce leku ten problem nie występuje);
  • pośrednio – na przykład insulinooporność (podstawowe badanie to poziom glukozy i insuliny na czczo), która może przekładać się na większy apetyt na słodycze i problem z uzyskaniem sytości, co prowadzi do spożywania większej ilości kalorii (pamiętaj, że insulinooporność nie jest zero-jedynkowa, kryteria diagnostyczne są bardzo szerokie, a nie każda IO będzie wymagała wprowadzenia ścisłej diety – u wielu osób wystarczą uniwersalne zasady zdrow(sz)ego odżywiania i aktywność fizyczna). Najważniejsze w IO, priorytetowe do wprowadzenia zmiany w stylu życia to:
    • codzienna aktywność fizyczna co najmniej 30 minut (chodzenie też jest okej, jeśli w skali tygodnia pojawiłyby się minimum dwa intensywniejsze treningi);
    • uwzględnianie warzyw w każdym posiłku, łączenie w posiłku źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów oraz unikanie spożywania bomb węglowodanowych w pojedynkę (na przykład paczka landrynek);
    • niepodjadanie między posiłkami – nie musisz jeść ultraregularnie, ale opłaca się zerwać z nawykiem podjadania (szczególnie produktów/ napojów zawierających cukry proste); każde podjadanie podnosi poziom glukozy we krwi, stymuluje trzustkę do wyrzutu kolejnej porcji insuliny, co nie sprzyja terapii (w insulinooporności zależy nam na poprawieniu wrażliwości receptorów na insulinę, a nie zwiększeniu jej ilości – to zjawisko niekorzystne)
    • jeśli masz nadwagę lub otyłość – redukcja masy ciała; mniejszy % tkanki tłuszczowej poprawi wrażliwość receptorów na insulinę.

Co jeszcze może sprawić, że trwasz w deficycie, a nie chudniesz? Istnieją dwie kategorie błędu: albo jesz więcej, niż Ci się wydaje, albo spalasz mniej, niż myślisz.

W przypadku przeszacowania wydatkowania kalorycznego najczęściej:

  • ruszasz się mniej, niż na wstępie zakładałaś, na przykład założyłaś, że będziesz trenować pięć razy w tygodniu, a udaje Ci się ćwiczyć jedynie trzy razy,
  • twoje treningi nie są tak intensywne, jak planowałaś, lub je skracasz.

Z kolei w kwestii niedoszacowania energii, którą przyjmujesz, zazwyczaj:

  • zamiast ważyć produkty, liczysz je na oko, a w konsekwencji przyjmujesz znacznie więcej kalorii, niż Ci się wydaje (pamiętaj, Twoje oko będzie zawsze bardziej szczodre, niż waga i kalkulator),
  • nie doliczasz do dziennego bilansu wszelkich “dajgryzów” i małych “podjadanek”,
  • dosładzasz napoje, a słodzika nie wliczasz do swojej puli kalorycznej.

Okazuje się, że już samo ustalenie całkowitej przemiany materii nie jest takie proste. Obecnie często korzysta się z zegarków, które mówią nam, ile spalamy w ciągu dnia, jednak uwaga: nie są one nieomylne! Bywają sytuacje, że sprzęt pokazuje, iż spaliłaś jakąś liczbę kalorii, a naprawdę ją zawyża, czasem nawet o piętnaście procent.

Z tego powodu Twoja dzienna dawka ruchu wraz z dietą robi się normokaloryczna, a waga stoi w miejscu. Ponadto, w sieci możesz znaleźć przeróżne kalkulatory podstawowej i całkowitej przemiany materii, które również mogą podać niewłaściwą liczbę kalorii.

Wystarczy, że udzielisz mniej trafnej odpowiedzi o stanie swojej aktywności fizycznej (a jest to dość powszechne) i otrzymasz nieodpowienie wyliczenie – choćbyś stosowała się do niego z całych sił, to nie schudniesz.

Pamiętaj też, że wszelkie zegarki i kalkulatory nie biorą pod uwagę stanu Twojego zdrowia, adaptacji metabolicznych, składu ciała i innych pomniejszych czynników wpływających na odchudzanie.

Głowa do góry – w IV tygodniu Korepetycji dowiesz się dokładnie, jak wygenerować deficyt oraz jak radzić sobie z jego przestrzeganiem.

Po dzisiejszej lekcji chcę, żebyś pamiętała, że optymalny deficyt kaloryczny jest najważniejszą zasadą skutecznego odchudzania i usłyszysz o nim ode mnie jeszcze nie raz (tylko jakieś 79272610 razy 😉 ) podczas naszej nauki pozytywnego odchudzania.

Podsumowanie

  1. Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której dostarczasz swojemu ciału mniej kalorii, niż zużywa na Podstawową Przemianę Materii i wszelkie aktywności. Odpowiada on za skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej – ZAWSZE! Niezależnie od tego, jaką metodą ktoś schudł, na jakiej “diecie”, sprowadza się to do tego, że wygenerował deficyt kaloryczny. Z a w s z e.
  2. Zjadasz więcej niż spalasz -> tyjesz. Zjadasz tyle, ile spalasz -> utrzymujesz wagę. Zjadasz mniej niż spalasz -> chudniesz. Nie ma od tej zasady wyjątków.
  3. Nie trzeba być “na diecie”, żeby generować deficyt kaloryczny; możliwości jest wiele: gotowy jadłospis, monitorowanie kaloryczności diety w aplikacji (np. Fitatu), catering dietetyczny o określonej kaloryczności, jedzenie “Bez Liczenia i Ważenia”. Można łączyć wszystkie te strategie ze sobą i dowolnie nimi żonglować, w zależności od momentu w życiu i dostępnych zasobów. Warto jednak mieć za sobą, chociażby krótkie (kilkutygodniowe) doświadczenie liczenia kalorii. Oczywiście każda metoda sprawdzi się najlepiej wtedy, kiedy dorzucisz aktywność fizyczną.
  4. Aby spalić 1 kg tkanki tłuszczowej, musisz wygenerować deficyt ok 7700 kcal. Przeciętny deficyt kaloryczny, który będziesz w stanie wygenerować, będzie wynosił około 500 kcal  – oznacza to, że przeciętnie do spalenia 2 kg tkanki tłuszczowej będziesz potrzebowała około miesiąca (wyjątkiem są osoby ze sporą nadwagą lub otyłością, u nich bezpieczny i wykonalny będzie także i większy deficyt). To nie jest złe tempo – jest wręcz optymalne dla większości osób. Można próbować zwiększać deficyt, ale jest to niezwykle trudne, zabiera  mnóstwo zasobów i będzie możliwe tylko w przypadku, gdy dodasz do diety sporo aktywności fizycznej.
  5. Granicę optymalnego deficytu kalorycznego wyznacza tempo odchudzania. Twoja masa ciała nie powinna spadać szybciej niż 1% Twojej aktualnej masy ciała na tydzień. Rozliczaj to jednak nie tydzień po tygodniu, a w kontekście co najmniej miesiąca. Najlepiej rozpocznij po zakończeniu menstruacji – waga może się nieco odchylać w zależności od danej fazy cyklu. Nie przejmuj się wahaniami – Twoim celem nie jest konkretna liczba, a sukcesywne spalanie tkanki tłuszczowej, które nie od razu ma odzwierciedlenie na wadze.
  6. Deficyt nie musi zawsze się utrzymywać na tym samym poziomie – jeśli czasem wygenerujesz 100 kcal zamiast 500, to też jest ok. Ważne, by nie generować dużych nadwyżek kalorycznych – to niepotrzebnie wydłuża odchudzanie.
  7. Nie chudniesz = nie jesteś w deficycie. Prawdopodobnie albo przeszacowałaś wydatek kaloryczny, albo niedoszacowałaś energii, którą przyjmujesz.
  8. Jeśli nie chudniesz, a jesteś pewna, że przestrzegasz uczciwie wszystkich zasad, warto poprosić lekarza POZ o skierowanie na podstawowe badania, np. w kierunku niedoczynności tarczycy lub insulinooporności.

Lekcja w formie audio

Pliki do pobrania

Lekcja 6 – audio mp3 Lekcja 6 – treść w formie PDF Badanie – lekcja 6

W II tygodniu kursu również wypełniaj kartę BADANIE – to niezbędny element do opracowania Twojej strategii odchudzania w tygodniu IV. Jeśli nie chcesz liczyć kalorii, opisuj zjadane posiłki/produkty jak najdokładniej.