Blog

ikonka powrotu
Wróć
29.10.2015

Łatwy, szybki, dietetyczny obiad: brokuły z serem feta i ziarnami

Informacje podstawowe

Fajnie byłoby móc zaczynać każdy dzień od kolorowych pankejków, na obiad jeść schab ze śliwką, a w między czasie delektować się świeżym koktajlem. Fajnie, ale co z tego, skoro mało realnie? Tylko nieliczni mogą podporządkować życie treningom i diecie. Pozostali muszą gotować niejako w międzyczasie, dostosowując się do innych obowiązków domowych, zawodowych, szkolnych czy rodzinnych. I właśnie takim osobom jest dedykowany poniższy przepis – czy nawet inspiracja – na łatwy, szybki, dietetyczny obiad, czyli brokuły z serem feta i prażonymi ziarnami.

Pamiętajcie, że taki posiłek można zjeść o dowolnej porze dnia, a to czy dla kogoś będzie obiadem, czy zaledwie dodatkiem do obiadu (np. do porcji mięsa i ryżu) powinno zależeć od dziennego zapotrzebowanie na energię danej osoby. Dla mnie jest to najczęściej kolacja.

Łatwy, szybki, dietetyczny obiad

brokuły z serem feta na obiad

Poziom trudności

Jeśli to schrzanisz, nie ma dla Ciebie ratunku.

Czas przygotowania

7 minut

Potrzebne produkty (na 1 porcję)

1 brokuł (różyczki), 70 g sera feta (1/4 standardowej kostki), nasiona dyni i słonecznika (łączna objętość czubatej łyżki stołowej), sól, pieprz, odrobina mleka.

Przygotowanie, czyli jak gotować brokuły, by zachowały kolor i wyrazisty smak?

  1. Wstawić o gotowania 2 litry wody
  2. Brokuły podzielić na kawałki, dokładnie wypłukać
  3. Do gotującej się wody (2 litry) dodać 1/5 łyżeczki soli (więcej nie potrzeba ze względu na słony smak sera feta) i 50 ml mleka!
  4. Wrzucić brokuły, gotować je przez 7 minut bez pokrywki
  5. Odcedzić, opłukać zimną wodą

Ser feta pokroić w drobną kostkę (co jeszcze nigdy mi się nie udało i nie mam na to patentu – chętnie poznam Twój!), a nasiona dyni i/lub słonecznika można uprażyć (ja rozsmarowuję silikonowym pędzelkiem kroplę oliwy po całej patelni i podsmażam nasiona przez 1-2 min na dużym ogniu, cały czas mieszając).

Porcja ma 350 kcal, 21 g białka, 10 g węglowodanów i 23 g tłuszczu. Kaloryczność i zawartość tłuszczu zależy od rodzaju sera feta, w wyliczeniu uwzględniłam najtłustszy z całej tabeli :).

dietetyczny obiad brokuły z serem feta

Nie cierpię marnować jedzenia, więc podrzucam również pomysł na wykorzystanie nogi brokuła. Wystarczy pokroić ją w plastry (o grubości około 0,5 cm) i podsmażyć (przez około półtorej minuty z każdej strony) na patelni z rozgrzaną oliwą z oliwek (1 łyżka), przeciśniętymi przez praskę 2-3 ząbkami czosnku i dodatkiem ostrej papryki.  Pyszna przekąska!

Jaki jest Twój ulubiony, łatwy i szybki obiad?

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Widzę, że ile osób tyle sposobów na ugotowanie brokuła, by nie stracił koloru. Ja dodaję do gotującej się wody trochę soku z cytryny, a moja mama łyżeczkę cukru, ale o mleku jeszcze nie słyszałam 🙂

    • W moim odczuciu mleko wpływa też na „jędrność” brokuła. Sprawdź następnym razem, ciekawa jestem czy inni też zauważają różnicę :).

  • Ale świetny pomysł! Chętnie go kiedyś wykorzystam gdy będę potrzebowała pomysłu na szybki obiad.

  • Oj zdecydowanie u mnie byłby to tylko dodatek do obiadu 😀 Pomysł na nogę brokuła świetny, zawsze ją wyrzucałam. Następnym razem nie pozwolę jej się zmarnować 😉

    • Jeśli wybitnie nie chce mi się gotować, a mam ochotę na brokuły to do powyższego zestawu dodaję jeszcze 2 gotowane jajka pokrojone w ćwiartki i pomidora (pokrojonego w ten sam sposób). Wtedy nawet bez mięcha i dodatków czuje się najedzona :).

  • Uwielbiam tą sałatkę, ale niestety strasznie boli mnie brzuch po brokułach, a wiem jak zdrowe i smaczne są i jest mi przykro, że smakowanie ich przynosi później cierpienie i niechęć wychodzenia 😀
    może masz jakiś sposób?
    Pozdrawiam, N.

    • Wzdęcia po brokułach są całkiem popularne i raczej nie da się ich wyelminować z zachowaniem brokułów w jadłospisie. Chyba, że niedawno zmieniłaś dietę i zaczęłaś jeść więcej błonnika? Wówczas taki 1 brokuł (różyczki) i dostarczone z nim 7-8 g błonnika może stanowić o te kilka gramów za dużo i powodować wzdęcia.

  • Noga brokuła jest pyszna na surowo! Wystarczy obrać 🙂

    • Ja też lubię na surowo! Kroję w słupki i zajadam :). Ale ja to z tych, którzy paprykę jedzą jak jabłko, na widok kalarepy aż trzęsą mi się uszy, a z kapusty najbardziej uwielbiam głąb :D.

      • Kalarepa <3

  • Mniam;) u nas brokuły rządzą na stoliku młodego;) bardzo je lubi w formie zupki , a i do rączki wygodnie wziąść… A ile później sprzątania 😉 koniecznie muszę taka sałatkę zrobić.jak juz przestanę karmić…choć bez fety tez daje rade;) szybki obiad, spagetti z pesto z pietruszki albo z samym czisnkiem i oliwa 😉

    • O tak! Ostatnio kiedy wydawało nam się, że już nic nie mamy w lodówce zrobiłam pesto z pietruszki, a makaron dodatkowo wymieszałam w oliwie z czosnkiem i właśnie pokruszoną suszoną papryczką chilli. Ależ to było pyszne! Śmiać mi się chciało, bo Ł. tak się zajadał, jakby to był największy rarytas świata, a po zjedzeniu stwierdził, że „teraz to już jest pewien, że chce, bym została jego żoną” 😉

      • Pepperoncino!

        • rozumiem go.

        • Nawet nie wiedziałam, że to ma jakąś nazwę! 🙂

        • hah! ma, mój ulubiony makaron, bomba kaloryczna, a we Włoszech ostrożnie, bo piekielnie ostra!
          Dziwiliśmy się czemu podali nam je z bułką…?

      • No no to już lepszej recenzji nie trzeba;) kiedy pierwszy raz,zrobiłam to pesto z dodatkiem prazonego slonecznika, wyjadlam całe prosto z blendera na waflach ryżowych 😉 i stwierdziłam, że natka z biedronka jest poprostu za mała;) a spagetti z oliwa jadłam trzy dni pod rząd…Bo czosnku brakło 😉

  • Z takimi przepisami rodzinę szybciej namówię aby była to kolacja, niż obiad. Dietetycznie mam oporną rodzinę. hehe…

    • U mnie też to bardzo często jest kolacja, albo właśnie dodatek do obiadu :). Ale rozumiem, że niektórzy są na takie zielone nowinki szczególnie oporni ;).

  • ja do tych składników dodaję jeszcze zielone oliwki i papryczki jalapenos 🙂

  • uwielbiam brokułowe przepisy i brokuł w każdej postaci 🙂

  • A czy oliwę z oliwek można podgrzewać? Ostatnio wbilam sobie do głowy ze jest tylko do stosowania na zimno bo podgrzewana wydziela substancje rakotwórcze i bardziej szkodzi niż pomaga… czy jestem w błędzie?

    • Można poddawać ją krótkotrwałej obróce termicznej 🙂

      • Dzięki za info:) Szczerze to kamień spadł mi z serca bo przez lata stosowałam oliwę z oliwek do wszystkiego …na ciepło i na zimno.

        • Na zimno i do krótkotrwałego podsmazania jest ok, do smażenia z oleijiw roślinnych to kokosowy a zwierzęcy np masło klarowne, choć coraz częściej mówi się też o smalcu 🙂

        • No właśnie przerzucilam się na olej kokosowy juz dawno i masło klarowne tez bo olej kokosowy do jajecznicy mi nie pasuje:p
          A smalec to taki zwyczajny smalec czy chodzi o smalec z gęsi ?

  • Szukałam ostatnio nowych przepisów na dietetyczne dania, skoro już się zmusiłam i powróciłam po wakacyjnej przerwie do ćwiczeń. A to danie wygląda tak apetycznie, że w tym tygodniu na pewno wykorzystam przepis!

  • Genialny przepis- idealny dla zapracowanej studentki!!! Dzięki!!!

  • Zrobiłam sobie wczoraj obiad z Twojego przepisu – Pyyyyyyycha ! 🙂

  • Uwielbiam ten przepis. Dodaję jeszcze do niego sos czosnkowy z jogurtu greckiego. Królował on u mnie przez długi czas podczas lunchy i na różnych imprezach. Dawno tego nie jadłam, więc myślę, że pojawi się u mnie w tym tygodniu. A patent z nogą brokuła chętnie przetestuję.

  • Nogę z brokuła można zblendowac z czosnkiem i parmezanem na pesto/pastę do kanapeczek:) chociaż. ….ja nogę lubię najbardziej 🙂

  • To jeden z moich ulubionych „awaryjnych” obiadów! 🙂 Ciekawa sprawa z tym mlekiem, nie znałam jej wcześniej. Już doczytałam w komentarzu obok, że chodzi o jędrność brokuła – sprawdzę to przy najbliższej okazji!

  • Wygląda smakowicie 😉 koniecznie muszę wypróbować przepis

  • Noga najsmaczniejsza na surowo!

  • ser feta dobrze jest wyjąć z lodówki na jakiś czas przed jego użyciem, żeby się trochę „ocieplił”. Dzięki temu łatwiej daje się pokroić w kostkę

  • Żeby pokroić fetę w kostkę posmaruj wcześniej nóż olejem – wypróbowałam wychodzą piękne kostki 🙂
    Przepis pyyycha!!

  • Ajj a studentka dietetyki nie wie, że na oliwie nie smażymy ? :). Przepis mega 🙂

    • Ma dość wysoką temperaturę dymienia (w 100 g ma ponad 70 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są znacznie mniej podatne na ultenianie pod wpływem obróbki cieplnej), a swkalen i inne preciwutleniacze redukują niekorzystne skutki krótkotrwałej obróbki cieplnej oliwy niemal do zera. Nie zaleciłabym smażenia na oliwie na głębokim tłuszczu, ani długotrwałego – tutaj znacznie lepiej sprawdiz się olej kokosowy, masło klarowane czy smalec (szczególnie gęsi). Ale do krótkotrwałej obróbki termicznej nie trzeba rezygnować z oliwy z oliwek 🙂 Jest kilka badań (np. które wykazują nawet pozytywne aspekty smażenia na oliwie :).

  • Bardzo dobra sugestia, żeby przelać wrzątkiem! 🙂

  • patent na nogę brokuła jest świetny – właśnie przetestowałam! 🙂

  • Zrobiłam ostatnio pastę według tego przepisu. Wszystko zmiksowałam w blenderze. Idealne na kanapki, ale też do makaronu albo i do jedzenia samodzielne. Mój roczny syn zajadał się, aż mu się uszy trzęsły 😉

  • Surową nogę podsmażyć?

    • Tak 🙂 w zasadzie już na surowo można by ją jeść

      • Spróbowałam na surowo, smakuje jak kalarepa !!!!! Co za odkrycie! Pomyśleć, że przez tyle lat marnowała się taka pyszność. Kalarepa to moje ulubione warzywo które zawsze chrupię jako przekąskę 🙂