Roślinne źródła białka. Dobrego białka! 8 najlepszych roślinnych źródeł białka.

Białka można podzielić na dwie grupy: pełnowartościowe (zawierające wszystkie 8 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach i ilościach, egzogennych czyli takich, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować i musimy mu ich dostarczać z pożywieniem) i niepełnowartościowe (nie dostarczające kompletu aminokwasów egzogennych). Upraszczając przyjmuje się, że białka pełnowartościowe są pochodzenia zwierzęcego, a niepełnowartościowe – roślinnego. Nie znaczy to, że wyłącznie mięcho może dostarczyć nam takich aminokwasów, jakich akurat potrzebujmy co doskonale pokazuje poniższy wykres.

W diecie opartej na białkach roślinnych trzeba jednak pamiętać o tym, by korzystać z różnych źródeł białka tak, aby w skali dnia dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach. Aminokwasy, a co za tym idzie białka są podstawowym budulcem naszego ciała. To z nich w głównej mierze zbudowane są mięśnie – a te wszystkie jędrne pośladki, smukłe nogi i płaskie brzuchy wyglądają tak, a nie inaczej nie dlatego, że nagle zaczyna być je widać spod warstw tłuszczu – trzeba o nie dbać tak, aby w trakcie treningu nie ulegały rozpadowi. Oprócz ćwiczeń niezbędne jest dostarczanie białek wraz z pożywieniem.

Powszechnie przyjmuje się, że najlepszym źródłem białka są mięsa. Jasne, białka, które dostaniemy ze świeżym stekiem raczej nie przebijemy (21,5 g białka w 100 g produktu) sałatką warzywną, ale sprawy mają się trochę inaczej jeśli oprócz białka liczymy też kalorie. Roślinne źródła białka mają tę przewagę nad zwierzęcymi, że nie wiążą się z aż równie dużą liczbą kcal – dla przykładu wspomniany stek rostbef w 100 gramach będzie miał 21,5 g białka, ale też 7,3 g tłuszczu. No i nikt nie zjada 100 gramów steka ;). Prawda – są to „dobre kalorie”, ale przy diecie redukcyjnej często nie możemy sobie pozwolić na takie produkty, a białko skądś brać trzeba. I to w niemałych ilościach – zapotrzebowanie u dorosłego człowieka to około 15% całej kaloryczności w ciągu doby, a w przypadku osób trenujących i 20-% nie będzie przesadą (są szkoły, które zakładają spożycie nawet 4 (!) g białka na kg masy ciała w przypadku kulturystów, ale większość badań nie wykazuje różnicy w przyroście siły i masy mięśniowej, gdy porównywane są grupy z podażą 2 g białka na kg masy ciała i 4 g).

Zakładając, że na diecie redukcyjnej nie chcemy pokryć połowy dziennego zapotrzebowania jednym stekiem z ziemniakami i sałatką colesław, warto przyjrzeć się roślinnym źródłom białka. Ułatwią pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik i nie będą przyczyną szybkiego przekroczenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Posłużmy się dla przykładu innym niż zwykle przelicznikiem – nie na 100 g produktu, ale na 100 kalorii. Dojdziemy do interesującego wniosku, że brokuły mogą dostarczyć więcej białka niż wspomniane steki… 🙂 100 kalorii z wołowiny dostarczy 5,4 g białka, a 100 kalorii z brokuła 11,2 g białka Oczywiście ten fakt przestaje mieć znaczenie, gdy wyobrazimy sobie objętość obu produktów, konieczną do przyswojenia 100 kcal ;).

Przeczytaj również: Jak jeść mniej mięsa

Niech liczby mówią same ze siebie, a ja wymienię jedne z najlepszych roślinnych źródeł białka:

• soczewica – 25 g białka/100 g
• soja – 34 g białka/100 g
• tofu – 14 g białka/100 g
• szpinak – 2,8 g białka /100 g
• ciecierzyca – 8 g białka/100g
• spirulina – 55 g białka/100g (spirulina powstaje z sinic, które aktualnie zaliczane są do bakterii, ale dawniej klasyfikowane były jako rośliny i tego się trzymajmy 🙂
• fasola – 29,5 g białka/100g
• migdały – 20 g białka/100g