Czy naprawdę myślisz, że zdrową dietą pokryjesz zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne? Jeśli tak, to dobrze myślisz. Zdrowa dieta umożliwia pokrycie zapotrzebowania na większość witamin i składników mineralnych. Pod warunkiem, że będzie to naprawdę zdrowa dieta. Czyli jaka?
Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje m.in. makroskładników takich jak: białko, węglowodany i tłuszcze. To podstawowe nośniki energii i substancje budulcowe, których należne ilości zależą od płci, wieku, składu ciała, wagi, stanu zdrowia, poziomu wytrenowania i celu sylwetkowego poszczególnych osób. Zdrowa dieta dla wątłej księgowej nie będzie zdrową dietą dla górnika. Nie można mówić jednocześnie o optymalnej i uniwersalnej diecie. Dieta jest zdrowa wtedy, kiedy jest zindywidualizowana i dostosowana do stylu życia oraz potrzeb konkretnego organizmu. Jasna sprawa.
Zdrowa dieta pokrywa nie tylko zapotrzebowanie na białko, tłuszcz i węglowodany, ale również na konkretne kwasy tłuszczowe, witaminy, sole mineralne, prebiotyki i inne substancje odżywcze. Istnieją określone normy spożycia [1] poszczególnych witamin i składników mineralnych, ale nie są tak precyzyjne jak w przypadku głównych składników (białko, tłuszcz, węglowodany). Normy dla Polaków określają średnie zapotrzebowanie (EAR) dla „wzorcowej” kobiety powyżej 19 r.ż. i statystycznego mężczyzny powyżej 19 r.ż. Normy ustalane są dla osób zdrowych o prawidłowym BMI, zamieszkujących określony region (konkretnie dla 97,5% zdrowych osób z tej grupy).
Nieco wyższą wartością, którą można znaleźć w tabelach jest RDA, czyli Zalecane Dzienne Spożycie danej substancji. Ta wartość musi być wyższa, niż średnie zapotrzebowanie, ponieważ sam fakt zjedzenia źródła określonej witaminy, nie oznacza, że wchłoniemy 100% jej zawartości w danym produkcie. Trzeba pamiętać również o tym, że zapotrzebowanie na poszczególne makro i mikroelementy zmienia się wraz ze stanem zdrowia, wiekiem, masą ciała, stopniem aktywności fizycznej a nawet miejscem zamieszkania oraz wieloma innymi czynnikami, które można wrzucić do worka z napisem „styl życia”, ale nie mówią o tym tabele. Normy dla ułatwienia podają uśrednione wartości. Normy nie muszą być realizowane każdego dnia. Zależnie od konkretnego składnika odżywczego można odnosić się do średniej z kilku, kilkunastu a nawet kilkudziesięciu dni.
Zdrowa dieta, to taki model odżywiania, który dostarcza odpowiedniej ilości płynów, zindywidualizowanej ilości energii oraz białka, węglowodanów i tłuszczów oraz określonej, uśrednionej ilości poszczególnych składników odżywczych.
Zalecana w Normach Żywienia ilość witamin i składników mineralnych jest stała dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Dlatego największe wyzwanie związane z pokryciem zapotrzebowania na składniki odżywcze mają osoby odchudzające się. Dysponując zmniejszoną ilością jedzenia muszą wyrobić takie same normy, jak osoby o większym zapotrzebowaniu energetycznym. Jest to trudne, ale nie jest niemożliwe.
Jedz na zdrowie: warzywa, owoce, zboża, orzechy, tłuszcze roślinne, produkty odzwierzęce (nabiał, mięso). Im więcej produktów z różnych grup występuje w Twojej diecie, tym łatwiej zapewnić sobie odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych. Oczywiście możliwe jest prawidłowe bilansowanie diety eliminacyjnej (wegańskiej, wegetariańskiej, bezmlecznej, bezglutenowej) pod warunkiem, że jadłospis zostanie wzbogacony o alternatywne produkty dostarczające określonych składników, których ilość została zmniejszona przez wybór modelu żywieniowego.
Pamiętaj o kilku uniwersalnych zasadach na co dzień:
Powyższe stwierdzenia są uproszone, tak samo jak uproszczone są normy żywienia. Precyzyjne bilansowanie codziennej diety pod kątem wszystkich składników odżywczych (w indywidualnie dobranych ilościach) byłoby bardzo trudnym a dla wielu osób wręcz niemożliwym zadaniem. Trudności z obliczeniem odpowiednich ilości poszczególnych substancji odżywczych, a następnie ułożenie jadłospisu pokrywającego zapotrzebowanie na konkretne składniki mogłyby Was po prostu zniechęcić.
Na szczęście stosowanie się do wypunktowanych wyżej zasad zapewni odpowiednie ilości substancji odżywczych dla większości zdrowych osób – bez konieczności liczenia, tabelkowania i dogłębnej analizy.
Producent świeżych soków – marka Cymes – jest partnerem tego wpisu. Świeże soki to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości substancji odżywczych w diecie (szczególnie witamin). O świeżym soku możemy mówić wtedy, gdy produkt nie był poddany procesowi pasteryzacji. Na powyższych etykietach soków Cymes nie znajdziecie informcji o pasteryzacji, ponieważ są to naprawdę świeże soki – nie tylko z nazwy. Jeśli chcesz kupić Świeży Sok, za każdym razem sprawdzaj etykietę, ponieważ nie każdy napój w szklanej butelce, przechowywany w lodówce będzie faktycznie świeżym sokiem. Świeże Soki Cymes to wartościowy pewniak – to po prostu świeżo wyciskany sok owocowy lub warzywny zamknięty w butelce. Stąd bardzo krótka data przydatności do spożycia.
Świeże soki Cymes jako źródło witamin:
Tak. Szklankę soku (te z Cymes mają pojemność 250 ml) można traktować jako jedną z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Należy pamiętać, że soki (nawet te niedosładzane, w których występują naturalne cukry) trzeba uwzględnić w bilansie kalorycznym. Dodatkową zaletą świeżych soków jest fakt, że są naturalnie mętne i zawierają większe ilości błonnika, niż ich kartonowe odpowiedniki. Większa ilość błonnika oznacza niższy Indeks Glikemiczny produktu. Świeży sok warto traktować jako element posiłku i łączyć picie soku z jedzeniem produktów o niskim IG np. zawierających duże ilości tłuszczu jak orzechy. W ten sposób Ładunek Glikemiczny posiłku zostanie obniżony, poziom glukozy we krwi nie będzie ulegać gwałtownym zmianom (co pomoże w kontroli głodu i zmniejszy apetyt na słodycze), a witaminy zawarte w soku będą się dobrze przyswajać ze względu na obecność tłuszczu w orzechach.
W 2011 roku wydaliśmy na suplementy 2,93 mld złotych [4]. W 2015 już ponad pół miliarda więcej. Statystyczny Polak kupił 6 opakowań suplementów diety, wydając na nie około 100 złotych. Według prognoz w 2020 roku wartość rynku suplementów diety przekroczy 5 miliardów złotych. Niska jakość publicznych usług z sektora ochrony zdrowia, długi czas oczekiwania na wizytę i odwrotnie proporcjonalny czas trwania konsultacji lekarskiej sprawiają, że chętnie sięgamy po suplementy. W tej dziedzinie jesteśmy w europejskiej czołówce. To wydaje się głównym uzasadnieniem, dopóki nie zapoznamy się z danymi Krajowej Rady Radiofonii i Telewizji [6]. Od roku 1997 do roku 2015 liczba reklam z sektora produktów zdrowotnych, leków i suplementów diety wzrosła dwudziestokrotnie. Ogólna liczba reklam wzrosła trzykrotnie.
Łykamy suplementy na potęgę. Na lepszy sen i po więcej energii. Na lepszą koncentrację i na relaks. Na obniżenie apetytu i na zwiększenie apetytu. Na libido, na paznokcie, na włosy, na lepsze trawienie. Na wszystko. A przecież w świetle dzisiejszego prawa suplement diety nie jest produktem leczniczym. Z perspektywy prawa suplementom bliżej do bochenka chleba, niż leku. Suplementy diety są zdefiniowane jako środek spożywczy. Nie muszą mieć udowodnionej skuteczności, żeby zostały dopuszczone do obiegu. Ostatni raport NIK [5] punktuje dużo gorsze wnioski:
Można kupić dobry suplement diety. Można czerpać korzyści z świadomej suplementacji (np. witamina D, na której niedobór cierpi blisko 90% Polaków [7]). Suplementy nie są największym złem tego świata, ale zdecydowanie są przeceniane. Zdrowa, zróżnicowana dieta w większości przypadków wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Najpierw zadbaj o zdrową dietę, a po suplementy sięgaj wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.
Nie ta, którą wykreuje w Tobie dział marketingu firmy farmaceutycznej.
Bibliografia:
Temat mikrobioty w ostatnich latach stał się bardzo popularny i badań dotyczących jej wpływu na nasz organizm jest coraz więcej. To że wpływa na trawienie pokarmów jest dość oczywiste, ale…
Jestem prawie pewna, że podczas zakupów rzucił się już Wam w oczy wskaźnik Nutri-Score. To te charakterystyczne kolorowe literki na opakowaniach produktów. W supermarketach widać je coraz częściej, dlatego weźmiemy…
Gotujesz ryż w woreczku? Można to zrobić lepiej, czyli ugotować ryż bez woreczka i to na sypko! Gotowanie ryżu bez woreczka może wydawać się trudnym zadaniem, ale nic bardziej mylnego!…
Pewnie większość z Was już gdzieś słyszała o kreatynie. Mogę się założyć, że zwykle było to jednak w kontekście sportowców i/lub osób trenujących siłowo – a to nie jedyne jej…
Bardzo lubię soki Cymes i marchewkowy to ostatnio moje uzależnienie 🙂
Ale za to jakie zdrowe! 😉
No tak, tylko jak sprawdzić czy dany suplement rzeczywiście ma w składzie to, co wykazuje producent? Chyba najlepszym rozwiązaniem jest picie ziół- też są i na paznokcie, i na regulację pracy jelit etc., a przynajmniej wiemy na 100%, że rzeczywiście pomagają.
To mógłby być temat kolejnego wpisu – jak wybrać dobry suplement :). Co do ziół niestety sytuacja jest podobna – faktyczna zawartość suszu czy mieszanki również zależy od dobrej woli producenta. Osoba nieświadoma może się nawet nie poznać, że coś podpisane jako ziółka X będzie w istocie czymś zupełnie innym.
Nie ma co popadać w skrajności, bo na rynku jest wielu wartych zaufania producentów, ale niestety warto mieć z tyłu głowy te luki prawne, kiedy będziemy kuszeni tabletkami, ziółkami, olejkami czy esencjami o magicznych mocach.
tak tak, „jak wybrać dobry suplement” to fantastyczny pomysł na kolejny wpis, wraz z „co faktycznie warto suplementować, bo żeby to dostarczyć trzeba by było jeść tonę sałaty/łososia dziennie” 🙂
Podejmę się tematu, ale nie będzie tu zbyt wielu prostych rozwiązań. Niestety nawet zawartość składników odżywczych w poszczególnych produktach spożywczych jest zróżnicowana, jabłko jabłku nierówne (pod względem wartości odżywczych). Ale myślę że mogłabym wyjść od danych epidemiologicznych i zająć się najpopularniejszymi niedoborami dla populacji polskiej. Notuję pomysł 🙂
Podbijam 😉
Ale dotyczy to również ziół, które w składzie mają np. 100% liści pokrzywy? Myślałam, że te są okej O.O
W większości przypadków tak, ale na pewno zdarzają się oferty gdzie dostajesz coś zupełnie innego niż deklarowana na opakowaniu zawartość (jest to groźniejsze w przypadku wymyślniejszych ziół, tych klasycznych chyba nawet nie opłacałoby się fałszować)
Na szczęście nie kombinuję i kupuję jedynie te podstawowe. Wychodzę z założenia, że jak nie wiem, co to za zioło, to nie ma sensu go kupować.
Dzięki za odpowiedź!
Z pokrzywy też możesz dostać ususzone liście, albo ususzone i zmielone łodygi… Łodygi oczywiście mają „mniej mocy” niż liście, ale w składzie dalej można napisać 100% pokrzywy…
Póki to jest pokrzywa, to dla mnie jest to pokrzywa.
Dzięki za odpowiedź:)
Najpopularniejsze zioła (np. mięta, pokrzywa, senes, melisa, skrzyp) są dostępne a aptekach ze statusem leku – mają potwierdzony skład i czystość. Wystarczy zerknąć na opakowanie i szukać napisu „produkt leczniczy” albo „OTC – lek wydawany bez recepty”. Suplementy zawsze są oznaczone jako „suplement diety”.
W zwykłym sklepie spożywczym nie kupicie herbatek o statusie leku, część może nie być też suplementem, tylko jedzeniem i nie będzie miało takich dopisków.
Dla przykładu: (tu nawet zioła jednego producenta mają różny status, a więc i podlegają różnym kontrolom)
https://uploads.disquscdn.com/images/71c32ad19502d882c8ccc7349a987d6b3a751daad53ebf6dc812bf7456d901cb.png https://uploads.disquscdn.com/images/e8817de8c649ecee6061e6df4de84e4594b3eb801aaff158d7d037d2966026d0.jpg
Jedyną witaminę jaką regularnie biorę to B12, nie jem mięsa, reszta wszystko w warzywach, sokach, kaszach 🙂 mam super wyniki i czuję się dobrze 🙂 i tak to już lecę 15 lat 🙂
A sprawdzałaś kiedyś poziom witaminy D3?
Ja jakiś czas temu zdecydowałam się na pewne suplementy – takie konieczne przed ciąża i te, które ciężko mi dostarczyć czyli dokładnie cynk i magnez. Niestety za mało jem produktów dostarczający tych substancji a suplement przedciażowy jest niezbędny i pomaga też uzupełnić inne niedobory (w składzie ma np. D3 dzięki czemu moje wyniki są zawsze w normie). Zgadzam się że nie ma co łykam multiwitamin w ciemno albo innych specyfików. Mój wybór był w pełni świadomy i podyktowany np zwiększonym wysiłkiem fizycznym w trakcie treningów 🙂
Jak dla mnie łykanie suplementów w ciąży jest zwyczajnie niebezpieczne. Szczególnie w świetle ww kontroli. Zdaje się, że wyszło w niej jeszcze, że wiele składów nie zgadzało się z tym co jest na opakowaniu. Poza tym nikt nie przebadał tego, czy to się w ogóle wchłonie. Większość tych preparatów można kupić w postaci leku (kwas foliowy, magnez, cynk) i trzeba to sobie zawsze sprawdzić, żeby nie był to suplement. Wtedy masz gwarancję co rzeczywiście jest w opakowaniu. Do tego preparaty lecznicze są ściśle kontrolowane w przeciwieństwie do suplementów. Większość z nich można dostać bez recepty, wystarczy zapytać farmaceuty.
Ja w ciąży jeszcze nie jestem (niestety) ale bez obawy – jak tylko będę odstawię wszystko czego lekarz nie powie mi żebym brała 🙂 to co biorę teraz (ciążowy zestaw) szczerze mię pewności czy jest suplementem czy już lekiem. W każdym razie konsultowałam z lekarzem (ginekologiem) i powiedział że to bardzo dobry wybór więc myślę że mi ani w przyszłości dzidziusiowi nie zaszkodzi 🙂
Monika, a co myślisz o suplementach, które zawierają ogromne ilości witamin? Natknęłam się ostatnio na taki, mający po 5000% a nawet 20000% dziennego zapotrzebowania (wit z grupy. B) i jestem przerazona…
O ile nie zleci lekarz w oparciu o badania diagnostyczne, lepiej nie stosować. Są witaminy, które bardzo ciężko przedawkować, ale nadal JEST TO MOŻLIWE. Moim ulubieńcem jest Olimp Sport Multivitamin 😉 Jeden z najlepiej sprzedających się preparatów multiwitaminowych, a ja zawsze mam pytanie: ludzie, po co Wam tego tyle? Nie lepiej zadbać o dietę?
Generalnie, przyjmowanie preparatów multiwitaminowych w mojej opinii jest bez sensu, jeśli nie mamy znaczących niedoborów. Lepiej dostarczyć je z dietą. Oczywiście są przypadki, kiedy jest to raczej niemożliwe (np. osoby starsze, które ogólnie mają kłopot z jedzeniem, dzieci-niejadki), ale wtedy zawsze lepiej skonsultować się z lekarzem, albo farmaceutą. Tak samo przyjmowanie multiwitamin w ciąży – niewiele osób o tym wie, ale jeśli kobieta nie ma niedoborów, to wystarczy dobry preparat z DHA, kwasem foliowym, witaminą D, ew. jodem (też lepiej z lekarzem skonsultować). Multiwitaminy przyjmowane w nadmiarze są odpowiedzialne często za zwiększoną masę urodzeniową dziecka.
No i podkreślam, zwracajmy uwagę na producenta witamin! Często kupujemy witaminy „a, bo tanie”, a tak jak pisze Monika – nie wiadomo, co w nich jest. Szczególnie produkty własne sieci aptecznych i hurtowni, na opakowaniu nie jest nawet często napisane, kto to tak naprawdę produkuje. W 99% nie da się kupić dobrych, łatwo przyswajalnych witamin, bez zbędnych dodatków, tanio. Technologia kosztuje. Ludzie, którzy zatrudnieni są do produkcji kosztują. Może i prawda, że „Oj tam, ile może kosztować takie wyprodukowanie witaminy A, naciągają nas”. I może w niektórych przypadkach jest to prawda, ale często zapominamy o kosztach dodatkowych, jakie musi ponieść producent, aby zapewnić produkt dobrej jakości (właściwe oczyszczenie, przebadanie produktu, sprzęt itd.).
Rzadko komentuję, bo nie lubię i raczej nie mam czasu się tak rozpisywać, ale jak trafię na post, który mnie interesuje i w jakiś sposób dotyka – nie potafię się powstrzymać.
Dziękuję Ci za wyczerpującą odpowiedź 🙂 Też uważam, że dieta jest podstawą i suplementuję tylko to, co zalecił lekarz, ogólnie nie lubię łykać tabletek. Zaczęłam niedawno brać magnez z Olimp Labs i widzę, ze działa- wcześniej często drgały mi powieki, teraz w ogóle nie ma z tym problemu. Jednak przeglądając preparaty magnezowe widziałam jak mała dawka w nich jest i to jeszcze często w słabo przyswajalnej formie. Jak ktoś nie sprawdzi wcześniej, to się potem będzie dziwił, czemu nie czuje różnicy
Czyli jednak soki zdrowe jednodniowe (zwykłam je tak nazywać) są dobre 🙂 bardzo mnie to cieszy, że o tym napisałaś, bo po tej nagonce na soki, miałam trochę wstręt do nich i nie bardzo chciałam kupować. A taka śmieszno-straszna historia z życia wzięta a propos soku jednodniowego mi się przypomniała. Ja sobie taki sok zawsze kupowałam, nie miałam wyciskarki ani nic i wydawało mi się to super. Mój mąż wtedy jeszcze chłopak w pewnym momencie też się chciał takiego soku napić. Wziął sobie marchewkowy wypił duszkiem i…. po pół godziny opuchła mu twarz i nie mógł oddychać i musiała go zabrać karetka do szpitala na całą noc. Dodam jeszcze że było to w piątek w godzinnach dość późnych ok. 11 w nocy, więc zdziwienie lekarzy było nieziemskie jak usłyszeli co wypił w taki dzień. A co się okazuje, że marchew przy alergii na pyłki występuje w krzyżowych alergiach i niestety, to było dla niego jak zabójstwo, taki zdrowy soczek. To było dobrych parę lat temu i od tego czasu bardzo uważamy niestety na te świeże warzywa i owoce (tzn on nie ja). Taka historia ku przestrodze tylko. Jak macie alergie na pyłki np. brzozy to lepiej uważać.
Czy wiecie, gdzie można kupić ten sok z kiszonej kapusty i marchwi? Bo brzmi przepysznie 🙂
Ja kupiłam w Biedronce 🙂
Dziękuję, poszukam 🙂
Kiedyś natknęłam się na witaminki, które zawierały masę wypełniaczy, teraz stosuję tylko te suplementy, które zaleca lekarz. Nigdy nie wierzyłam w cudotwórcze preparaty na odchudzanie, ale widzę, że sporo osób się na to nabiera i nie słucha racjonalnych argumentów.
ja to jakaś taka w ogóle anty suplementowa jestem 🙂 ale soki uwielbiam, niestety nie mam jeszcze wyciskarki, więc w warunkach domowych zadowalam się smoothies 🙂
Uwielbiam Twoje posty naukowe! <3
Wiele osób zapomina, że suplement diety to tylko jej uzupełnienie. Nie mówiąc już o tym, że w polskim prawie suplement diety nie musi działać. Ja staram się dbać o ilość zdrowych produktów w diecie, ale ostatnio średnio mi to wychodzi. Post akurat w dobrym momencie dla mnie, małe przypomnienie się przyda 🙂
Ja bardzo lubię soki, ale mam częste zgagi i pieczenia w żołądku i lekarz mi zabronił…:( ale nadrabiam warzywami.
Może soki warzywne by się sprawdziły? 🙂
Soki , tylko soki, uwielbiam je , dodam że tylko takie w wyciskarki wolnoobrotowej. Nie tylko wyciska sok ale rozdrabnia miąższ . Pełnowartościowy napój.
Sok z kartonu a taki domowy to wielka różnica. Ja piję je zawsze na świeżo prosto z wyciskarki Philipiaka. Po pierwsze ma nieporównywalnie lepszy smak a po drugie to ja decyduję dokładnie z czego ma być. Kwestia zdrowotności nie podlega nawet dyskusji.
Oczywiście, że tak. Takie soki to samo zdrowie – bez cukru i wspomagaczy. Sama na co dzień przygotowuję je swojej rodzinie. A ta wyciskarka którą masz to gdzie kupiłaś?
Żaden suplement diety nie zastąpi witamin zawartych w naturalnych sokach najlepiej tych świeżo wyciśniętych. Ja mam ten komfort że posiadam wyciskarkę Slow Juicer PH1007, która robi pyszne soki i sorbety.
Może niekoniecznie odniosę się tutaj do skoków choć te akurat wyciskarka Philipiaka robi wyśmienite ale warto też zwrócić uwagę na jej zastosowanie w formowaniu makaronu a nawet mielenia mięsa.
Jeśli soki to tylko takie które robi sie samemu w domu . Od lat takie robię Mam wyciskarkę philipiaka dlatego mogę dodawać liście jarmużu