Jak zacząć biegać i co zrobić, żeby tak Ci się chciało, jak Ci się nie chce?

Być może bieganie nie jest dla Ciebie. Ale jeśli istnieje choć cień prawdopodobieństwa, że Twoje negatywne nastawienie do biegania to wina Twoich uprzedzeń spotęgowanych tyranem prowadzących w-f, dwójkami za test Coopera i wspomnieniem zdyszanej kulki wbiegającej jako ostatnia na linię mety, to przeczytaj ten tekst. Dowiesz się z niego jak zacząć biegać czy naprawdę potrzebujesz mnóstwa sprzętu, jak się przygotować i skąd brać motywację do regularnych treningów (tę część możesz przełożyć na dowolną inną formę aktywności fizycznej).

Jakie buty do biegania i czy naprawdę potrzebujesz czegoś jeszcze?

Wszystkie ubrania, buty i akcesoria z grafik można kupić w Addnature – to sklep ze wszystkim, co potrzebne do aktywności na dworze. Od odzieży sportowej, po namioty i sprzęt dla profesjonalistów (wyróżnia się dużą ilością marek niedostępnych w regularnej sprzedaży w Polsce). Sklep Addnature jest partnerem dzisiejszego wpisu.

 

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8

 

Niezbędne do biegania:

  • Porządne buty do biegania – zawsze o co najmniej 0,5 cm większe, niż Twój standardowy but; muszą być wygodne i dedykowane bieganiu. Powinny być też dostosowane do nawierzchni, po której będziesz biegać najczęściej
  • dla kobiet biustonosz sportowy z dobrą amortyzacją

I to by było na tyle. Nie musisz zaczynać biegania od wycieczki do sklepu z profesjonalnym sprzętem i wykupić całego Zestawu Małego Biegacza od A do Zet. Jeśli jesteś początkujący, to daj sobie czas na sprawdzenie czy ta forma aktywności fizycznej jest dla Ciebie, przekonaj się czego Tobie brakuje w trakcie biegu i co mogłoby ułatwić Ci kolejne treningi.

Przydatne akcesoria do biegania:

  • legginsy, dresy lub spodenki, w których będziesz czuć się komfortowo – materiał musi być na tyle gruby, by nie prześwitywała przez niego bielizna, ale jednocześnie przewiewny i wygodny w noszeniu
  • zegarek z pulsometrem – pomaga kontrolować tętno, zapisuje trasę, może narzucać rytm i intensywność treningu zgodnie z Twoimi ustawieniami; jest przydatny w śledzeniu postępów i sam w sobie stanowi super motywator; niektóre modele np. mój Polar M400 na bieżąco wyświetlają poziom dziennej aktywności, przypominają Ci żeby się ruszyć, jeśli siedzisz przez godzinę, podsumowują dzienny wydatek kaloryczny i automatycznie zapisują wszystkie treningi w dzienniku
  • wygodny bidon – przydatny szczególnie przy dłuższych trasach
  • buff/komin – wielofunkcyjny kawałek materiału, który w razie potrzeby może stać się szalikiem, czapką, opaską i maską na twarz; to bardzo niepozorna, ale przydatna rzecz zwiększająca komfort biegania i zmniejszająca ryzyko przeziębienia (ja zaczynam bieg z buffem na szyi, a po kilkudziesięciu minutach biegu, gdy głowa zaczyna się pocić, przesuwam go na uszy i czoło)
  • dobre skarpetki – najlepiej kompresyjne, dzięki którym będziesz mieć mniej odcisków (lub nie pojawią się wcale) i możliwość szybszej regeneracji, dzięki pozytywnemu wpływowi skarpet kompresyjnych na krążenie krwi; nie wierzyłam w skuteczność skarpet kompresyjnych, dopóki nie porównałam stanu nóg po półmaratonie bez skarpet i w skarpetach (długich, sięgających do kolan) – nogi zregenerowały się dużo szybciej

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7

Przeszkody w bieganiu, które istnieją tylko w Twojej głowie

  • Mam zadyszkę, a kondycji nigdy nie miałem – zadyszka to objaw przystosowywania się organizmu do zwiększonego zapotrzebowania na tlen, więc nie musisz się nią martwić, ale jeśli martwisz się brakiem kondycji, to ja martwię się Twoją samooceną. Skąd masz ją mieć, jeśli dawno nie robiłeś nic, żeby ją zbudować? Na szczęście mogę Cię zapewnić, że jesteś w bardzo komfortowej sytuacji. Osoby początkujące widzą progres z treningu na trening – nigdy później, na żadnym etapie swojej sportowej kariery nie będziesz robić postępów tak szybko, jak na samym początku. Ciesz się tym, czerp satysfakcję i przestań karać się za niedociągnięcia z przeszłości. Teraz liczy się tylko to, co zrobisz, a nie to, czego nie robiłeś.
  • Bieganie mnie męczy – nie zamierzam karmić Cię bajeczką o endorfinach, bo w trakcie kilku pierwszych treningów prawdopodobnie nie uwierzysz w ich istnienie; wysiłek fizyczny nie bez powodu nazywany jest wysiłkiem i dla osób początkujących, może być to wysiłek znaczny. Jeśli skorzystasz z rad zawartych w tym artykule i nie będziesz wymagać od siebie więcej, niż jesteś w stanie zrealizować, dostosujesz swój plan treningowy do aktualnych możliwości, to z każdym kolejnym treningiem będziesz odczuwać coraz mniejsze zmęczenie a w jego miejscu zacznie pojawiać się satysfakcja.
  • Biegam wolniej, niż inni stoją – nawet zawodowy biegacz po ultramaratonie w górach miałby w swoim planie treningowym powolne wybieganie; wstydzisz się powolnego tempa? Myśl o sobie, jak o tym maratończyku, który dziś po prostu odpoczywa po wczorajszym ciężkim biegu 🙂
  • Nigdy nie lubiłem biegać – być może masz za sobą złe doświadczenia z czasów szkolnych lub już z dorosłego życia, kiedy próbowałeś biegać; teraz będzie lepiej, bo będziesz korzystać z innych metod! Daj sobie jeszcze jedną szansę. A jeśli nie chcesz biegać, to nie biegaj. Czas, który poświęciłbyś na treningi, poświęć na poszukiwanie swojej aktywności fizycznej. Może jeśli zaczniesz patrzeć na to jak na proces poszukiwań a nie uprawianie sportu, to Twoje chęci z automatu będą większe?
  • Nie wiem jak biegać, żeby spalać najwięcej tłuszczu – link do artykułu poświęconemu efektywności spalania tkanki tłuszczowej w zależności od intensywności biegu znajdziesz w dalszej części, ale już teraz mogę powiedzieć Ci jedno: na jakie bieganie byś się nie zdecydował, będziesz spalać więcej kalorii, niż jeśli nie biegałbyś wcale.

Co musisz wiedzieć, żeby nie zrobić sobie krzywdy i chcieć biegać?

  • każdy trening biegowy powinien być rozpoczęty rozgrzewką – traktuj rozgrzewkę jak obowiązkowy element treningu! Ważne jest rozgrzanie stawów przed rozpoczęciem biegania (na YT znajdziesz wiele propozycji kilkuminutowych rozgrzewek)
  • rozciągaj się po treningu (zawsze! nawet jeśli bardzo, bardzo Ci się nie chce – to zabezpieczy Cię przed kontuzją i nadmiernym zmęczeniem)
  • zaplanuj 3-4 treningi tygodniowo lub mniej, jeśli wiesz, że realizacja 3 lub 4 nie będzie możliwa przez natłok obowiązków – lepiej biegać 2 razy w tygodniu, niż nie biegać wcale
  • nie dawaj z siebie wszystkiego – zachęciłam Cię czy zniechęciłam? 🙂 Jeśli jesteś początkujący, wręcz nie powinieneś dawać z siebie wszystkiego na treningach, ponieważ:
    • treningi będą dla Ciebie zbyt męczące, zaczniesz się martwić stanem kondycji i tylko się zniechęcisz
    • po bardzo intensywnym treningu wykonywanym po długiej przerwie, będziesz potrzebować kilku dni na regenerację; dla budowania wydolności oraz skuteczniejszego odchudzania bardziej opłaca się wykonywać lżejsze treningi, ale częściej, niż bardzo intensywne w sposób nieregularny
  • oddychaj! nie wstydź się zadyszki, nie krępuj się głośnym oddechem – jeśli ktoś kiedykolwiek będzie śmiał się z Twojej zadyszki (co jest mało prawdopodobne, bo ludzie częściej zazdroszczą biegaczom determinacji, niż oceniają ich wygląd czy zachowanie w trakcie biegu) odeślij go na lekcje biologii. Zadyszka to nie jest objaw braku kondycji, a fizjologiczne przystosowanie do zwiększonego zapotrzebowania na tlen w trakcie wysiłku! Oddychaj regularnie, miarowo a będziesz mieć więcej siły w trakcie biegu
  • zacznij od marszobiegu lub marszu przeplatanego z truchtem – jeszcze raz podkreślę, że warto być cierpliwym, nie porywać się z motyką na słońce!
  • jeśli chcesz konkretnych wskazówek i planu treningowego, skorzystaj z tej rozpiski
  • zjedz sycący, bogaty w węglowodany złożone posiłek około 1,5 – 2,5 h przed bieganiem
  • odwróć swoją uwagę w trakcie biegania – przygotuj listę ulubionych podcastów (lub playlist, seriali, audiobooków) i niech to harmonogram słuchania nagrań stanowi Twój plan treningowy; nie zapisuj docelowego tempa ani czasu trwania treningu – przygotuj jedynie miesięczną rozpiskę swojego słuchowiska, a na czas podcastu wychodź na dwór w butach biegowych i spaceruj, truchtaj lub biegnij – tak, jak będzie Ci w danym momencie wygodnie; czasami wyłączenie w głowie określenia “uprawianie sportu” i zamienienie go na “odpoczynek i czas dla siebie” może okazać się najbardziej motywującą decyzją

Skąd brać motywację do biegania?

1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6

Skonsultuj się z lekarzem, upewnij się, że nie istnieją przeciwwskazania do wykonywania określonej formy aktywności i po prostu zacznij to robić. Tak, jak umiesz w sposób, na który stać Cię w danym momencie. Jeśli będziesz czekał kolejne tygodnie, wcale nie będzie Ci łatwiej. Frustracja i niezadowolenie z siebie zaczną narastać, a wykonanie pierwszego kroku wcale nie stanie się prostsze.

Skoro w Twojej głowie pojawiła się myśl, że chcesz zacząć biegać (czy uprawiać inny sport) to co stoi na przeszkodzie temu, byś po prostu zaczął to robić? Jeśli pomyślałeś teraz o konkretnych przeszkodach, wypisz je na kartce i zastanów się w jaki sposób mógłbyś je usunąć lub dzięki czemu mógłbyś zacząć realizację planu (jeśli przeszkody są niemożliwe do usunięcia).

Powiem Ci coś, czego nie poparłaby większość ekspertów ds. rozwoju osobistego. Nie skupiaj się na celu. Nie zapisuj w pamiętniku dnia i godziny, w której osiągniesz wymarzoną wagę. Nie planuj zakupu legginsów w mniejszym rozmiarze. Skup się na drodze i daj się zaskoczyć efektom. Niech miarą Twoich postępów, będzie jedynie sumienna realizacja planu.

Planowanie całego miesiąca Cię przerasta? Zaplanuj treningi na 5 najbliższych dni i zrób wszystko, co w Twojej mocy, by je zrealizować. Niech to będzie 10 minut każdego dnia, niech to nie będzie bieg, ale spacer lub cokolwiek, co przyczyni się do budowania nawyku wykonywania treningu. Bo wbrew pozorom to właśnie nawyk i samodyscyplina doprowadzi Cię do regularności, a nie motywacja, której tak usilnie wszyscy poszukujemy.

Chcesz poznać najkrótszy przepis na to, jak zacząć biegać?

Po prostu zacznij to robić.

Zostaw komentarz

  1. pani Mondro

    no to o mnie, nienawidziłam biegać i nie mogłam zrozumieć dlaczego ludzie to sobie robią, na własne życzenie dyszą, sapią i pocą się jak prosiaki… teraz biegam… no może to za dużo powiedziane, ale zaliczyłam 3km bieg bez zadyszki która kazałaby mi się zatrzymać… i rzeczywiście, po tych 3km nogi biegły same, ciężko było się zatrzymać… i to było fajne 🙂

  2. Julia

    Zawsze przerażają mnie te spojrzenia ludzi jak biegnę zdyszana, czerwona i sapiąca ;p no ale cóż chyba trzeba ruszyć tyłek i skorzystać z tabelki, którą podlinkowałaś 😉

  3. Hania

    Ja też zaczęłam biegać i udało się, ale nie tak od razu. Robiłam kilka podejść, które zazwyczaj kończyły się fiaskiem, ale w końcu zacisnęłam zęby i się udało. Do tego biorę suplementy wzmacniające efekty i chroniące mięśnie inkospor whey. Jestem zadowolona i nie zamierzam przestać biegać 🙂

  4. Anna

    Zastanawiam się, co zrobić z rzeczami, które muszę wziąć ze sobą z domu. O ile na chwilę obecną korzystam z endomondo i mój marszobieg cyrkuluję sobie za pomocą aplikacji w telefonie (więc ciągle mam go w ręce), tak nie wiem co począć z np. kluczami, bez których z domu wyjść się nie da 😉 Niby głupi problem, ale dość uciążliwy i irytujący 🙂

    1. Milcząca Owca

      W Decathlonie kupiłam taką małą saszetkę i zapinam ją w talii (na biodrach mi się nie trzyma przy biegu). Mieszczę w niej klucze i iPhone’a.

        1. Milcząca Owca

          W talii nie. To nie jest taka typowa nerka, raczej kieszonka na pasku regulowanym.