Fat burn, powiadasz…

Już wiem jak czuje się Łukasz kiedy siłą zaciągam go do klubu. Jak ja na zajęciach fitness z choreografią.

Zajęcia Fat Burn

tancerz

Tak się czuję…

Sumo grand champion Asashoryu of Mongolia performs sacred ring-entering ritual at Naritasan Shinshoji temple in Narita, east of Tokyo

… a tak wyglądam.

Zajęcia Fat Burn są oparte o układy choreograficzne. I już po tym pierwszym zdaniu zaczynają się schody. Jeśli nie wiecie co znaczy powiedzenie “słoń w składzie porcelany” to zapraszam na zajęcia – z chęcią skompromituje się na waszych oczach. Lewo, prawo, głowa, ręka, stopa, puenta, mambo! Uhm. No to ja jednak pokręcę młynki :D. Ewidentnie nie jest to typ zajęć, w którym się odnajduję – mam poważne problemy z zapamiętywaniem kolejnych kroków i wykonywaniem ruchów w odpowiednim kierunku. Uznałam, że warto Wam o tym napisać z jednego, konkretnego powodu – nie ma się czego wstydzić! Mimo, że z całej 20tki byłam najbardziej nieporadna, a moje pląsy w niczym nie przypominały sprawnych ruchów instruktorki to nikt się nie śmiał, nie patrzył, nie wytykał palcami. Nigdy nie wstydźcie się tego, że się ruszacie (ten temat fajnie ujęła life managerka)! Wstyd to narzekać na wagę, a wpieprzać chipsy, oglądając serial wieczorem.

Przejdźmy do meritum – zajęcia rozpoczynają się rozgrzewką. Następnie przechodzi się do składania choreografii – kilka razy wykonuje się to samo ćwiczenie – ten sam ruch, a następnie do nowego ruchu dodajemy wszystkie poprzednie. Na zakończenie zajęć wykonuje się wszystkie choreografie złączone w całość, a na do widzenia rzecz jasna jest jeszcze rozgrzewka.

Dla kogo są zajęcia Fat Burn? Jeśli lubisz taniec, zumbę czy step – na 100% Ci się spodoba. Jeśli nie lubisz wdzięcznych podskoków i obrotów, a Twojemu poczuciu rytmu jest bliżej do mnie niż do Rafała Maseraka – nie będziesz zachwycony. Ale tak, jak pisałam wcześniej – na zajęciach jest tak miła atmosfera, że najlepiej po prostu spróbować i przekonać się na własnej skórze.

Komu przydadzą się te zajęcia? Ano jak sama nazwa wskazuje tym, którzy chcą się pozbyć tłuszczyku z ciała. Niech nie zwiedzie Was tempo zajęć. Mogłoby się wydawać, że skoro pot nie leje się strumieniami i nadal jesteśmy w stanie wykonywać wszystkie ćwiczenia w rytmie to pewnie nie daje to żadnego efektu.

Błąd. Daje własnie taki efekt, jakiego oczekujesz.

PS. Zajęcia opisuję na podstawie doświadczeń z  mojego klubu fitness – Fit Fabric w Łodzi.

Czy fat naprawdę burn?

Po kolei: energia jest magazynowana w naszym ciele w dwóch postaciach: węglowodanów – glikogenu w wątrobie i mięśniach i tłuszczu w różnych częściach ciała. Podczas ćwiczeń zużywamy zarówno energię w postaci węglowodanów i tłuszczu, jednak w różnych propocjach, które są uzależnione od intensywności ćwiczeń. Żeby określić intensywność ćwiczeń najpierw należy wyznaczyć wskaźnik MHR: 220 – wiek (otrzymamy maksymalną częstość pracy serca). Procent od maksymalnej częstości pracy serca (tętna) określa proporcje wykorzystanych źródeł energii. I tak dla intensywności na poziomie 65-70 % (czyli dla przykładu: mam 22 lata, więc moje MHR wynosi 198. 70 % z tej wartości to 138) spalamy 40% węglowodanów, a 60% tłuszczu. Gdy trenujemy ciężej i tętno wzrasta, zużyjemy proporcjonalnie więcej węglowodanów (przy 85% MHR spalamy tłuszcz już w zalediwe 10%).

Cwaniaczki, nie dajcie się zwieść! To nie tak, że bardziej się opłaca godzinę maszerować na bieżni niż przez godzinę biec – pamiętajcie, że wartości powyżej określają procent zużywania konkretneog źródła energii. Załóżmy, że w godzinę marszu spalisz 200 kcal, a podczas biegu 600 kcal. Wówczas 60% spalonych kalorii podchodzących z tłuszczu będzie stanowiło 120 kalorii, podczas gdy w przypadku biegu z intensywnością na poziomie 80%, procent spalania tłuszunczu będzie wynosił 35 %, więc w praktyce pozbędziemy się 210 pochodzących ze spalenia tłuszczu kalorii. Jednak dla początkujących zdecydowanie bardziej opłacalną opcją jest regularny trening o niskiej intensywności niż szalony zryw, który zaowocuje co najwyżej zakwasami.

Inną kwestią jest to kiedy zaczynamy spalać tłuszcz – większość źródeł podaje, że dzieje się to po okolo 20 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń ze względu na to, ze po tym czasie wykorzystujemy zapasy glikogeny. Coraz częściej czytam jednak o metodach treningowych, które pozwalają na przyspieszenie tego momentu właśnie dzięki balansowania intensywnością treningu.

PS. W tym temacie na uwagę zasługują też ćwiczenia interwałowe, które dają jeszcze lepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej. Tym zagadnieniem zajmiemy się przy okazji opisu innych zajęć grupowych.

Wiecie co? To na którą opcję się zdecydujecie nie jest aż tak ważne, żeby zdecydować się na samo ruszenie dupska. Także skoro post ma się ku końcowi to Wy zmykajcie na trening – ja idę na swój drugi dziś o 23:00. A Wy przed czy po? 🙂

Zostaw komentarz

  1. Julia Ż-t

    O, ja się tak czułam podczas zumby. Poczucie kompletnej kompromitacji i nieskoordynowania ale i totalna radość.

    1. Agnieszka

      Ja tak samo, tylko bez tej radości 😀 zumba mi kompletnie nie leży, ale jeśli komuś nie wychodzi a mimo to świetnie się bawi to na zdrowie! 🙂

    1. Monika Gabas

      Nawet jeśli to nie musisz się przejmowac – na zumbie jest totalny przekrój ćwiczących, od szesnastoletnich gazeli, przez panie po 50-tce, każdy sobie radzi jak może 😀 Idź, spróbuj i się przekonaj – jeśli się spodoba to ok, a jak nie to jest tak duży wybór treningów, że możesz szukać swojego sportu gdzie indziej 🙂

      1. Ewa

        Z zumbą jest o tyle fajnie że nie trzeba wykonywać precyzyjnych ruchów – jeśli coś nie wychodzi to się do muzyki improwizuje 🙂

        Monika a jak właściwie wygląda Twój poranek, skoro treningi masz o 23:00? O której rano wstajesz?

        1. Monika Gabas

          O 7:30, a jeśli zajęcia mam na 8:00 to kwadrans przed 7:00 :). Pewnie gdybym mogła to trenowałabym nieco wcześniej, ale nie zdązyłabym wykonać wszystkich obowiązków (a trening traktuję równie poważnie jak choćby zobowiązania w pracy), więc ta opcja odpada.

          Teraz w wakacje udaje mi się trenować codziennie, a w pon, śr i piątki nawet dwa razy dziennie (przygotowuję się też po cichutku do półmaratonu:)

          W sumie może opis mojego standardowego dnia to niegłupi pomysł na posta… 🙂

  2. WhitePointeShoes

    Ja tam wychodzę z założenia, że na pierwszych kilku zajęciach nic nie ogarnę i będę najprawdopodobniej wyglądać jak idiota. Im niżej na początku stawiam poprzeczkę tym mnie załamana wychodzę 😀

    A co do zumby – dla mnie, czyli osoby zapoznanej z tańcem i w miarę skoordynowanej to była walka o życie !

  3. purin

    Hej, bardzo fajny blog 🙂

    Mam do ciebie kilka pytan, mam nadzieje ze mi odpowiesz 🙂

    1. Czy cheat meal (raz w tygodniu, jeden posilek) mozna stosowac zawsze czy tylko przy okreslonym minimum aktywnosci fizycznej? Jesli tak to jakie jest to minimum?

    2. Co sadzisz o tzw. “metodzie Montignac”? Ogolnie nie odbiega ona od tych zasad, ktore promujesz z jednym wyjatkiem – nie wspomina ona o cheat mealach i trzeba jesc 3-4 posilki dziennie co 3-4 godziny po to, by uspokoic trzustke (dac jej odpoczac pomiedzy posilkami). Czy to sciema czy faktycznie osoby majace problemy z trzustka badz insulinoopornoscia powinny jesc mniej posilkow dziennie i wystrzegac sie cheat meal, by uregulowac prace trzustki? Co polecasz zdrowym osobom – podkrecenie metabolizmu poprzez cheat meal i 5-6 posilkow dziennie czy wyregulowanie pracy trzustki i dopiero pozniejsze “podkrecenie”?

    Pozdrawiam

    1. Monika Gabas

      1. Nie, nie jest konieczna aktywność fizyczna, ale deficyt kaloryczny już tak – żeby cheat meal dał to, co dać ma (podkręcić metabolizm) powinien być poprzedzony dwutygodniową dietą redukcyjną (stanem kiedy przyjmujemy mniej kalorii niż wynika z naszego zapotrzebowania). Tutaj znajdziesz wpis cały poświęcony oszukanemu posiłkowi: https://www.drlifestyle.pl/odzywianie/cheat-meal-cheat-day-oszukac-organizm/

      2. Jeśli chodzi o uspokojenie trzustki – podobne podejście do tematu wyznaje Jillian Micheals, która proponuje jedzenie 4 posiłków dziennie, a jako jeden z argumentów również podaje wyregulowanie wyrzutów insuliny między posiłkami. Ja (w przypadku osób zdrowych) zdecydowanie zalecam jedzenie 5-6 posiłków dziennie – wcale nie dlateog, że podważam metodę Montigniac czy J.M., bo teoria z trzustką jest dla mnie zrozumiała i całkiem logiczna, ALE! Nie wyobrażam sobie, żebym jedząc 4 razy dziennie nie odczuwała głodu i jednocześnie frustracji – takie życie od posiłku do posiłku to dla mnie nie życie ;). Ale z kolei utrzymywanie niskiego poziomu insuliny (w czym pomaga mniejsza ilość posiłków sprawia, że włókna mięśniowe muszą bardziej uwrażliwić się na insulinę przez co bardziej efektywnie zachodzą przemiany glukozy w glikogen, a nie w kwasy tłuszczowe, a ponadto niski poziom insuliny ułatwia korzystanie z tkanki tłuszczowje jako magazynu energii. Moim zdaniem ogólny bilans strat i zysków wynikający z jedzenia 3-4 posiłków nie jest aż tak korzystny, żeby warto było się dla niego poświęcać, a jak to napisałaś “uspokoić trzustkę” można poprzez jedzenie jak największej ilości produktów o niskim indeksie glikemicznym – cyzli takich, które nie powodują dużego wzrostu glukozy po spożyciu posiłku, więc tym samym nie powodują wyrzutu szalonych ilości insuliny produkowanych przez wyspsy Langerhansa (komórki beta trzustki).

      Mam nadzieję, że ustatysfkacjonowała CIę ta odpowiedź, jeśli jednak nie – dopytuj.

      1. purin

        Bardzo dziekuje za odpowiedz 🙂 Cwicze ale bardziej dla samego ruchu i zdrowia (spacer, orbiterek) niz “wczoraj zumba, dzis fat burn” 😉

        Czyli rozumiem, ze z powodzeniem moge stosowac dalej montignaca i jesc 4 posilki a jesli jestem glodna to wiecej i nic sie nie stanie? Mi zwykle 4 starcza ale wynika to z wielkosci porcji i aktywnosci w danym dniu.

        Jeszcze takie pytanie:

        1. Czemu lepiej chudne na kolacjach weglowodanowych typu spaghetti pelnoziarniste al dente z warzywami, oliwkami i oliwa z oliwek niz na bialkowej typu serek wiejski albo lekkiej typu jogurt naturalny?

        2. Jestem po paru latach naprzemiennego dukana i obzarstwa z ostrym jojo. Dzieki temu docenilam racjonalna, zroznicowana diete, warzywa, owoce ale metabolizm strasznie mi zwolnil (cud, ze wciaz mam tylko nadwage a nie dorobilam sie otylosci). Czy w takiej sytuacji na montignacu/niskim ig lepiej jest spozywac cheat meale czy raczej sie wstrzymac?

        Pozdrawiam i jeszcze raz dziekuje 🙂

        1. Monika Gabas

          Co do pytania na wstępie – moim zdaniem powinnaś się zdecydować na konkretną ilość posiłków czy to 4 czy 5 czy 6 i jeśc je codziennie w równych odstępach – bez takich wariantów “jak głodna to zjem” – to jest równoznaczne z podjadaniem miedzy posiłkami.

          1. Nie wydaje mi się, żeby to miało bezpośredni wpływ – jeśli jesteś pewna, że to jedyny czynnik różnicujący obie diety i sprawdzałaś każdy z wariantów co najmniej 6 tygodni to możmey mówić o regule – jeśli nie, mogło wpłynąc na to 30 innych rzeczy 🙂

          2. Zdecydowanie cheat meal zgodnie z zasadami opisanymi w przytoocznym przeze mnie poście zrobi Ci więcej pożytku niż krzywdy.

          Trzymam kciuki:)

          1. purin

            Faktycznie nie testowalam tych wariantow przez 6 tygodni. Wprowadzam rozne modyfikacje na przestrzeni tygodnia, dwoch by bylo roznorodnie i by waga szla w dol.

            Interwalowy jest dobry, bo nie zajmuje duzo czasu i do zrobienia w domu na orbiterku. Bardzo podobal mi sie artykul “10 nawykow, ktore pomoga ci schudnac”, bo wszystko co wymienilas jest proste i do zastosowania. Byloby super gdybys stworzyla analogiczny artykul dotyczacy aktywnosci fizycznej – 10 prostych rad, ktory kazdy moze zastosowac w codziennosci bez przewracania swojego zycia do gory nogami i karnetow na fitness itd. 🙂

            Dziekuje ci raz jeszcze 🙂 Reprezentujesz zdrowe podejscie, ktorego obecnie brak. Raz bylam u dietetyczki, ktora mnie (osobe o wrazliwym zoladku) nafaszerowala surowymi warzywami, jablkami na czczo, otrebami i pumperniklem. Skrecilo mnie po 2 tygodniach 😛 (to bylby dobry temat na osobnego posta – co powinny jesc na diecie osoby o wrazliwym przewodzie pokarmowym (bole po ciezkostrawnych pokarmach, wzdecia po surowych jablkach czy roslinach straczkowych) – gotowane warzywa, pieczone jablka, wasa pelnoziarnista to tylko niektore odkryte przeze mnie tipy a ty pewnie wiesz wiecej :)).

            Do tego ten caly kult fitnessu i kulturystki – rygor cwiczeniowy i dietetyczny nie do utrzymania dla przecietnej osoby na dluzsza mete. Pewnie dlatego jest tyle osob otylych – zyjemy szybko, zwykly czlowiek nie chce podporzadkowywac swojego zycia jedzeniu i silowni a w internecie brak rozsadnych rad, ktore w zycie moze wcielic kazdy – nawet osoba ciezko pracujaca, ktora ma inne hobby i pasje niz fitness. Stad jedyna alternatywa wydaja sie chipsy i kanapa. A przeciez nie sztuka jest rzucic sie na rygorystyczna diete czy insanity przez miesiac, wegetowac od cheat meala do cheat meala a pozniej wrocic do starych nawykow. Sztuka jest miec taka diete i aktywnosc fizyczna, ktora jestesmy wstanie utrzymac w wirze codziennych problemow. Dlatego kontynuuj to co do tej pory – promocje zdrowego rozsadku i realistycznych nawykow 🙂

          2. Monika Gabas

            Bardzo się cieszę, że to doceniasz – to wbrew pozorom nie jest takie oczywiste, bo przecież moje 7 kg w trzy miesiące nie jest tak spektakularne jak 7 kg w miesiąc choćby na diecie Dukana. Żyjemy w bardzo szybkich czasach, w których ludzie oczekują natychmiastowych rezultatów rzadko myśląc o konsekwencjach swoich decyzji. Jestem ciekawa jak będę radzić sobie w przyszłości z pacjentami typu “dwa tygodnie do ślubu, muszę schudnąć 5 kg”… 🙂

            Dziękuję za sugestię co do wpisów – postaram się je zrealizować jak najszybciej.