Domowy trening pośladków i nóg z gumami oporowymi [+video]

domowy trening z gumami oporowymi

Dietetyk to nie trener (tak samo jak trener to nie dietetyk). W związku z tym, nie zamierzam stawiać się w pozycji eksperta, w tematyce treningowej. Wpisy z tej kategorii traktujcie jako zapis mojej treningowej drogi, może inspirację do ruszenia tyłka z kanapy czy wprowadzenia nowych elementów aktywności fizycznej do swojego treningu.

Odkąd moją trenerką jest Marta zrobiłam duże postępy – do planu treningowego doszły nowe ćwiczenia, większe obciążenia, moja świadomość ciała wzrosła, a ilość tkanki tłuszczowej zmalała. Czuję się znacznie pewniej, a dzięki temu, że treningi odbywają się w miejscu dostępnym wyłącznie dla klientów trenerów personalnych, nie jestem narażona na złośliwe uśmieszki, gdy Marta robi mi 37 zdjęć lub gdy… Nagrywamy filmik.

Wraz z Martą przygotowałyśmy dla Was trening pośladków i nóg z gumami oporowymi, który możecie wykonać w domu:

[tg_youtube width=”100%” height=”” video_id=”CSVWjnoANls”]

Trening pośladków i nóg z gumami – zalety i wskazówki

trening z gumami

  • trening z gumami, to trening z obciążeniem własnego ciała utrudniony obecnością gumy, która stawia dodatkowy opór; wprowadzenie takiej zmiany sprawi, że dotychczasowy trening stanie się efektywniejszy
  • trening z gumami ułatwia modelowanie sylwetki, gumy oporowe niejako zastępują dodatkowe obciążenie w postaci hantli czy kettle – niektórzy producenci gum deklarują, że konkretne gumy stawiają opór równy określonej liczbie kilogramów (nie traktowałabym tego dosłownie, ale faktem jest, że guma stanowi znaczne dodatkowe obciążenie względem treningu z obciążeniem własnego ciała)
  • opór gumy zależy od jej grubości i szerokości – im grubsza i szersza, tym wyższy stawia opór; można rozróżniać opór gum po kolorach, ale kolory mogą się różnić między poszczególnymi producentami (na video pokazujemy, który kolor wybrać dla początkujących)
  • w treningu pośladków i nóg z użyciem gum najważniejsze jest stałe napieranie na gumę – tak, by napis znajdujący się na niej był rozciągnięty tak, by nie dało się odczytać napisu
  • taśmy/gumy treningowe są łatwe w przechowywaniu i transporcie – można zabrać je ze sobą wszędzie i wykonywać trening w dowolnym miejscu

Podsumowanie: trening z gumami zwiększa efektywność i skuteczność treningu. Najlepszym potwierdzeniem ich skuteczności jest porównanie wysiłku i zmęczenia po wykonaniu takich samych ćwiczeń bez użycia gum oporowych i z nimi.

Mój tygodniowy, treningowy plan na czerwiec prezentuje się następująco:

  • trening siłowy góry ciała
  • trening siłowy nóg i pośladków
  • trening z gumami – uda i pośladki + 60 minut biegania (niskie zakresy tętna maksymalnego – trening aerobowy)
  • 30 minut biegania (HIIT – interwały z wysoką intensywnością)
  • 60 minut biegania (aeroby)

Z dumą stwierdzam, że regularne uprawianie sportu w końcu weszło mi w krew. To już nie jest zmuszanie się, wynik zdrowego rozsądku, to chyba nawet nie nawyk. To po prostu tak samo istotny element dnia, jak wyjście do pracy, na uczelnię, spotkanie ze znajomymi. Nadałam treningom wysoki priorytet, znalazłam sport, który lubię i po prostu zaczęłam ćwiczyć. Po raz kolejny utwierdziłam się w przekonaniu, że to, o czym od dwóch lat piszę na blogu, ma sens.

Jak zacząć ćwiczyć – odcinek 1826362539723

trening dla początkujących w domu

  1. Daj sobie 30 dni na przetestowanie możliwie największej ilości form aktywności fizycznej, które znajdują się w Twoim zasięgu. Nie proponuję osobie mieszkającej w małej wiosce chodzenia do parku trampolin, ani mieszczuchowi pieszych wycieczek po lesie, bo każdy z Was najlepiej wie, jakie możliwości roztacza przed nim najbliższa okolica, bądź filmy instruktażowe dostępne w Internecie za darmo.
  2. Wybierz ten rodzaj aktywności fizycznej, który sprawiał ci największą przyjemność.
  3. Znajdź 2 x 1,5 h w ciągu tygodnia na wykonywanie treningu (sugeruję uwzględnić w kalendarzu czas potrzebny na dojazd, prysznic czy przygotowanie się do treningu tak, by zminimalizować ryzyko cośmiwypadnięcia
  4. Wykonuj trening przez kolejny miesiąc jedynie dwa razy w tygodniu

I już :). Później będzie z górki. Może się okazać, że dwa treningi w tygodniu, to będzie dla Ciebie zdecydowanie za mało!

kluczowym elementem jest polubienie danej aktywności fizycznej 

Jestem przekonana, że wśród Czytelników bloga są osoby, które proces wprowadzania sportu w hamornogram dnia mają już za sobą. Będzie mi bardzo miło, jeśli poświęcicie kilka minut na napisanie o tym, co okazało się najskuteczniejszym motywatorem do regularnej aktywności fizycznej. Zainspirujmy pozostałych!

Zostaw komentarz

  1. Kinga

    Najskuteczniejszy motywator? Zapisanie się z koleżanką na siłownie i podpisanie umowy na rok 😀 Na początku nawet, jak się nie chciało, było dużo nauki itd to szłyśmy “bo przecież zapłacone” 😀 teraz, po prawie 4 miesiącach, każdej z nas weszło już to w krew 😉

  2. Adela Schädlich

    Dla mnie najskuteczniejsze bylo zaplanowanie cwiczen o konkretnej porze – najlepiej rano. Wstaje wczesniej i od razu na czczo zaczynam cwiczyc, pol godziny pozniej jest juz z glowy. Poza tym przy porannym swietle i wschodzacym sloncu cwiczy mi sie najlepiej. Po calym dniu pracy/uczelni/nauki czesto nie mialam motywacji.

  3. Jola | Katsunetka

    Dla mnie najskuteczniejszą motywacja jest moment, kiedy dobrze się czuje, nie jestem spuchnięta itp. Od jakiegoś pół roku nie mam motywacji do treningu. Chociaż teraz żałuję, że nie mam gumy, chętnie bym zrobiła Twój trening.

  4. purin

    Ja jestem wielka fanka “przy okazji”. Odchudzam sie “przy okazji” dbajac o zdrowe jedzenie i moj wrazliwy zoladek i ruch lubie tez przy okazji, zle sie czuje wydzielajac sobie czas i miejsce, ruszajac sie dla ruszania, lubie miec w tym cel. Fajne jest chodzenie po gorach, jazda rowerem miejskim czy spacer tylko do tego trzeba otoczenia i pogody. Takie szukanie okazji do ruchu, zwiekszenie swojej ogolnej aktywnosci jest duzo latwiejsze do stosowania na cale zycie niz regularne treningi.

    Bardzo fajne sa takie sale gimnastyczne z przeszkodami, gdzie sie podciagasz, przeskakujesz itd. ale nie jest to zbyt popularne u nas. Interwaly tez sa spoko, bo sa krotkie i daja swietne efekty ale nie powiem bym je jakos lubila – to raczej zaciskanie zebow byle do konca. Niemniej latwiej wygospodarowac 20 min dziennie na ruch niz 1,5h.

    Najwiekszy fun w tym momencie mialabym z gry w siatkowke albo paint balla (ktory jest niestety kosztowny i trudno dostepny), bo to nie nudne machanie nogami ale normalna gra – jest element techniki, taktyki itd. ale z tym jest problem, bo nie ma takich miejsc, gdzie mozna sobie pograc niezobowiazujaco, amatorsko albo ja o nich nie wiem 😀

  5. Kasia Mıstaçoğlu

    a my też mamy ułożony plan treningowy z głową 🙂 bo ostatnio było tak, że a to coś ważniejszego, a to “się nie chciało” albo nie wiadomo było co robić. A teraz plan, konkret, 7 rano do dzieła i po krzyku 🙂
    A tak w temacie – miałam kiedyś gumę z decathlonu, nie wiedziałam co z nią robić, Fab chciał pokazać, guma pękła 😛 i tyle jej było 😉