Jak ułożyć dietę – praktyczne wskazówki dietetyka dla laików

Krew mnie zalewa, gdy słyszę, że aby schudnąć wystarczy “jeść mniej i więcej się ruszać”. Niestety w znakomitej większości przypadków – nie wystarczy. Czasami to zalecenie może nawet zaszkodzić, ponieważ pozostawia niebezpiecznie duże pole do nadinterpretacji:

Skoro spożywanie coraz mniejszych ilości jedzenia odchudza, to może jeśli zacznę jeść jeszcze mniej, schudnę szybciej? 

Fakt, jedząc bardzo mało schudniesz bardzo szybko. Tyle tylko, że po zakończeniu odchudzania w gratisie dostajesz później te kilogramy z nawiązką, hejtujesz zdrowe jedzenie i dostajesz spazmów na widok koktajlu z jarmużu ;).

To nie musi tak wyglądać. BA! To nie powinno tak wyglądać.

Mądre odchudzanie dba też o Twoją psychę, co by nie siadła od nadmiaru selera naciowego i niedoboru czekolady. Mądre odchudzanie bierze pod uwagę Twoje aktualne możliwości, potrzeby, zasoby.

Mądre i skuteczne odchudzanie nie polega na jedzeniu jak najmniej.
Mądre i skuteczne odchudzanie polega na jedzeniu w sam raz – mniej, niż spalasz, ale nadal więcej, niż potrzebuje Twój organizm do przetrwania.

Dziś opowiem Ci o najważniejszych aspektach skutecznej diety redukcyjnej dla laika.

Ważna informacja: wszystkie zdjęcia z artykułu pokazują posiłki z moich diet.

Tutaj kupisz:

Tworzeniu tych jadłospisów przyświecały dwie myśli:

  • mają ułatwiać życie użytkownikom
  • moja w tym (jakby nie patrzeć ? magistra dietetyki) głowa, żeby dostarczały wszystkiego, co potrzebne, by poprawić zdrowie, samopoczucie i sylwetkę

Jak ułożyć dietę na spalanie tkanki tłuszczowej

Zanim zaczniesz skupiać się na detalach, upewnij się, że zadbałeś o najważniejszy aspekt diety redukcyjnej: ujemny bilans kaloryczny.

  1. Ustal Całkowitą Przemianę Materii np. korzystając z mojego kalkulatora CPM (to ten po prawej stronie)
  2. Pomnóż powyższy wynik * 0,8, aby obliczyć 80% z Całkowitej Przemiany Materii
  3. Sprawdź wysokość deficytu – od CPM odejmij wynik z powyższego punktu
  4. Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal  – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie
  5. Jeśli Twój deficyt jest mniejszy niż 500 kcal-> zwiększ aktywność*, nie ucinaj kalorii z jedzenia poniżej granicy PPM (Podstawowej Przemiany Materii)

Zwiększenie aktywności to np.:

  • dodatkowy spacer
  • poranny stretching
  • 20 minut zabawy z psem
  • 15 minut na skakance
  • taniec do 4 ulubionych piosenek

… Nie musisz od razu planować treningowego pod maraton. Zacznij na spokojnie, inaczej niż zwykle. Postaraj się zwiększyć aktywność bez wywracania życia do góry nogami.

Naprawdę ważne elementy zdrowej diety

Kwasy omega 3

Po co?

  • Dla mózgu! Lepsza pamięć, koncentracja, mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
  • Dla niższego poziomu cholesterolu LDL, a wyższego cholesterolu HDL – poprawi Ci się lipidogram, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych

Po co jeszcze? Bo jako Polacy, mamy ogromną tendencję do jedzenia większych ilości kwasów omega 6, niż byłoby to wskazane. A musicie wiedzieć, że prawidłowy stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (5:1) jest bardzo ważny.

Zaburzony stosunek kwasów omega 6 do omega 3, to taki, w którym kwasów omega 3 jest zdecydowaaaaaaaanie mniej, niż omega 6. Dokładnie tak wygląda to w przypadku polskiej diety. Dlaczego to aż tak ważne?

Ponieważ zaburzony stosunek tych kwasów, nasila stany zapalne w organizmie (w dietetyce ładniej nazywa się to “potencjałem prozapalnym). Więc zanim dasz sobie wmówić, że gluten nasila stany zapalne w organizmie, skup się na czymś, co mamy przebadane i udowodnione w wielu bardzo wiarygodnych źródłach.

Jedz więcej omega 3! Dla mózgu, dla serducha, dla profilaktyki i skuteczniejszej terapii chorób, w których występuje stan zapalny.

Główne źródła kwasów omega 3:

  • olej lniany
  • orzechy włoskie
  • tłuste ryby morskie
  • owoce morza
  • siemię lniane – nasze polskie superfood
  • nasiona chia
  • soja

Kwasy omega 3 są wrażliwe na działania światła, powietrza i wysokiej temperatury. Najwięcej kwasów omega 3 przyswoisz z posiłków zjadanych na zimno.

Błonnik

Po co?

  • Dla większej sytości posiłków – jeśli czujesz się wiecznie głodna, zwiększenie podaży błonnika pomoże w zwiększeniu sytości
  • Więcej błonnika przedłuża wchłanianie węglowodanów z posiłku – dzięki temu cukier we krwi wzrasta wolniej, a Ty masz mniejszą ochotę na słodycze po posiłku oraz w ciągu dnia
  • Więcej błonnika = więcej cholesterolu HDL, czyli mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
  • Dla zmniejszenia ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy
  • Błonnik poprawia perystaltykę jelit (uwaga! jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie, zadbaj o odpowiednią ilość wody, żeby nie doprowadzić do zaparć)

Główne źródła błonnika:

  • warzywa i owoce – szczególnie bogate w błonnik są te zjadane na surowo, ze skórką
  • kasze gruboziarniste
  • ryż i makaron pełnoziarnisty
  • orzechy, nasiona, pestki

 

A co z witaminami i składnikami mineralnymi?

Oczywiście, że są ważne! To one sprawiają, że dieta pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jednak skrupulatne liczenie witamin i składników mineralnych jest bardzo, bardzo trudne w wykonaniu laika bez dostępu do dobrego programu do układania diet.  Zwiększysz szanse pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, jeśli:

  • ustalisz optymalną kaloryczność diety redukcyjnej – zgodnie z instrukcją z pierwszej części tekstu; dieta o bardzo niskiej kaloryczności nie daje szans zjedzenia wystarczających ilości jedzenia, które dostarczyłoby Ci wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach
  • będziesz urozmaicać dietę
    • urozmaicona dieta nie musi polegać na jedzeniu dziwnych dań, z których każde kolejne różni się od poprzedniego
    • urozmaicona dieta bazuje na gotowaniu z różnych produktów z tej samej kategorii np. raz kasza jaglana, raz jęczmienna, czasami papryka, a czasami pomidor, tu brokuł, tam kalafior itd.
    • kupuj różne produkty, ale nie czuj presji gotowania cudów na kiju – forma obróbki czy forma podania mają tu znacznie mniejsze znaczenie

Jeśli nie masz ochoty zastanawiać się nad tymi wszystkimi parametrami, sprawdź moje nowe jadłospisy: Jadłospis z Biedry i Dieta Lidlowa.

dieta z biedronki

Kup moje diety, które ułatwiają odchudzanie

-> JADŁOSPIS Z BIEDRY <-

-> DIETA LIDLOWA <-

  • na zakupy idziesz do jednego sklepu z precyzyjną listą zakupów (podzieloną na różne grupy produktów)
  • nic się nie marnuje ? produkty świeże zużywasz na bieżąco (jeśli gdzieś jest ?łyżka jogurtu?, to reszta jogurtu zostanie wykorzystana w innym posiłku)
  • w dni robocze gotujesz obiad raz na dwa dni
  • weekendowe menu jest bardziej urozmaicone
  • korzystasz ze sprawdzonych przepisów, które ktoś opracował tak, żeby:
    • smakowały ? nawet członkom rodziny, którzy nie muszą się odchudzać
    • nie zajmowały dużo czasu
    • były możliwie najbardziej sycące
    • mieściły się w założonej kaloryczności, rozkładzie makroskładników
    • było w nich dużo kwasów omega 3, dzięki którym zmniejszy się potencjał zapalny diety (to ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia lub autoimmunizacyjnymi)
    • każdy miał podaną kaloryczność, liczbę gramów białka, tłuszczu i węglowodanów oraz wymienniki węglowodanowe (ukłon w stronę cukrzyków)

Zostaw komentarz

  1. Paulina

    Hej 🙂 chciałabym kupić dietę ale nie wiem jaka kaloryczność… Obliczając CPM nie potrafię określić aktywności fizycznej w ciągu dnia – pracuję fizycznie na produkcji, ale nie jest to ciężka praca (na siedząco, na stojąco) i zamierzam chodzić na siłownię 4x w tygodniu. Dojeżdżam do pracy rowerem 6km w jedną stronę, 5x w tygodniu. Jaka to aktywność? Proszę o pomoc 🙁

  2. Agnes

    Te zdjęcia są przepiękne! Brawa dla autorek!
    Z ciekawości zapytam: jakie produkty w polskiej diecie są takie zbyt bogate w kwasy omega6? Czego unikać na korzyść tych, które wymieniłaś?
    Serdeczności 🙂

  3. Roksi

    Jak dieta to tylko zbilansowana i racjonalna. Nie rezygnuję z większości produktów, bo to totalna głupota. Przecież można jeść wszystko tylko w odpowiednich ilościach. Oczywiście nie można zapomnieć o codziennej dawce ruchu, bo bez tego brak progresu. Od pewnego czasu biorę także iqgreen, bo rzeczywiście podkręca metabolizm oraz zwiększa efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Jeszcze trochę i pozbędę się brzuszka.

  4. Justyna

    Mam pytanie co do tego zdania “Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie”. To znaczy, że jeżeli mój deficyt wynosi 320 kcal i będę dostarczać sobie o tyle mniej kalorii, to i tak nie schudnę?

    1. Bartosz

      Schudniesz, ale zajmie to o wiele więcej czasu i będzie nieproporcjonalne do wysiłku, bo wbrew pozorom dieta wymaga pewnej dyscypliny – szczególnie na początku. Niestety im mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne tym ciężej o ZDROWE odchudzenie, czyli takie bez nadmiernego palenia mięśni. Dołóż sobie więcej ruchu w ciągu tygodnia – może być nawet bieganie i tym samym zwiększy Ci się zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety artykuł sugeruje, że wystarczy sama dieta i później wychodzą takie wątpliwości jak Twoje. Wysiłek aerobowy to podstawa, bo nie tylko zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne, ale przyspiesza tętno i przemianę materii (co jest powiązane z zapotrzebowaniem kalorycznym :P). Nie ma czegoś takiego jak efektywne chudnięcie bez podejmowania aktywności fizycznej! Powodzenia w odchudzaniu 🙂

      1. Justyna

        Dziękuję za odpowiedź! Niestety, z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne maleje zatrważająco, jak i czas, który można by przeznaczyć na sport. Bieganie nigdy mnie nie pociągało, ale może się przekonam…

  5. Oktawia

    Monika, dzięki Tobie zainstalowałam wreszcie fitatu i odkryłam, dlaczego nie chudnę, mimo, że zawsze wydawało mi się, że odzywiam się zdrowo. Jak się okazało zdrowe też tuczy… Moje pytanie jest takie: czy zachowując limit kaloryczny, który jest obliczony dla redukcji (np u mnie 1650 kcal) ale jedząc za dużo tłuszczów (powinnam mniej niż 55 a jem około 70-80g) sxhudniemy? 🙂 nie mogę nigdzie znaleźć odpowiedzi… Moze Ty mogłabyś pomoc rozwiązać taka zagadkę 🙂

  6. Innaasia.pl

    Wszystko fajnie, naprawdę. Ale czasem mam wrażenie, że dla mnie już za późno. To straszne, wiem. Niestety taka jest prawda że próbowałam ogrom diet, również byłam u dietetyka i przeszłam liczenie kalorii itd I całkiem dobrze mi szło… No i klops. Na dłuższą metę robienie dwóch obiadów(dla mnie jeden a dla męża i dzieci drugi) i każdego innego posiłku podwójnie jest barrrrdzo męczące. Próbuję po raz ostatni.

    1. drogadosukcesu.site

      Spróbuj odstawiać cukier sukcesywnie, wszystkie napoje, jogurty, serki, batony w ogóle słodycze. Jedź ryby jak najczęściej na obiad, dużo warzyw i owoców zamiast ziemniaków, kaszą gryczana. Gdy jesteś głodna sięgaj po owoce, warzywa nawet banany bo lepszy banan niż ciastko z kremem czy kiełbasą.
      Nie odstawiając słodkiego na raz tylko stopniowo.
      Ja tak schudłem 35kg.
      Nie musisz liczyć kalorii, zdrowy rozsądek starczy 😉

  7. Paulina

    Hej 🙂 chciałabym kupić dietę ale nie wiem jaka kaloryczność… Obliczając CPM nie potrafię określić aktywności fizycznej w ciągu dnia – pracuję fizycznie na produkcji, ale nie jest to ciężka praca (na siedząco, na stojąco) i zamierzam chodzić na siłownię 4x w tygodniu. Dojeżdżam do pracy rowerem 6km w jedną stronę, 5x w tygodniu. Jaka to aktywność? Proszę o pomoc 🙁

  8. Agnes

    Te zdjęcia są przepiękne! Brawa dla autorek!
    Z ciekawości zapytam: jakie produkty w polskiej diecie są takie zbyt bogate w kwasy omega6? Czego unikać na korzyść tych, które wymieniłaś?
    Serdeczności 🙂

  9. Roksi

    Jak dieta to tylko zbilansowana i racjonalna. Nie rezygnuję z większości produktów, bo to totalna głupota. Przecież można jeść wszystko tylko w odpowiednich ilościach. Oczywiście nie można zapomnieć o codziennej dawce ruchu, bo bez tego brak progresu. Od pewnego czasu biorę także iqgreen, bo rzeczywiście podkręca metabolizm oraz zwiększa efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Jeszcze trochę i pozbędę się brzuszka.

  10. Justyna

    Mam pytanie co do tego zdania “Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie”. To znaczy, że jeżeli mój deficyt wynosi 320 kcal i będę dostarczać sobie o tyle mniej kalorii, to i tak nie schudnę?

    1. Bartosz

      Schudniesz, ale zajmie to o wiele więcej czasu i będzie nieproporcjonalne do wysiłku, bo wbrew pozorom dieta wymaga pewnej dyscypliny – szczególnie na początku. Niestety im mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne tym ciężej o ZDROWE odchudzenie, czyli takie bez nadmiernego palenia mięśni. Dołóż sobie więcej ruchu w ciągu tygodnia – może być nawet bieganie i tym samym zwiększy Ci się zapotrzebowanie kaloryczne. Niestety artykuł sugeruje, że wystarczy sama dieta i później wychodzą takie wątpliwości jak Twoje. Wysiłek aerobowy to podstawa, bo nie tylko zwiększa zapotrzebowanie kaloryczne, ale przyspiesza tętno i przemianę materii (co jest powiązane z zapotrzebowaniem kalorycznym :P). Nie ma czegoś takiego jak efektywne chudnięcie bez podejmowania aktywności fizycznej! Powodzenia w odchudzaniu 🙂

      1. Justyna

        Dziękuję za odpowiedź! Niestety, z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne maleje zatrważająco, jak i czas, który można by przeznaczyć na sport. Bieganie nigdy mnie nie pociągało, ale może się przekonam…

  11. Oktawia

    Monika, dzięki Tobie zainstalowałam wreszcie fitatu i odkryłam, dlaczego nie chudnę, mimo, że zawsze wydawało mi się, że odzywiam się zdrowo. Jak się okazało zdrowe też tuczy… Moje pytanie jest takie: czy zachowując limit kaloryczny, który jest obliczony dla redukcji (np u mnie 1650 kcal) ale jedząc za dużo tłuszczów (powinnam mniej niż 55 a jem około 70-80g) sxhudniemy? 🙂 nie mogę nigdzie znaleźć odpowiedzi… Moze Ty mogłabyś pomoc rozwiązać taka zagadkę 🙂

  12. Innaasia.pl

    Wszystko fajnie, naprawdę. Ale czasem mam wrażenie, że dla mnie już za późno. To straszne, wiem. Niestety taka jest prawda że próbowałam ogrom diet, również byłam u dietetyka i przeszłam liczenie kalorii itd I całkiem dobrze mi szło… No i klops. Na dłuższą metę robienie dwóch obiadów(dla mnie jeden a dla męża i dzieci drugi) i każdego innego posiłku podwójnie jest barrrrdzo męczące. Próbuję po raz ostatni.

    1. drogadosukcesu.site

      Spróbuj odstawiać cukier sukcesywnie, wszystkie napoje, jogurty, serki, batony w ogóle słodycze. Jedź ryby jak najczęściej na obiad, dużo warzyw i owoców zamiast ziemniaków, kaszą gryczana. Gdy jesteś głodna sięgaj po owoce, warzywa nawet banany bo lepszy banan niż ciastko z kremem czy kiełbasą.
      Nie odstawiając słodkiego na raz tylko stopniowo.
      Ja tak schudłem 35kg.
      Nie musisz liczyć kalorii, zdrowy rozsądek starczy 😉

  13. Ewela Nowak

    Ja kompletnie nie wiedziałam, jak ułożyć swój jadłospis, co jeść, żeby schudnąć, a te jadłospisy ułożone przez dietetyka mnie nie przekonywały…nie dość, że skomplikowane produkty, które trudno dostać, to jeszcze drogie, a ile gotowania było, cały wolny czas w kuchni spędzałam. No to nie dla mnie. O wiele bardziej odpowiada mi taka dieta z gotowymi posiłkami – polecam dietę 1:1, jest świetna. Dobre posiłki i chociaż zaczęłam dopiero, już widzę pierwsze efekty, bardzo motywujące