Jak ułożyć dietę – praktyczne wskazówki dietetyka dla laików

Krew mnie zalewa, gdy słyszę, że aby schudnąć wystarczy „jeść mniej i więcej się ruszać”. Niestety w znakomitej większości przypadków – nie wystarczy. Czasami to zalecenie może nawet zaszkodzić, ponieważ pozostawia niebezpiecznie duże pole do nadinterpretacji:

Skoro spożywanie coraz mniejszych ilości jedzenia odchudza, to może jeśli zacznę jeść jeszcze mniej, schudnę szybciej? 

Fakt, jedząc bardzo mało schudniesz bardzo szybko. Tyle tylko, że po zakończeniu odchudzania w gratisie dostajesz później te kilogramy z nawiązką, hejtujesz zdrowe jedzenie i dostajesz spazmów na widok koktajlu z jarmużu ;).

To nie musi tak wyglądać. BA! To nie powinno tak wyglądać.

Mądre odchudzanie dba też o Twoją psychę, co by nie siadła od nadmiaru selera naciowego i niedoboru czekolady. Mądre odchudzanie bierze pod uwagę Twoje aktualne możliwości, potrzeby, zasoby.

Mądre i skuteczne odchudzanie nie polega na jedzeniu jak najmniej.
Mądre i skuteczne odchudzanie polega na jedzeniu w sam raz – mniej, niż spalasz, ale nadal więcej, niż potrzebuje Twój organizm do przetrwania.

Dziś opowiem Ci o najważniejszych aspektach skutecznej diety redukcyjnej dla laika.

Ważna informacja: wszystkie zdjęcia z artykułu pokazują posiłki z moich diet.

Tutaj kupisz:

Tworzeniu tych jadłospisów przyświecały dwie myśli:

  • mają ułatwiać życie użytkownikom
  • moja w tym (jakby nie patrzeć ? magistra dietetyki) głowa, żeby dostarczały wszystkiego, co potrzebne, by poprawić zdrowie, samopoczucie i sylwetkę

Jak ułożyć dietę na spalanie tkanki tłuszczowej

Zanim zaczniesz skupiać się na detalach, upewnij się, że zadbałeś o najważniejszy aspekt diety redukcyjnej: ujemny bilans kaloryczny.

  1. Ustal Całkowitą Przemianę Materii np. korzystając z mojego kalkulatora CPM (to ten po prawej stronie)
  2. Pomnóż powyższy wynik * 0,8, aby obliczyć 80% z Całkowitej Przemiany Materii
  3. Sprawdź wysokość deficytu – od CPM odejmij wynik z powyższego punktu
  4. Upewnij się czy Twój deficyt jest wyższy, niż 500 kcal  – dopiero wtedy możemy mówić o skutecznej diecie
  5. Jeśli Twój deficyt jest mniejszy niż 500 kcal-> zwiększ aktywność*, nie ucinaj kalorii z jedzenia poniżej granicy PPM (Podstawowej Przemiany Materii)

Zwiększenie aktywności to np.:

  • dodatkowy spacer
  • poranny stretching
  • 20 minut zabawy z psem
  • 15 minut na skakance
  • taniec do 4 ulubionych piosenek

… Nie musisz od razu planować treningowego pod maraton. Zacznij na spokojnie, inaczej niż zwykle. Postaraj się zwiększyć aktywność bez wywracania życia do góry nogami.

Naprawdę ważne elementy zdrowej diety

Kwasy omega 3

Po co?

  • Dla mózgu! Lepsza pamięć, koncentracja, mniejsze ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
  • Dla niższego poziomu cholesterolu LDL, a wyższego cholesterolu HDL – poprawi Ci się lipidogram, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko zawału serca i innych chorób sercowo-naczyniowych

Po co jeszcze? Bo jako Polacy, mamy ogromną tendencję do jedzenia większych ilości kwasów omega 6, niż byłoby to wskazane. A musicie wiedzieć, że prawidłowy stosunek kwasów omega 6 do omega 3 (5:1) jest bardzo ważny.

Zaburzony stosunek kwasów omega 6 do omega 3, to taki, w którym kwasów omega 3 jest zdecydowaaaaaaaanie mniej, niż omega 6. Dokładnie tak wygląda to w przypadku polskiej diety. Dlaczego to aż tak ważne?

Ponieważ zaburzony stosunek tych kwasów, nasila stany zapalne w organizmie (w dietetyce ładniej nazywa się to „potencjałem prozapalnym). Więc zanim dasz sobie wmówić, że gluten nasila stany zapalne w organizmie, skup się na czymś, co mamy przebadane i udowodnione w wielu bardzo wiarygodnych źródłach.

Jedz więcej omega 3! Dla mózgu, dla serducha, dla profilaktyki i skuteczniejszej terapii chorób, w których występuje stan zapalny.

Główne źródła kwasów omega 3:

  • olej lniany
  • orzechy włoskie
  • tłuste ryby morskie
  • owoce morza
  • siemię lniane – nasze polskie superfood
  • nasiona chia
  • soja

Kwasy omega 3 są wrażliwe na działania światła, powietrza i wysokiej temperatury. Najwięcej kwasów omega 3 przyswoisz z posiłków zjadanych na zimno.

Błonnik

Po co?

  • Dla większej sytości posiłków – jeśli czujesz się wiecznie głodna, zwiększenie podaży błonnika pomoże w zwiększeniu sytości
  • Więcej błonnika przedłuża wchłanianie węglowodanów z posiłku – dzięki temu cukier we krwi wzrasta wolniej, a Ty masz mniejszą ochotę na słodycze po posiłku oraz w ciągu dnia
  • Więcej błonnika = więcej cholesterolu HDL, czyli mniejsze ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego
  • Dla zmniejszenia ryzyka insulinooporności oraz cukrzycy
  • Błonnik poprawia perystaltykę jelit (uwaga! jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie, zadbaj o odpowiednią ilość wody, żeby nie doprowadzić do zaparć)

Główne źródła błonnika:

  • warzywa i owoce – szczególnie bogate w błonnik są te zjadane na surowo, ze skórką
  • kasze gruboziarniste
  • ryż i makaron pełnoziarnisty
  • orzechy, nasiona, pestki

 

A co z witaminami i składnikami mineralnymi?

Oczywiście, że są ważne! To one sprawiają, że dieta pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych. Jednak skrupulatne liczenie witamin i składników mineralnych jest bardzo, bardzo trudne w wykonaniu laika bez dostępu do dobrego programu do układania diet.  Zwiększysz szanse pokrycia zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne, jeśli:

  • ustalisz optymalną kaloryczność diety redukcyjnej – zgodnie z instrukcją z pierwszej części tekstu; dieta o bardzo niskiej kaloryczności nie daje szans zjedzenia wystarczających ilości jedzenia, które dostarczyłoby Ci wszystkich witamin i składników mineralnych w odpowiednich ilościach
  • będziesz urozmaicać dietę
    • urozmaicona dieta nie musi polegać na jedzeniu dziwnych dań, z których każde kolejne różni się od poprzedniego
    • urozmaicona dieta bazuje na gotowaniu z różnych produktów z tej samej kategorii np. raz kasza jaglana, raz jęczmienna, czasami papryka, a czasami pomidor, tu brokuł, tam kalafior itd.
    • kupuj różne produkty, ale nie czuj presji gotowania cudów na kiju – forma obróbki czy forma podania mają tu znacznie mniejsze znaczenie

Jeśli nie masz ochoty zastanawiać się nad tymi wszystkimi parametrami, sprawdź moje nowe jadłospisy: Jadłospis z BiedryDieta Lidlowa.

dieta z biedronki

Kup moje diety, które ułatwiają odchudzanie

-> JADŁOSPIS Z BIEDRY <-

-> DIETA LIDLOWA <-

  • na zakupy idziesz do jednego sklepu z precyzyjną listą zakupów (podzieloną na różne grupy produktów)
  • nic się nie marnuje ? produkty świeże zużywasz na bieżąco (jeśli gdzieś jest ?łyżka jogurtu?, to reszta jogurtu zostanie wykorzystana w innym posiłku)
  • w dni robocze gotujesz obiad raz na dwa dni
  • weekendowe menu jest bardziej urozmaicone
  • korzystasz ze sprawdzonych przepisów, które ktoś opracował tak, żeby:
    • smakowały ? nawet członkom rodziny, którzy nie muszą się odchudzać
    • nie zajmowały dużo czasu
    • były możliwie najbardziej sycące
    • mieściły się w założonej kaloryczności, rozkładzie makroskładników
    • było w nich dużo kwasów omega 3, dzięki którym zmniejszy się potencjał zapalny diety (to ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krążenia lub autoimmunizacyjnymi)
    • każdy miał podaną kaloryczność, liczbę gramów białka, tłuszczu i węglowodanów oraz wymienniki węglowodanowe (ukłon w stronę cukrzyków)