Jak zrobić sycący niskokaloryczny obiad do pracy?

posilek do pracy

Pokolenie dzieci wychowanych na diecie kanapkowej poszło do pracy i zaczęły się schody. Nie dość, że trzeba zrobić jedzenie samemu, bo Maminka jest kilkaset kilometrów dalej, to okazuje się, że nie bardzo wiadomo co. Nie bardzo wiadomo jak. Do takich wniosków można dojść, googlując hasło ?posiłek do pracy?. “Bo przecież sałatką się nie najem, makaron podobno tuczy, więc co, może jednak kanapka”?

Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Podejdź do tematu realistycznie

Pewnie zyskałabym Twoją sympatię, podając przepis na sycący lunchbox o kaloryczności 200 kcal (tak, żeby w bilansie udało zmieścić się jeszcze ciastki i latte). Niestety, to nie przejdzie. Bardziej niż lizusostwo, cenię rzetelność (nawet jeśli ceną będzie Twoja złość na mnie 😉 ) . Może Cię rozczaruję, ale nie da rady mówić o sycącym posiłku do pracy, jeśli nie przeznaczysz na niego odpowiedniej puli kalorii. Jak może sycić coś, czego jest mało, a musi dać ci Energię na drugą (zazwyczaj trudniejszą) część dnia pracy?

Choć ?oszczędzanie kalorii? może wydawać się kuszące, po analizie dotychczasowych doświadczeń ?oszczędzanie kalorii? znacznie częściej okazuje się sposobem na przekroczenie założonej kaloryczności w drugiej połowie dnia. Nie ma technicznych (ani fizjologicznych) przeciwwskazań do przenoszenia kalorii na drugą połowę dnia, bo analizując wiarygodne badania naukowe dojdziemy do wniosku, że w głównej mierze nie liczy się pora spożywania jedzenia, a jego ogólna ilość z całego dnia. Jednak nadmierne ograniczanie kaloryczności  w pierwszej polowie dnia może prowadzić do wieczornego obżarstwa. Jeśli przegłodzisz się przez cały dzień, a w domu nie będzie czekać rozsądny obiad, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz chciała odrobić straty i najeść się do pełna.

A może i do przepełnienia.

Ile kalorii powinien mieć posiłek do pracy?

Jak ustalić kaloryczność posiłku do pracy?

  1. Określ swoją Całkowitą Przemianę Materii (np. korzystając z mojego kalkulatora)
  2. Jeśli chcesz schudnąć, musisz wygenerować deficyt energetyczny (sugeruję co najmniej 500 kcal), jednocześnie, kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa, niż Podstawowa Przemiana Materii (jeśli tak wyjdzie Ci z obliczeń – nie ma rady, trzeba zwiększyć aktywność i deficyt wygenerować spalonymi kaloriami.
  3. Następnie wynotuj:
    1. Nazwy posiłków, które jadasz np.:
      1. śniadanie
      2. II śniadanie
      3. obiad w pracy
      4. obiadokolacja
      5. kolacja
    2. Wszystkie przekąski w ciągu dnia
      1. ciastki do kawy
      2. czekolada dziecka zjadana gryz po gryzie tak, jakbyś miała nadzieję, że jednak się powstrzymasz i nie będziesz musiała odkupować drugiej w tym tygodniu
      3. to, co wypadnie z lodówki prosto w Twoje ręce w trakcie Rytualnego Wieczornego Wietrzenia Lodówki
    3. Ilość kaw, jeśli dodajesz mleko i cukier (lub innych napojów zawierających cukier/dosładzanych)
  4. Ustal kaloryczność produktów z punktu C
  5. Od ustalonej kaloryczności diety redukcyjnej odejmij produkty z punktu C -> niestety, to właśnie na nie najtrudniej byłoby znaleźć miejsce w diecie redukcyjnej
  6. Zastanów się, w jakich porach dnia odczuwasz największy głód i na tej podstawie spróbuj rozdzielić kalorie, którymi dysponujesz przez cały dzień. Zerwij z dawnymi przekonaniami ?że śniadanie musi być największe, a kolacja najmniejsza?. O tych ?zasadach? wiesz od lat, a nijak nie przybliżyły Cię do realizacji celu. Musisz coś zmienić w swoim podejściu, skoro nie działa od lat. Proponuję zmienić właśnie rozkład kaloryczności w ciągu dnia. Dostosuj go do siebie, swoich przyzwyczajeń i potrzeb.

Czy trzeba liczyć kalorie?

Nie. Zdecydowanie odradzam rozpoczynanie odchudzania od liczenia kalorii – zazwyczaj nie jest konieczne. Jeśli masz dużą nadwagę lub otyłość, prawdopodobnie pierwsze efekty sylwetkowe pojawiłyby się po zaprzestaniu objadania, eliminacji słodyczy, fast-foodów, słodkich napojów i zwiększeniu ruchu.

Jeśli nie chcesz liczyć kalorii, obserwuj swoje reakcje przez kilka dni, gdy będziesz przygotowywać posiłek do pracy z różnych składników, wykorzystywanych w zmiennych proporcjach.

Ile kalorii na obiad do pracy?

Tyle, ile potrzebujesz, żeby:

  • móc pracować w skupieniu i czuć się komfortowo w ciągu dnia
  • umożliwić sobie zaspokojenie potrzeby jedzenia w drugiej części dnia – planując kaloryczność posiłku do pracy, zastanów się, ile kalorii potrzebujesz na pozostałe posiłki

Jak skomponować sycący obiad do pracy

  • zielenina -> w ilościach nieograniczonych, nie istnieje duże ryzyko, że byłbyś w stanie zjeść jej na tyle dużo, by miała znaczenie w bilansie kalorycznym całego dnia
    • kiełki – u mnie ostatnio królują te z parapetu (od Home Kitchen Garden)
    • mix sałat
    • rukola
  • pozostałe warzywa na przykład:
    • seler naciowy, pomidor, ogórek, rzodkiewka
    • papryki
    • marchew
    • rzodkiew
    • brokuł  
    • dynia
    • bataty, ziemniaki
    • warzywa mrożone (źródło błonnika i witamin – brak wartości odżywczych w mrożonkach to na szczęście mit)
  • zboża
    • gruboziarniste kasze
    • pełnoziarniste makarony
  • źródło białka
    • rośliny strączkowe
    • jaja kurze (wiejskie lub z zerówki)
    • mięso
    • ryby

Uwaga! Jeśli chcesz podpaść kolegom z pracy, przygotuj mieszankę wybuchową: połączenie brokuła, tuńczyka i jajek zapewni Ci spokój i skupienie w samotności przez resztę dnia!


Partnerem wpisu jest marka Home Kitchen Garden – producent zestawów do samodzielnej, domowej produkcji kiełków. Zestawy można zamawiając na homekitchengarden.pl przesylka przychodzi bardzo szybko i zawiera wszystko, co potrzebne, żeby wyhodować w pełni zdrowe, ekologiczne i cieszące oko kiełki.

Zostaw komentarz

3 komentarze w “Jak zrobić sycący niskokaloryczny obiad do pracy?

  1. Fotoludek

    Świetny post! Bardzo dla mnie pomocny, bo nie zawsze umiem starannie i dobrze dobrać odpowiednią ilość jedzenia do pracy. Co więcej mam problemy z utrzymaniem odpowiedniej godziny spożywania posiłku. Pozdrawiam!
    – Fotoludki