Jak przytyć zdrowo – jadłospis na 10 dni

Droga chudzinko, szanowny chudzielcu! Dziś zmieniam się w Babcię Czesię i Ciocię Jadzię, i zamierzam Cię nakarmić tak, jak Baba Jaga próbowała nakarmić Jasia i Małgosię!

W poniedziałek zaczęłam sesję, dzięki czemu mam znacznie więcej wolnego czasu. Dotychczas egzaminy pisałam między zajęciami, teraz są już tylko egzaminy… Tak się pocieszam. A już najbardziej optymistyczna jest myśl, że za tydzień będzie po wszystkim, a Łukasz dostanie urlop, więc będziemy mogli wyjechać na zasłużone wczasy! Kierunek jest nam w zasadzie obojętny, byle ciepło. Jeśli macie jakieś doświadczenia z zimowym wyjazdem do jakiejś cieplejszej destynacji to proszę o polecenia – ze względu na to, że trwa sesja, nie mam za dużo czasu na porównywanie ofert. Będzie szybkie kliknięcie jakiegoś lasta i wyjazd choćby nazajutrz… Tego samego dnia też może być :).

Dobra, dobra. Ja się tu rozmarzyłam, a przecież nie chcę pomóc Wam zdrowo przytyć poprzez wakacje all inclusive. Po ostatnim wpisie dla chudzinek: Jak zdrowo przytyć. Przychodzi pora na jego kontynuację. Bardzo się spieszę, więc przejdę do konkretów.

Jak przytyć zdrowo?

jak zdrowo przytyć

Jak przytyć zdrowo odpowiedziałam w I części serii dla chudzinek. Wypunktowałam co i kiedy należy jeść, co najlepiej trenować. Ale na pierwszy rzut oka mogło się wydawać, że te zalecenia są niemal takie same jak w diecie odchudzającej! Różnice są subtelne – większe ilości zdrowych tłuszczów (1 g tłuszczu = 9 kalorii), zmieniona proporcja udziału cukrów prostych i złożonych w pokryciu zapotrzebowania na węglowodany czy kolacja bez drastycznych ograniczeń wspomnianych już węglowodanów. Teraz podam Wam informację, bez której poprzedni tekst jest właściwie bezużyteczny.

Żeby przytyć (czy zdrowo, czy nie) trzeba spełnić jedną podstawową zasadę, na której bazuje cała nauka o żywieniu. Żeby przytyć trzeba dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż ten potrzebuje na pokrycie podstawowej przemiany materii oraz naszych aktywności całego dnia (trening, rodzaj wykonywanej pracy, spacery, zakupy, sprzątanie). Analogicznie, żeby schudnąć musimy doprowadzić do deficytu kalorycznego. Ale my dzisiaj o tyciu. W dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że 7000 ponadprogramowych kalorii, zaowocuje dodatkowym kilogramem na wadze. Jeśli zależy nam na tym, żeby jak najwięcej naszego nowego nabytku dotarło do nas w postaci mięśni, a nie tkanki tłuszczowej, musimy stosować się nie tylko do zasad żywienia makro, ale i mikro – dbać o jakość zjadanych posiłków (np. zgodnie z moim zaleceniami z przytaczanego juz parę razy wpisu).

Postanowiłam ułatwić Wam zadanie i przygotować dziesięciodniowy jadłospis. Wyobraziłam sobie wysoką, szczupłą dziewczynę, pracującą w domu, która 3 razy w tygodniu chodzi na pole dance:

Waga:  52 kg
Wzrost: 176 cm
Talia: 67 cm
Biodra: 90 cm
BMI: 16.8
WHR: 0,7 (ciekawostka: według psychologów ewolucyjnych WHR jest miarodajnym, liczbowym wskaźnikiem atrakcyjności fizycznej kobiet w oczach mężczyzn. W większości kultur za najbardziej atrakcyjny uważany jest kobiecy kształt o WHR = 0,7. Obserwacje te potwierdzają badania w których wykazano, że na widok nagich kobiet, posiadających WHR na poziomi 0,7 dochodzi do aktywacji w mózgu mężczyzn ośrodka przyjemności –  tutaj nie przewiduję zmian 😉

No to moja Droga Pacjentko. Dobrze się składa, że pracujesz w domu – łatwiej będzie Ci pilnować regularności posiłków a 15 minut na przygotowanie śniadania to nie będzie coś nie do przeskoczenia. Między innymi z tego względu postawiłam na ciekawe dania, które dobrze smakują, odpowiadają potrzebom Twojego organizmu i będą się nieźle prezentować na Instagramie 😉

Nie bój się ilości tłuszczu ? zdecydowana większość to zdrowe kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Podobnie z węglowodanami ? większość stanowią złożone, które są bardziej wartościowe. Wszystko jest zaplanowane tak, żebyś w ciągu najbliższych 6 miesięcy nabrała nieco mięśni ? sylwetka pięknie się odwdzięczy, szczególnie pupa!:)

W dniach, w których ilość węglowodanów wynosi poniżej 400g między posiłkami możesz podjadać owoce ? jabłko, banan, pomarańcza, nektarynka, maliny, jeżyny, truskawki, owoce goi, granat, winogrona ? w ten sposób nadgonimy węglowodany i automatycznie kalorie (1 g węglowodanów=4 kcal). Jeśli zwiększyłabym zalecaną ilość węglowodanów w każdym posiłku musiałabyś np. zjeść 5 kromek chleba zamiast 3 ? wydaje mi się, że to nieco ponad kobiece siły i lepiej wyjdziemy na uzupełnieniu niedoboru między posiłkami. Zawsze możesz dorzucić więcej owoców lub warzyw do któregoś z posiłków ? po czasie sama zaobserwujesz, który system sprawdza się najlepiej.

Gdy piszę o soku owocowym mam na myśli wersję idealną ? wyciskany samodzielnie ze świeżych cytrusów. Koszt elektrycznej wyciskarki to kilkadziesiąt złotych. Jeśli nie będziesz miała możliwości wyciskać soków na co dzień to najlepiej kupować soki jednodniowe ? mają najmniej konserwantów, sztucznych słodzików i innych polepszaczy (czy raczej pogarszaczy).

Płatki owsiane są smaczniejsze i zwyczajnie łatwiejsze do przeżucia, gdy są uprzednio namoczone ? mogą zostać zalane mlekiem dzień wcześniej, ale nawet 15 minut przed jedzeniem zrobi dużą różnicę. Jeśli preferujesz gęstą najlepiej wsypać namoczone kilka godzin wcześniej płatki do gotującego się mleka

Jeśli chodzi o gramaturę kurczaka ? zazwyczaj będzie to po prostu jedna pierś. Jeśli nie masz wagi kuchennej (choć zakup polecam – pod linkiem znajdziesz nawet takie, które kosztują 20 zł – a przydaje się często przy świadomym odżywianiu), możesz korzystać z bardzo użytecznej strony www.ilewazy.pl

Pieczywo ? w tabelach piszę o chlebie razowym, ale może to być chleb żytni, pełnoziarnisty, orkiszowy czy pumpernikiel ? grunt, żeby nie było to klasyczne białe pieczywo albo co gorsza barwione pszenne, które udaje pełnoziarniste. Najlepiej będzie jeśli przeczytasz wpis: jak wybrać chleb na diecie.

Polub Fanpage, by dostawać codzienną dawkę wiedzy i motywacji do zmiany stylu życia

 

 

Sprawdzona sałatka do obiadu ? smaczna, witaminowa i dobrze zbilansowana jeśli chodzi o stosunek W:B:T ? sałata lodowa lub kapusta pekińska, słonecznik, ser feta, kukurydza, papryka czerwona w sosie czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego gęstego (bardzo dobry z Bakomy) lub jogurtu greckiego.

Teraz nie pozostaje Ci nic innego jak pobrać plik z dietą i kupić karnet na siłkę. Trzymam kciuki!

Jak zdrowo przytyć? Pobierz -> jadlospis 2600 kalorii.

Wszyscy Wy, którzy nie jesteście wysoką, modelkowatą blondynką nie zrażajcie się. Jadłospisem może zainpisrować się każdy – chłopak czy dziewczyna. Obok konkretnych posiłków podałam ich kaloryczność i makro. Ten jadłospis nie spodoba się każdemu i całe szczęście, bo gdyby jedna dieta była uniwersalna dla wszystkich, poszłabym z torbami!

Standardowo już zachęcam do zadawania pytań w komentarzach. Odpisuję na każde pytanie, a często nawet i niepytana. Bardzo cenię sobie bezpośredni kontakt z czytelnikiem – to namacalny dowód na to, że to, co piszę robi na Was jakiekolwiek wrażenie :). Z racji na dość intensywny okres związany z czekającymi mnie (jeszcze sześcioma) egzaminami mogę odpisać po kilku dniach lub o bardzo dziwnej porze, ale odpowiedzi doczeka się każdy :).

Trzymajcie się lajfstajle!

Zostaw komentarz

  1. Era

    No wiec lektura (post) przeczytana (y)… jadłospis pobrany… teraz nic tylko wcielić go w życie i zacząć świadomie przybierać na wadze:)

    1. Monika Gabas

      Np. sałatką owocową z jogurtem naturalnym, wszystko zależy od tego ile dany szejk ma kalorii i makroskładników, żeby w miarę podobnie go zastąpić 🙂

  2. Marta

    Prawie dla mnie choć u mnie 180cm/60 kg 😉 karnet na siłkę już jest to bierzemy się za budowanie masy 🙂

  3. sewilka

    Fajny jadłospis 😉 niestety cytrusy, truskawki i nabiał są podobno zakazane wiec puki co skorzystam z inspiracji na obiady;) gratuluję dieta nie jest monotonna i droga jak to niekiedy bywa;)

  4. Ola

    Skorzystam żeby podtuczyć moją drugą połówkę 🙂 bo póki co moje wysiłki spełzają na niczym 🙂
    mam natomiast pytanie nieco innej natury, nie wiem, gdzie je zadać, więc wpisuję tutaj: czy takie “rzeczy” jak cieciorka, soczewica, fasola (nie zielona fasolka szparagowa) traktować jako warzywo, czy raczej jako “zboże”. Pewnie wykazuję się nieskończoną ignorancją w temacie, ale już od dłuższego czasu trapi mnie to pytanie 🙂 i jaka jest różnica między skrobią a węglowodanami – gdzieś padło w komentarzach stwierdzenie, że kasza jest głównie skrobią, więc po treningu nie jest odpowiednim źródłem węglowodanów? nie wiem,czy dobrze zrozumiałam…

    Z góry dziękuję

  5. Gosia

    Przeraża mnie trochę zjedzenie całej paczki ryżu na raz!!! 3 kromki chleba jeszcze wepchnę, ale całą pakę ryżu??? Poza tym ciekawy jadłospis, tylko, że jakoś nie bardzo mogę dostosować go do osoby pracującej poza domem. Czy można zamieniać kolejność posiłków- tzn II śniadanie na I- to chyba tak, ale gorzej z obiadem. Ja jem I śniadanie w domu, owoce i II śniadanie i podwieczorek w pracy, a potem w domu ok 17 obiad. Po obiedzie raczej nie jestem w stanie zmieścić kolacji. Poza tym ostatnio trening poranny zamieniałam na wieczorny-po 20 i niestety nieregularnie, bo jest to uzależnione od grafiku pracy męża, przez co też efekty pracy na siłce spadły. Byle do wiosny wrócę chyba na poranne treningi w fabryce. Miałabyś dla mnie jakieś rady? Byłabym bardzo wdzięczna. Siedząca praca od 8 do 16- 167 cm wzrostu 50 kg, treningi 2 x w tyg ok godz 20.
    Pozdr i buziaki

  6. madzia

    Witam 🙂 ile można przytyć tygodniowo na tej diecie? waże 48 kg, 165 wzrost, zamierzam od jutra zacząć, pozdrawiam 🙂

      1. madzia

        22 Lata, jestem mama 11 miesiecznego diecka więc od rana do wieczora na nogach, metabolizm mam podobno 12 latki (sprawdzone u dietetyka) 🙂

          1. Monika Gabas

            W Twoim przypadk będzie to około 1 kilograma tygodniowo – wszystko zależy jak bardzo intensywne jest to “od rana do wieczora”:).

          2. madzia

            oki w takim razie próbuje i czekam z utęsknieniem na efekty 🙂 bardzo dziękuje za odp 🙂

          3. domi

            I jak efekty? Sama zamierzam spróbować i jestem ciekawa 🙂

  7. eve

    ważę 49 kg przy wzroście 163cm jestem bardzo aktywna fizycznie ..ćwiczę 5,6 razy tygodniowo nie dam rady mniej jestem instruktorem fitness 🙂 potrzebuję przytyć około 3 kg. Proszę napisz jak to zrobić 🙂

    1. Monika Gabas

      Musisz stale utrzymywać dodatni bilans kaloryczny z uwzględnieniem kalorii spalanych podczas treningów oczywiście :). Taka dieta jaką proponuję powyżej to dla Ciebie (na oko) pokrycie zapotrzebowania podstawowego :). Jeśli nie jesteś w stanie objętościowo zjeść więcej warto pomyśleć o jakiejś odżywce węglowodanowo-białkowej, zwiększyć ilość makaronów/kasz/ryżu. 3 kg porządnej masy to duże wyzwanie, ale do zrobienia :).W 6 tygodni powinno się udać, jeśli dodałabyś około 500-600 kalorii na plus względem zapotrzebowania dziennego.

      1. eve

        czy odżywka białkowo-weglowodanowa po posiłku to dobra opcja? piję odzywkę białkową tylko po treningu. I proszę napisz jeszcze o sokach owocowych wypijanych na wieczór czy to dobry pomysł ..?? zawirają dużo cukru nie chciałabym mieć cellulitu(do którego mam skłonność) od zbyt dużego pożytkowania węgli oraz cukrów.

        1. Monika Gabas

          Tą z węglami mogłabyś dorzucić przed trening :). Nie przesadzałabym z tym cukrem -> cellulitem, bardziej zatrzymywanie wody powodują fast foody i produkty o wysokiej zawartości soli :).

          1. Monika Gabas

            Na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że nie da się schudnąć/przytyć w pożądanym miejscu, ale nie martw się te 3 kg gdzies będą musiały się rozłożyć 🙂

  8. eve

    Dziękuję za podpowiedź 🙂 miło że jest ktoś kto może poradzić 🙂
    mam nadzieję że za niedługi czas spodnie nie będą mi lecieć z bioder 🙂 co jest moim największym koszmarem 🙂

    1. Monika Gabas

      Na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że nie da się schudnąć/przytyć w pożądanym miejscu, ale nie martw się te 3 kg gdzies będą musiały się rozłożyć i na pewno będzie to wyglądać ładnie 🙂

  9. Magdalena Maria Dabek

    Witam,
    czym można zastąpić gruszki i banany w powyższej diecie (2600 kcal).
    Z góry dziękuje za odpowiedź.

    1. Monika Gabas

      innymi owocami o równowartości kalorycznej lub mniejszej ale z dodatkiem miodu, suszonymi morelami, rodzynkami.

      Z racji, że nie jest to dieta niskokaloryczna nie trzeba się martwić np. o ryzyko omdlenia jak to byw ana dietach redukcyjnych i zamianie banana na mandyranki 😉

      1. Magdalena Maria Dabek

        Dziękuje za szybką odpowiedź.A co jeśli nie można owoców suszonych i miodu???.(problem z hipoglikemia :-/ )…Kiedy unikam bananów i gruszek jest w porządku,nie mam takich skoków cukru.Wystarczy,że zjem pół gruszki i po 30 min. cukier już wariuje.

        1. Monika Gabas

          W takim razie sama sobie odpowiedziałaś – produkty o niskim IG bądź odpowiednio łączone te o wyższymz tymi o niższym w ramach jednego posiłku:)

  10. Moni Sylwia Ka

    Witam 🙂 Mamy pytanie do diety 2600, czy mogę prosić o podanie gramatury sałatek, nie wiem też ile zjeść Spaghetti z mieloną piersią z indyka ;p Czy mleko kokosowe mogę zastąpić zwykłym, nie lubię kokosów.. Pozdrawiam 🙂

    1. Monika Gabas

      Jeśli chodzi o ten konkretny jadłospis to nie jestem w stanie bardziej go doprecyzować, niż jest to aktualnie zrobione – nie chcę teraz rzucać liczbami bez pokrycia.

      Mleko kokosowe możesz zastąpić innym roślinnym, ewentualnie krowim :).

  11. Idalia Roberta Kurowska

    Dzien dobry,

    Uwazam ze swietny pomysl z zamieszczeniem takich uwag i diety, poniewaz naprawde jest duzy problem ze znalezieniem czegos kompetentnego w internecie- wszyscy skupiaja sie na odchudzaniu , a przytycie wlasciwie bardzo czesto jest duzo trudniejsze i skomplikowane.
    Mam pytanie. Mam znaczne wychudzenie organizmu- w duzej mierze jest to aktualnie przez stale nawracajace zapalenie zoladka. Waze wlasciwie niecale 40 kg przy wzroscie 172. Czy taki jadlospis bylby dla mnie odpowiedni? Musze zaznaczyc , ze jestem osoba bardzo aktywna- tancze a takze mam duzo ruchu w ciagu dnia- duzo przemieszczam sie pieszo. Problemem tak jak pisalam jest u mnie zapalenie zoladka, w duzym stopniu na tle nerwowym. Dlatego nie wszystko moge jesc, potrawy musza byc lekkostrawne, gotowane , czesto cieple, delikatne, ale zarazem kaloryczne i tu juz jest problem. Mam tez maly zoladek wiec nie moge zjesc duzo na raz. Nie uzywam slodkiego mleka, sojowego takze nie stosuje, ani kokosowego. Nie smaze potraw, nie stosuje, sosow, smietany itp. Jesli w jadlospisie pojawiaja sie np. 3 kromki chleba to ile to powinno byc wedlug wagi?
    Stosuje tez aktualnie kaszke Sinlac i Resource Junior w proszku jako odzywki.
    Bede wdzieczna za odpowiedz i jakie sugestie 🙂

    1. Monika Gabas

      Hej :). Z tego co widzę Twój przypadek jest bardzo złożony – o rady i sugestie powinnaś pytać dietetyka, który dysponuje kompletem informacji na Twój temat i przede wszystkim wynikiami badań. Co do kromek chleba – tutaj zakładałam najprawpdoodbniej 40gramowe. Te 2600 kcal powinno być w porządku w Twoim przypadku, choć naprawdę nie chcę wydawać jednoznacznych opinii, to zostawmy osobie, która się Tobą opiekuje :).

  12. Emka

    Witam:)
    od jutra dieta wg powyższego jadłospisu, jednak mam pytanie. Mam celiakię, od roku jestem na diecie bezglutenowej, więc myślę, że już mogę spróbować przytyć. I w końcu się uda:) W kilku pozycjach jadłospisu jest pieczywo, którego z uwagi na chorobę ja zjeść nie mogę. Alternatywa- pieczywo sezamowe(100g- 236kcal, tłuszcz-10,6/w tym nasycone:1,6; węglowodany-23,4 w tym cukry:2,1g; białko-8,9g) albo pieczywo gryczane (100g- 207kcal; tłuszcz- 5,5 w tym nasycone 0,7g; węglowodany-27,8 w tym cukry 2,6g; białko-8,9g). Zastępować w proporcji 1/1? czyli zamiast dwóch kromek pieczywa razowego -2 kromki któregoś z tych dwóch? Czy inaczej? Z resztą sobie powinnam poradzić jeśli chodzi o zamienniki. Czy niezależnie od jadłospisu mogę do diety wprowadzić suszone morele i figi? Brak mi potasu, a to dobre źródła tego pierwiastka. I trzecie pytanie, po jakim czasie powinny się pojawić nowe kilogramy na wadze? Czwarte ostatnie- do tej diety 3 razy w tygodniu aktywność fizyczna?- może być skalpel Ewy Chodakowskiej? Czy tylko siłownia?
    Będę bardzo wdzięczna za odpowiedzi:) Pozdrawiam

  13. Emka

    Mam jednak jeszcze pytanie. Np spagetti z mięsem z indyka…będzie pyszne, ale na ile porcji jest przepis podany w jadłospisie? Ten czy też inne? 500 g mięsa z makaronem na jedną porcję? Sądze że nawet mnie taka ilość zabije:)

  14. Ola Nowak

    Witam mam na imie Oliwia pobrałam diete i zastanawiam się czy będzie ona mi odpowiadala ponieważ waze 44kg mam 160cm talia 62 biodra 86.Moglabys mi odpisac na maila?bo pewnie już tu nie wejde bardzo bylaym wdzieczna ,ponieważ chce przytyć ale nie zalac się tłuszczykiem na brzuszku i oczywiście zacząć cwiczyc.. [email protected]

    1. Monika Gabas

      Cześć Ola. Mam jasne reguły zadawania pytań i rozpatrywania przypadków na blogu. jeśli chcesz skorzystać z mojej rady, to niestety będziesz musiała tu wejść jeszcze raz, by przeczytać odpowiedź na zapytanie pozostawione w zakładce “ZADAJ PYTANIE” 🙂

  15. Ola Nowak

    Dodam ,ze nie cwicze tylko pracuje przeważnie od 6 do 14;30,czasami na polodnie ,rzadko na nocki,prosze o porade

  16. Ola Nowak

    jak mam cwiczyc ,czy ćwiczenia silowe czy aerobowe? bieganie ?dodam ,ze mam atlas w domu….i ile razy w tygodniu cwiczyc przy twojej diecie

  17. Ola Nowak

    Dobrze tzn ,ze tutaj tak?Dziękuje bardzo i przepraszam ,za natręctwo;-)Poprostu mi zalezy a nie wiem gdzie sie zglosic i do kogo napisac ,poniewaz jem tyle smieci a chce wrescie zaczac jakos wygladac;-)jeszce raz przepraszam

  18. Misza

    Witam
    Jak dobrze że w końcu ktoś zamieścił szczegółowo rozpisaną dietę. Od jutra zaczynam wg jadłospisu 2600 kcal i mam nadzieję że tym razem na prawdę mi się uda 🙂 W związku z tym mam kilka pytań 🙂 Mam 175 cm, 54kg, talia 65 i biodra 92 czyli dość szerokie w stosunku do reszty ciała i zastanawiam się czy po tej diecie nie będą one szersze, czego bym nie chciała:( Dodam że jestem bardzo zabiegana, czyli wyjazd (bo blisko niestety nie mam) na siłownię odpada, ale na ćwiczenia przynajmniej 2 razy w tygodniu wygospodaruję czas w domu. I stąd moje pytanie: czy zestaw hantli, gum rozciągających i orbitrek mi wystarczą żeby wzmocnić mięśnie przede wszystkim rąk, pleców i pośladków? Nie mam zielonego pojęcia jak zacząć i jakie ćwiczenia wykonywać, ile serii itp. Czy zamieściłaś/ albo masz zamiar zamieścić zestaw ćwiczeń na masę, które można wykonywać w domu? Bardzo ciężko znaleźć mi konkrety w sieci… Acha i jeszcze jedno: 100g ryżu w jadłospisie po ugotowaniu czy 100g surowego do ugotowania? Wiem że masz dużo na głowie, jak większość z nas ale z niecierpliwością czekam na odpowiedź. Pozdrawiam

  19. Natalia Matuszewska

    Cześc, rocznikowo mam 17lat, wazę 46kg przy 169cm wzrostu, staram sie chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu. Rozpisalabys diete według tego co ja lubię? Ile by to kosztowało?

  20. Katarzyna

    Witam =]
    Dieta jest świetna. Nie znalazłam lepszej przekopujac cały internet. Jedzenie takie jak lubię =] Jednak mam pewnien problem. Podchodziłam do niej już kilka razy. Za każdym razem czułam się psychicznie bardzo dobrze (w końcu przytyję juuupi 🙂 ) jednak fizycznie to dla mnie zbyt dużo jedzenia. Czułam się ociężała i przejedzona. Dlatego chciałabym zapytać o wspomniane przez Panią odżywki. Kiedy je stosować i w jakich ilościach? Jaką Pani poleca?

  21. Kamila M

    Witam! Dostałam ostatnio dietę od znajomego dietetyka i była bardzo monotonna a zarazem nie wszystko chętnie mi smakowało. Spróbuję oprzeć się na Twojej diecie choć nie wiem czy uda mi się przygotować to wszystko ( bo słaba ze mnie kucharka) i też nie wszystko mi odpowiada jak np wędzony łosoś. Pracuje na 3 zmiany i nikiedy nie da się zastosować do wszystkich posiłków. Moje pytanie brzmi czy moglabym np użyć odżywki białkowej/gainera itp? Jeśli tak, to dokładnie chciałabym wiedzieć co mogę, bo czytałam że takie odżywki wpływają źle na układ hormonalny kobiety. Sama kiedyś próbowałam gainera ale przestałam mieć miesiączki z dnia na dzień. Nie wiem czy to istotne ale obecnie biore tabletki hormonalne w celu antykoncepcji i nie chcialabym zabuzyć ich pracy. Dziękuję z góry za odpowiedz i pyszne przepisy!! 🙂

    1. Monika Gabas

      Cześć! 🙂 Gainer to niewiele ponad mieszanka różnych form węglowodanów prostych – nie sądzę, by słuszne było kojarzenie zastosowania miesiączek wyłącznie z tym. Może wprowadziłaś też wtedy aktywność fizyczną, bądź wprowadziłaś inne zmiany względem wcześniejszego życia?

      Nie jestem przeciwniczką gainerów i odżywek białkowych, ale uważam, że taniej (i smaczniej :)) będzie zastąpić gainera choćby… Żelkami ;). Większość gainerów to po prostu słodkie szejki o wysokim indeksie glikemicznym, a ich główną zaletą jest duża gęstość kaloryczna – mała objętość, a dużo kalorii, więc łatwiej je przyswoić. Ja postarałabym się jednak dorzucić do diety więcej orzechów/płatków owsianych/ziemniaków czy innych kalorycznych produktów. W ten sposób taniej i smaczniej pokryjesz swoje zapotrzebowanie energetyczne.

      Jeśli jednak zdecydujesz się na gainera, spożywaj miarkę dziennie, a resztę brakujących węglowodanów uzupełniaj owocami np. wkrajając je do gainera lub blendując (możesz też dorzucać orzechów, żeby podbić kaloryczność).

      Pozdrawiam i życzę powodzenia

  22. Malwina

    Mam takie pytanko w sprawie diety na przytycie, jako że mój budżet nie jest najlepszy. Ile trzeba wydać mniej więcej na zakup produktów na te 10 dni? Z góry dziękuję za odpowiedź.

  23. Klaudia

    błądzę po internetach, ale wciąż nie mogę znaleźć nic dla siebie. może Ty mogłabyś mi pomóc? mam 16 lat i zawodowo trenuję karate (tak, zawodowo, to nie jest pomyłka). chciałabym zrobić tak zwaną masę, więc od razu weszłam na przelicznik zapotrzebowania kalorycznego. z moją liczbą treningów, żeby przytyć, muszę dostarczać dziennie 2603kcal, z czego 391kcal białka, 1432kcal węglowodanów i 781kcal tłuszczów. niby nic trudnego, ale mam kłopoty w ułożeniem jadłospisu. mogłabyś mi pomóc? byłabym bardzo wdzięczna 🙂

  24. Justyna

    Witam, chciałabym skorzystać z pani jadłospisu ale mam problem z nietolerancją laktozy. O ile mleko bez laktozy jestem w stanie znaleźć tak z innymi produktami jest problem. Więc moje pytanie brzmi: Czym zastąpić produkty mleczne w pani jadłospisie typu jogurt i serek wiejski?

    1. Monika Gabas

      Również mam nietolerancję laktozy :). Serek wiejski zastępuję pokrojonym w kostkę tofu, a zamiast jogurtu używam śmietany z migdałów domowej roboty.

  25. Marta

    Witam Pani Moniko, 2 pytania mam:
    1. czy można w przepisach kurczaka zastąpić indykiem albo tofu, nie jemy z mężem kurczaków, no chyba ze zdarzy mi się kupić zagrodowego
    2. mój mąż ma tendencje do tycia, w przeciwieństwie do mnie 😉 ile kcal powinien przyjmować dziennie wg tej diety? Nie uśmiecha mi się gotowanie 2 obiadów 🙂 póki co córka ma moje tendencje więc pytam o męża 🙂
    Proszę o odpowiedź i serdecznie pozdrawiam,

    1. Monika Gabas

      1) Jak najbardziej, takie zamienniki świetnie się sprawdzą.
      2) To zależy od tego ile ma wzrostu, ile waży, ile ma lat i jak pracuje. Ale 2600 kcal może okazać się dobrą ilością kcal dla faceta, którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej 🙂

  26. Gabriela

    Witam, nie jem mięsa i miałabym pytanie czy mogłaby pani przygotować/zmodyfikować obecny jadłospis na bezmięsny? Z góry dziękuję 😉

  27. Patrycja Urban

    Witam, postanowiłam napisać ponieważ problem niedowagi nie jest mi obcy.
    Ja i mój partner jesteśmy zupełnie różni: ja mam nadwagę on niedowagę.
    Jakie posiłki mogę gotować, by po niewielu modyfikacjach, były dobre dla nas obojga?
    Pozdrawiam serdecznie

  28. Natalia

    Dziekuje za piękną dietę! Od jutra ją włączę dam znać jak poszlo. Dorzucę tylko dużo orzechów bo je uwielbiam a BMI mam tak niskie że to koniecznie muszę dodać.

  29. Agnieszka Pawłowska

    Ta ilość jedzenia jest dla mnie za duża czy może mi pani to jakoś skrócić np o 1 posiłek ale żeby te pozostałe było bardziej Kaloryczne 😉

    1. Monika Gabas

      Tylko i wyłącznie przez Skype, w razie zainteresowania proszę o maila na [email protected] (nie mam jeszcze oficjalnej strony, oferty itd., narazie zgadzam się jedynie na jednostkowe propozycje współpracy, gdy komuś bardzo zależy właśnie na mnie, a nie jakimkolwiek dietetyku 🙂 )

  30. Ola

    a co myślisz o zrobieniu z tego 6 posiłków rozkład w ciągu dnia: I ŚN-6:30, II ŚN-9:00, PRZEKĄSKA-12:30, II PRZEKĄSKA-14:00(14:30) OBIAD-17:00 KOLACJA 19:30(20:00) godzina do spania 22:30

  31. Justyna

    Od jutra zaczynam działać. Po pracy, z listą zakupów w rąsi, lecę do sklepu po wszystkie potrzebne składniki. Nie wiem tylko, czy mój żołądek będzie w stanie zmieścić tyle jedzenia… Pozdrawiam gorąco!

  32. Agnieszka Kr

    ja sie zastanawiam – bo to az 2600 kcal, a jak sie je na co dzien ok 1500 to zwiekszyc od razu o 1000kcal to przeciez istne samobojstwo – nie powinno sie tego robic z glowa – np co 100kcal tygodniowo zeby organizm nie przezyl mega szoku???

  33. Diana

    Dla mnie wygląda pysznie i wcale nie za dużo, mam spory apetyt, mimo to niedowagę. Zaczynam niedługo. Czy można dokonywać zamian np. drugiego śniadania z podwieczorkiem itp.? Pracuję poza domem, praca siedząca, raz w tygodniu ćwiczę w domu.

      1. Diana

        To dobrze, bo noszenie do pracy niektórych rzeczy czasem może być problematyczne 😉

  34. Weronika

    Witam pani Moniko mam problem potrzebuje przytyc mam nie dowage jestem niska i szczupla mam 151 cm wzrostu i waze 44 kg prosze o pomoc jakies dane kontaktowe ??

    1. Monika Gabas

      Dzień dobry Pani Weroniko,

      niestety na dzień dzisiejszy nie mam możliwości zagwarantowania miejsca na konsultacjach indywidualnych. Jeśli coś się w tej kwestii zmieni, będę informować na blogu lub Na FB

  35. Agata Butler

    Dzień dobry, mam pytanie. Córka, lat 15, jest wegetarianką. Pięknie rosła (172), wspaniały duży biust, szczupła sylwetka z lekkim tłuszczykiem. Od roku miesiączkuje. Cykle wahają się 26-28 dni.
    W ostatnim miesiącu bardzo schudła – ograniczyłyśmy niezdrowe jedzenie (i tak było go mało w jej diecie), czyli mniej smażonego, bez pszenicy, bez cukru. Córka ma zespół gillberta, bardzo męczący, więc musimy dbać o wątrobę. Stało się to jakoś strasznie szybko, gdy zauważyłam, jej biust z pięknego, niemal silikonowego, zrobił się bardzo miękki i lekko obwisły. Na dodatek nie dostaje okresu (32 dzień – ja wiem,, że w tym wieku jeszcze mogą być takie wahnięcia, ale jakoś się to dziwnie zgrało z tą utratą wagi). Ponieważ jest wysoka i zawsze była szczupła, umknęło mi to. Córka uwielbia jeść, ale nie cierpi daktyli, orzechy zje z musu. Nie wiem, jak podgonić tą kaloryczność. Je w sumie sporo jajek. Mleka i przetworów unikamy bo nietolerancja.
    Załamałam się, przegapiłam. Boję się, że już na zawsze utraciła swój piękny biust – oczywiście wiem, że to najmniejszy problem, bo ważne zdrowie, ale czuję że mogłam jakoś temu zapobiec. Jak pomóc jej przytyć?

    1. Monika Gabas

      Proszę się nie martwić, to co Pani opisuje to częsta reakcja na zmianę diety, szczególnie gdy mamy do czynienia z dietą eliminacyjną (nabiał czy eliminacja niezdrowego jedzenia). W takiej sytuacji trzeba zadbać o to, aby kalorie zostały w odpowiedni sposób zrekompensowane. Orzechy faktycznie są dobrym sposobem na podbicie kaloryczności, ale jeśli córka ich nie lubi może warto wypróbować masło orzechowe? Zarówno na kanapki, do naleśników czy jako baza do koktajli. Wiórki kokosowe, oleje roślinne (np. olej lniany, oliwa z oliwek) dodawane do sałatek, dodatkowe porcje nasion słonecznika, pestek dyni. Może warto zwiększyć ilość suchego dodatku do obiadu? Np. kasza, ryż, makaron, ziemniaki. Innej rady nie ma – kaloryczność musi zostać zwiększona. Jeśli miesiączka nadal nie będzie sie pojawiać, a spadek masy ciała nie ustanie konieczna będzie konsultacja endokrynologiczna.

      1. Agata Butler

        Bardzo dziękuję Pani Moniko.
        A jak to jest z biustem u takich dziewcząt? – czy ma szansę “odzyskać” dawną kondycję? U nas, kobiet dojrzałych, nawet jak przytyjemy to biust dalej płaci koszt schudnięcia. Czy u takiej dziewczynki poprawa kaloryczności może poskutkować powrotem do dawnego kształtu i sprężystości piersi?

        1. Monika Gabas

          Nie jestem w stanie odpowiedzieć na to pytanie, ale z pewnością mogę polecić ćwiczenia na klatkę piersiową w celu zwiększenia jędrności biustu. Najbardziej popularne i skuteczne są klasyczne, damskie pompki 🙂

  36. Urszula Dębska

    Waga 45 kg, wzrost 161, 5 kg niedowagi. Spróbuje Twoja dietę, co prawda np placuszki na śniadanie przy trybie pracujacym beda troche problematyczne. Mozna jakoś zamienić kolejnością te posiłki ? Zjedzenie całego woreczka ryżu tez bedzie dla mnie problemem, najczęściej jemy taki woreczek na dwie osoby. Nie znosze owsianki, zamiast tego moze coś z kasza jaglana ? I zupa meksykanska u mnie odpada, zle znosze ostre rzeczy, sprobuje jakoms inna. Moze krupnik ? Kuzynka mi mówiła że mleko w proszku działa ale próbowałam i nic z tego 🙁 ale moze samo mleko w proszku to za mało? Lubię słodycze ale bardziej od jakis batonikow wole ciasta, moze isc w tym kierunku ?

  37. Mama karmiącą

    Siedem miesięcy temu urodziłam dziecko i do tej pory karmię piersią. Z powodu diety lekko strawnej bardzo schudłam, z powodu problemów z brzuszkiem mojego malucha jadłam głównie nabiał, makarony mięso drobiowe i najlepiej gotowane rosołki itp .Od zawsze byłam szczupła ale teraz to jestem chuda (nie cierpie tego słowa). Podoba mi się ten jadłospis ale czy są jakieś specjalne wytyczne dla matek karmiących? Z tego co patrzyłam to wyeliminiowalabym cytrusy i orzechy- niby uczulają ale może to wymysł naszego pediatry.

  38. Katerina

    Mam pytanie. Te kromki chleba ile ważą ? Bo jesli obliczam to w programie i z danych tabelki produktów, to wyjdzie o wiele więcej kalorii na posiłek niż jest napisane. Czy się mylę ?

  39. Kasia Mazurkiewicz

    Witam Pani Moniko. Właśnie otrzymałam plan żywieniowy na mojego maila, niestety jest on dla osób, które chcą schudnąć. Chciałabym zapytać panią, czy istnieje możliwość otrzymania podobnego planu dla osoby, która chce przytyć? Od zawsze jestem szczupła, i chciałabym przytyć kilka kilogramów, niestety szybko zniechęcałam się planami żywieniowymi, które były dla mnie za bardzo wydziwiane. Niestety mój tryb dnia i praca, nie pozwalaja mi na przyrządzanie wymyślnych i skomplikowanych posiłków, dlatego zależałoby mi na prostym planie żywieniowym z podstawowych produktów ogólnie dostepnych. Będę wdzięczna za pomoc. 🙂

    1. Monika Gabas

      Pani Kasiu, ten jadłospis to jedyny jadłospis o wyższej podaży kalorii. Sugeruję spróbować samodzielnie zwiększyć porcje posiłków uwzględnionych w planach redukcyjnych 🙂

  40. Sabina Ledwoń - Pabich

    Natknęłam się na ten artykuł, szukając rozsądnych informacji na temat diet na “masę”. Od kilku dni stosuję tego rodzaju dietę, wykupioną w internecie. I mam pewien problem. Uczucie pełności, wzdęty brzuch itd. Podobno przyczyna może być zwiekszona ilość nabiału. Do tej pory nabiał jadłam od święta a teraz jest codziennie w postaci twarogów, maślanej, kefirów czy mleka. Czy dolegliwości te są normalne? Z czego mogą wynikać i jak je zniwelować?

  41. LELUM POLELUM

    Witam, jadłospis podoba mi się bardzo tylko w moim przypadku trudno będzie się go trzymać. Powodem jest to, że pracuje w sklepie, wiadomo, klienci, rozkładanie towaru itd sprawiają, że nie ma chwili na zjedzenie czegoś. Czasami jak już zacznę coś jeść to zostawiam to i tak leży przez dwie h bo ciągle coś i ktoś. Bardzo mi zależy na przybraniu masy. Mam zaledwie 152 wzrostu mając 20 lat i ważę 49kg. Od maja udało mi się przytyć jedynie 4/5kg.

  42. Anna Omiecińska

    Mam 170 cm wzrostu i ważę 52 kg więc miałam plan przytyć nieco, bo ostatnio kupiłam sukienkę w rozmiarze 34. Zaczęłam stosować ten jadłospis (poza obiadami, bo te zamawiamy do pracy, więc żal nie korzystać). Muszę przyznać, że wszystko ok, jednak nie jestem w stanie zjeść aż tyle. Czasami muszę zmniejszać porcje, bo nie mieszczę takich ilości.

    1. Monika Ciesielska

      Spokojnie – stopniowe zwiększanie w porcji jest jedyną metodą, by te swoje możliwości poprawić :). Ale daj sobei czas – jeśli dotychczas zjadłaś znacznie mniej, to potrzebujesz co najmniej klku tygodni by przestawić się na nowe objętości. Gdy czujesz uczucie pełności, zmniejszaj np. ilość warzyw – w tej diecie jest ich wystarczająco dużo, więc niedobory Ci nie grożą.

      1. Anna Omiecińska

        Wydawało mi się, że jadłam dużo (np. w porównaniu z koleżankami). Ale jednak chyba nie była to prawda. Mam jeszcze pytanie, czy ma znaczenie jakimi owocami zastąpię maliny lub truskawki, bo teraz nie sezon na nie za bardzo.

  43. Maciej Kowalski

    W przybieraniu na masie szczególnie u ektomorfików – osób naturalnie bardzo szczupłych najważniejszy jest dodatni bilans kaloryczny ale także stosunek węglowodanów i tłuszczy i białek. W przypadku ektomorfików 2500 kalorii może być zbyt małą ilością warto więc również pamiętać o ograniczeniu aktywności fizycznej na co dzień. Problemem osób szczupłych jest też mały apetyt który powoduje iż nie jesteśmy w stanie zjeść odpowiedni dużo. Niemniej istnieją pewne sztuczki które opisałem na https://kowalskimaciej.pl/jak-jeść-więcej-kalorii–5-porad.

    1. Rtewafrta

      No właśnie to jest to, ja w ogóle nie odczuwam głodu, jem z rozsądku, apetyt bardzo maly

  44. Eliza Mickiewicz

    Dzień dobry. Chciałabym przytyć ale to ciężko bo teraz nie mogę większość produktów jeść a nie chce jeszcze schudnąć. A nie mogę jeść zbytnio nabiału, owoców ( w małych ilościach) mogę tylko mięso gotowane Mam 168 cm wzrostu i 46 kg waże.

  45. Izabela

    Dzień dobry 🙂 mogę liczyć na poradę? Zaczęłam swoją przygodę z siłownią, jestem 9 ms po porodzie. Przytylam w ciąży 11 kg a schudłam 12kg. Chcialabym przytyc, żeby wymodelowac sobie sylwetke. Waze 47kg i mam 162 cm wzrostu. Chcialabym sie dowiedzieć jak i co powinam jeść żeby osiągnąć jakis efekt? Pozdrawiam 🙂

  46. Zuzik

    Ważę niecałe 52 kg przy wzroście 174 cm. Mam pracę w której siedzę 8h. 3 razy w tygodniu staram się chociaż 20 minut na rowerze pojeździć. Jem 4 posiłki w odstępach 4 godziny. Czy ten jadłospis byłby dla mnie czy trzeba byłoby lekko zmodyfikować? I jaka forma treningu byłaby odpowiednia? Siłownia? Chciałabym osiągnąć wagę odpowiadającą BMI z prawidłową masą ciała.
    Pozdrawiam

  47. Jacek

    Stary artykuł ale dopiszę się. Od dwóch tygodni jeżdżę z dziećmi do szkoły rowerami. Bez śniadania z rana 20 minut jazdy na starej ukrainie. Duże koła singiel speed. Nieco z górki i pod górę. Trzeba ostro deptać zeby to jechało. I co? Schudłem 3 kg. Co przy wadze 63/175 już mi się nie podoba. Nie chcę chudnąć ale żeby przytyć muszę dziennie opchnąć 3000 kalorii. To się nie da.

  48. Michał

    Mam 16 lat 160 cm wzrostu i 30 kg chciałbym przytyć 30 kg tak bym miał 60 kg proszę o jadłospis tygodniowy! POMÓŻCIE!