Jak przytyć zdrowo – jadłospis na 10 dni

Droga chudzinko, szanowny chudzielcu! Dziś zmieniam się w Babcię Czesię i Ciocię Jadzię, i zamierzam Cię nakarmić tak, jak Baba Jaga próbowała nakarmić Jasia i Małgosię!

W poniedziałek zaczęłam sesję, dzięki czemu mam znacznie więcej wolnego czasu. Dotychczas egzaminy pisałam między zajęciami, teraz są już tylko egzaminy… Tak się pocieszam. A już najbardziej optymistyczna jest myśl, że za tydzień będzie po wszystkim, a Łukasz dostanie urlop, więc będziemy mogli wyjechać na zasłużone wczasy! Kierunek jest nam w zasadzie obojętny, byle ciepło. Jeśli macie jakieś doświadczenia z zimowym wyjazdem do jakiejś cieplejszej destynacji to proszę o polecenia – ze względu na to, że trwa sesja, nie mam za dużo czasu na porównywanie ofert. Będzie szybkie kliknięcie jakiegoś lasta i wyjazd choćby nazajutrz… Tego samego dnia też może być :).

Dobra, dobra. Ja się tu rozmarzyłam, a przecież nie chcę pomóc Wam zdrowo przytyć poprzez wakacje all inclusive. Po ostatnim wpisie dla chudzinek: Jak zdrowo przytyć. Przychodzi pora na jego kontynuację. Bardzo się spieszę, więc przejdę do konkretów.

Jak przytyć zdrowo?

jak zdrowo przytyć

Jak przytyć zdrowo odpowiedziałam w I części serii dla chudzinek. Wypunktowałam co i kiedy należy jeść, co najlepiej trenować. Ale na pierwszy rzut oka mogło się wydawać, że te zalecenia są niemal takie same jak w diecie odchudzającej! Różnice są subtelne – większe ilości zdrowych tłuszczów (1 g tłuszczu = 9 kalorii), zmieniona proporcja udziału cukrów prostych i złożonych w pokryciu zapotrzebowania na węglowodany czy kolacja bez drastycznych ograniczeń wspomnianych już węglowodanów. Teraz podam Wam informację, bez której poprzedni tekst jest właściwie bezużyteczny.

Żeby przytyć (czy zdrowo, czy nie) trzeba spełnić jedną podstawową zasadę, na której bazuje cała nauka o żywieniu. Żeby przytyć trzeba dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż ten potrzebuje na pokrycie podstawowej przemiany materii oraz naszych aktywności całego dnia (trening, rodzaj wykonywanej pracy, spacery, zakupy, sprzątanie). Analogicznie, żeby schudnąć musimy doprowadzić do deficytu kalorycznego. Ale my dzisiaj o tyciu. W dużym uproszczeniu możemy przyjąć, że 7000 ponadprogramowych kalorii, zaowocuje dodatkowym kilogramem na wadze. Jeśli zależy nam na tym, żeby jak najwięcej naszego nowego nabytku dotarło do nas w postaci mięśni, a nie tkanki tłuszczowej, musimy stosować się nie tylko do zasad żywienia makro, ale i mikro – dbać o jakość zjadanych posiłków (np. zgodnie z moim zaleceniami z przytaczanego już parę razy wpisu).

Postanowiłam ułatwić Wam zadanie i przygotować dziesięciodniowy jadłospis. Wyobraziłam sobie wysoką, szczupłą dziewczynę, pracującą w domu, która 3 razy w tygodniu chodzi na pole dance:

Waga:  52 kg
Wzrost: 176 cm
Talia: 67 cm
Biodra: 90 cm
BMI: 16.8
WHR: 0,7 (ciekawostka: według psychologów ewolucyjnych WHR jest miarodajnym, liczbowym wskaźnikiem atrakcyjności fizycznej kobiet w oczach mężczyzn. W większości kultur za najbardziej atrakcyjny uważany jest kobiecy kształt o WHR = 0,7. Obserwacje te potwierdzają badania w których wykazano, że na widok nagich kobiet, posiadających WHR na poziomi 0,7 dochodzi do aktywacji w mózgu mężczyzn ośrodka przyjemności –  tutaj nie przewiduję zmian 😉

No to moja Droga Pacjentko. Dobrze się składa, że pracujesz w domu – łatwiej będzie Ci pilnować regularności posiłków a 15 minut na przygotowanie śniadania to nie będzie coś nie do przeskoczenia. Między innymi z tego względu postawiłam na ciekawe dania, które dobrze smakują, odpowiadają potrzebom Twojego organizmu i będą się nieźle prezentować na Instagramie 😉

Nie bój się ilości tłuszczu – zdecydowana większość to zdrowe kwasy tłuszczowe jedno i wielonienasycone. Podobnie z węglowodanami – większość stanowią złożone, które są bardziej wartościowe. Wszystko jest zaplanowane tak, żebyś w ciągu najbliższych 6 miesięcy nabrała nieco mięśni – sylwetka pięknie się odwdzięczy, szczególnie pupa!:)

W dniach, w których ilość węglowodanów wynosi poniżej 400g między posiłkami możesz podjadać owoce – jabłko, banan, pomarańcza, nektarynka, maliny, jeżyny, truskawki, owoce goi, granat, winogrona – w ten sposób nadgonimy węglowodany i automatycznie kalorie (1 g węglowodanów=4 kcal). Jeśli zwiększyłabym zalecaną ilość węglowodanów w każdym posiłku musiałabyś np. zjeść 5 kromek chleba zamiast 3 – wydaje mi się, że to nieco ponad kobiece siły i lepiej wyjdziemy na uzupełnieniu niedoboru między posiłkami. Zawsze możesz dorzucić więcej owoców lub warzyw do któregoś z posiłków – po czasie sama zaobserwujesz, który system sprawdza się najlepiej.

Gdy piszę o soku owocowym mam na myśli wersję idealną – wyciskany samodzielnie ze świeżych cytrusów. Koszt elektrycznej wyciskarki to kilkadziesiąt złotych. Jeśli nie będziesz miała możliwości wyciskać soków na co dzień to najlepiej kupować soki jednodniowe – mają najmniej konserwantów, sztucznych słodzików i innych polepszaczy (czy raczej pogarszaczy).

Płatki owsiane są smaczniejsze i zwyczajnie łatwiejsze do przeżucia, gdy są uprzednio namoczone – mogą zostać zalane mlekiem dzień wcześniej, ale nawet 15 minut przed jedzeniem zrobi dużą różnicę. Jeśli preferujesz gęstą najlepiej wsypać namoczone kilka godzin wcześniej płatki do gotującego się mleka

Jeśli chodzi o gramaturę kurczaka – zazwyczaj będzie to po prostu jedna pierś. Jeśli nie masz wagi kuchennej (choć zakup polecam – pod linkiem znajdziesz nawet takie, które kosztują 20 zł – a przydaje się często przy świadomym odżywianiu), możesz korzystać z bardzo użytecznej strony www.ilewazy.pl

Pieczywo – w tabelach piszę o chlebie razowym, ale może to być chleb żytni, pełnoziarnisty, orkiszowy czy pumpernikiel – grunt, żeby nie było to klasyczne białe pieczywo albo co gorsza barwione pszenne, które udaje pełnoziarniste. Najlepiej będzie jeśli przeczytasz wpis: jak wybrać chleb na diecie.

Sprawdzona sałatka do obiadu – smaczna, witaminowa i dobrze zbilansowana jeśli chodzi o stosunek W:B:T – sałata lodowa lub kapusta pekińska, słonecznik, ser feta, kukurydza, papryka czerwona w sosie czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego gęstego (bardzo dobry z Bakomy) lub jogurtu greckiego.

Teraz nie pozostaje Ci nic innego jak pobrać plik z dietą i kupić karnet na siłkę. Trzymam kciuki!

Jak zdrowo przytyć? Pobierz -> jadlospis 2600 kalorii.

Wszyscy Wy, którzy nie jesteście wysoką, modelkowatą blondynką nie zrażajcie się. Jadłospisem może zainspirować się każdy – chłopak czy dziewczyna. Obok konkretnych posiłków podałam ich kaloryczność i makro. Ten jadłospis nie spodoba się każdemu i całe szczęście, bo gdyby jedna dieta była uniwersalna dla wszystkich, poszłabym z torbami!

Standardowo już zachęcam do zadawania pytań w komentarzach. Odpisuję na każde pytanie, a często nawet i niepytana. Bardzo cenię sobie bezpośredni kontakt z czytelnikiem – to namacalny dowód na to, że to, co piszę robi na Was jakiekolwiek wrażenie :). Z racji na dość intensywny okres związany z czekającymi mnie (jeszcze sześcioma) egzaminami mogę odpisać po kilku dniach lub o bardzo dziwnej porze, ale odpowiedzi doczeka się każdy :).

Trzymajcie się lajfstajle!