Blog

powrót
Wróć
21.11.2017

Przepis na dietetyczne leczo, czyli obiad do lunchboxa 400 kcal

Dietetyka
--
leczo, makro, przepis
leczo z chorizo

Leczo – jedno z moich ulubionych dań, które na pierwszym (no dobra: drugim, trzecim, czwartym i piątym też) roku studiów nie raz ratowało mi tyłek, gdy budżet w Excelu ponownie nie nadążył za rzeczywistością. Najpierw ratował mnie nim Tato, wekując kolejne słoiki. Teraz ja ratuję nim siebie i męża. Biorę największy gar z kolekcji i gotuję w nim tyle dobra, ile bazarek dał.

Co dokładnie?

Składniki na leczo z cukinią (10-12 dużych porcji)

leczo składniki
  • 3 czerwone cebule
  • 1,5 – 2 główki czosnku polskiego  (jeśli boisz się, że to za dużo, zacznij od jednej główki)
  • pół kilograma kiełbasy wysokiej jakości
    • tradycyjna polska lub chorizo (bardzo pasuje do leczo w stylu meksykańskim)
    • jeśli tylko mam Rarytas Nad Rarytasami w postaci wiejskiej kiełbasy autorstwa mojego taty, używam tejże (wiem, to niemal profanacja – taką kiełbasę powinno się jeść w formie aperitif przed daniem głównym złożonym wyłącznie z kiełbasy podczas uczty zwieńczonej kiełbasianym deserem, bo taka jest pyszna!)
  • cukinia 1 kg
  • 1 duży batat lub 1 mała dynia
  • papryka 1,5 kg (około 8 sztuk) w różnych kolorach (lub same czerwone)
  • pomidory:
    • passata pomidorowa (lub przecier pomidorowy ale nie koncentrat) 3 litry
    • lub 2 litry + 8 świeżych pomidorów
    • lub 2 litry  + 2x pomidory z puszki
  • fasola czerwona 2 puszki (do leczo z chorizo) lub biała fasola jaś 200 g  (do leczo z kiełbasą polską)
  • kukurydza 2 średnie świeże lub 1 puszka (wyłącznie do leczo z chorizo)

Przyprawy w moim ulubionym leczo z chorizo

  • 5 cm korzenia imbiru
  • ocet jabłkowy 2 łyżki
  • 10 cm drobno posiekanej trawy cytrynowej (lub płaska łyżka suszonej)
  • 10 suszonych, ostrych papryczek chilli lub 1 łyżeczka suszonej papryczki chilli (a w naszym przypadku jeszcze 1/2 świeżej papryki habanero – no lubimy jak pali :D)
  • świeża kolendra – 2 łyżki siekanych listków lub rozgniecione ziarenka kolendry (pół łyżeczki)
  • świeże oregano – dużo (lub czubata łyżka suszonego)
  • świeży tymianek (dwie gałązki)
  • wędzona papryka 1 łyżka (lub 2 łyżki w leczo wegetariańskim)
  • sól
  • pieprz (nie przesadzić – czosnek, ostre papryki i imbir robią swoje)

Jeśli nie macie wszystkich przypraw lub nie chcecie ich kupować, postawcie na swoje ulubione, sprawdzone przyprawy.

Podstawowy zestaw przypraw

  • sól
  • pieprz
  • papryka czerwona słodka mielona
  • oregano
  • ziele angielskie

Leczo gotuje się na tyle długo, że na dodanie większych ilości przypraw nie braknie czasu – spróbuj leczo po 30 minutach gotowania i zdecyduj, czego jeszcze brakuje

Sposób przygotowania leczo

Leczo wiele wybacza – możesz pomylić kolejność, usmażyć paprykę zamiast kiełbasy, a ilość czosnku zamienić z cebulą, a i tak będzie dobre. Nie bój się i kombinuj 🙂

  1. Jeśli używasz białej fasoli, namocz ją zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  2. Pokrój kiełbasę w kostkę, smaż 3 minuty na wolnym ogniu mieszając (bez oleju – niech tłuszcz wytopi się z kiełbasy)
  3. Cebulę i czosnek (+ew. ostrą paprykę i imbir) drobno posiekaj, dodaj do kiełbasy – całość podsmażaj około 5-7 minut
  4. Na dno dużego garnka wlej 50 ml wody, zagotuj
  5. Dodaj pokrojone: 1) cukinię 2) batata 3) paprykę i fasolę
  6. Dolej 50 ml wody, gotuj pod przykryciem 5 minut
  7. Po odparowaniu wody dodaj do garnka usmażoną kiełbasę z cebulą i czosnkiem
  8. Dodaj passatę (przecier pomidorowy) i przyprawy (Leczo gotuje się na tyle długo, że na dodanie większych ilości przypraw nie braknie czasu – spróbuj leczo po 30 minutach gotowania i zdecyduj, czego jeszcze brakuje)
  9. Gotuj całość na wolnym ogniu – najpierw 30 minut pod przykryciem, a następnie 20-30 minut bez

Długość gotowania dostosuj do swoich preferencji – jeśli zrezygnujesz z batata i użyjesz fasoli konserwowej, wystarczy 20 minut gotowania. Leczo i tak najlepiej smakuje na drugi dzień, gdy wszystkie składniki się przegryzą.

Dietetyczne leczo kalorie i makro

leczo z chorizo

Bardzo duża porcja (około 600 ml, czyli 2 czubate chochle). Przepis na dietetyczne leczo zawiera co najmniej 10 takich porcji (10-12 zależnie od tego, ile wody dodasz w trakcie gotowania)

Leczo kalorie: 402 kcal
Leczo makroskładniki: 24 g białka, 8,5 g tłuszczu, 54 g węglowodanów
Leczo wymienniki węglowodanowe: 5,3

Z czym jeść leczo?

Jako dodatek do leczo dobrze pasują:

  • 2 kromki chleba = około 200 kcal
  • 3 łyzki quinoa (przed gotowaniem około 45 g) = 162 kcal
  • makaron pełnoziarnisty penne lub makaron ryżowy 50 g = 180 kcal

Co zrobić z taką ilością leczo? Jak przechowywać leczo?

Jeśli nie potrzebujesz licznych urozmaiceń w diecie, a Twoje gospodarstwo domowe liczy co najmniej dwie osoby, to nie opłaca się mrozić ani wekować leczo – zjecie to bez problemu w ciągu 4 dni :). Jeśli chcesz zostawić dietetyczne leczo na bardziej leniwe dni, kiedy ręka aż sama rwie się w kierunku telefonu, by znów zamówić pizzę, możesz:

  • zamrozić poporcjowane leczo w hermatycznych woreczkach – leczo można przechowywać w zamrażarce
  • zawekować leczo w słoikach:
    • wekowanie w piekarniku około 40 minut w 130 stopniach
    • wekowanie w większym garnku
    • mój ulubiony sposób: wekowanie czyli pasteryzacja w zmywarce – totalny hit! Ustaw zmywarkę na najwyższą temperaturę (np. 70 stopni), słoiki ustaw wieczkiem do dołu i włącz zmywarkę. Nie używaj żadnych detergentów. Gdy program się skończy, słoiki będą gotowe.
  • wekowanie na krótszy czas może polegać na zalaniu słoików gotującym się leczo, tak przygotowany słoik należy odstawić do góry dnem do wystygnięcia – upewnij się czy zakrętka prawidłowo złapała (tak wekowane leczo nie powinno stać w lodówce dłużej niż 2-3 tygodnie)

Jaki jest Twój sposób na dietetyczne leczo? Wymień ulubione składniki w komentarzu

Autor wpisu

Monika Ciesielska

Dietetyk, samozwańczy doktor Lifestyle - pisze lekko o sprawach wagi ciężkiej. Promuje zdrowe podejście do zdrowego stylu życia i pozytywne odchudzanie oparte na skutecznych, udowodnionych naukowo metodach. Lubi czekoladę i hamburgery, ale udało jej się schudnąć - Tobie też ułatwi zadanie.

Komentarze

Komentuj jako gość:

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

lub
  • Szkoda, że nie posiadam zmywarki. Poleciałabym robić to leczo właśnie po to, by sprawdzić, czy słoiki faktycznie się zamkną 😉 Takie pyszności tu pokazujesz, że aż zgłodniałam…

  • Czy dla osób z insulinoopornoscia będzie ok? 🙂

    • Zdecydowanie tak 🙂

  • piękne! 🙂 jeśli jedzenie może być piękne, to to leczo to miss świata 😀 aż ślinka cieknie … 🙂

  • Wygląda smacznie i chętnie zrobię na obiad. 🙂

  • Leczo w takim wydaniu wygląda naprawdę pycha! Chętnie spróbuję wersji meksykańskiej.

  • Leczo jest moim absolutnym strzałem w dziesiątkę. Ja daję do niego cebulę, pieczarki, cukinię i paprykę + przecier pomidorowy + wędzona papryka, trochę ostrej, bazylia, oregano itp. Na etapie „wypełniacza” mamy już z moim T. rozdźwięk – on woli z chlebem, ja nie wyobrażam sobie z czymś innym niż ryż 😉

    • Aaaa, w nowej kuchni będę miała dość miejsca, żeby sobie zasłoikować nadmiar! (Właśnie zdałam sobie z tego sprawę i tak się ucieszyłam, że musiałam napisać ^^’)

    • Bardzo zachęcam do spróbowania wersji z komosą ryżową – dla mnie bajka, mój ulubieniec <3 super sycące, a jednak smak leczo nie jest hmmm "rozrzedzony", no po prostu uwielbiam :D!

  • Czy można w przepisie pominąć fasolę? Niezależnie od wybranej opcji (meksykańska/polska). Nie toleruję tego warzywa pod żadną postacią, a przykro by było narobić się a później pluć fasolą albo robić dookoła talerzyka dekorację w postaci fasolowego wianuszka 😉

    • Można 🙂 jeśli tolerujesz np. soczewicę, to czerwona będzie świetnie pasować do meksykańskiej, a zielona do polskiej. W ten sposób podbijesz zawartość białka w daniu, będzie bardziej sycące :).

      Smaczne pozostanie i bez fasoli bez soczewicy 😉

  • UWIELBIAM leczo!! W przyszłym tygodniu na pewno ugotuję z Twojego przepisu! 😉

  • Mniam! Idealny obiad na zimowe dni. Na pewno spróbuję zrobić 🙂

  • Bardzo lubię leczo, ale jeszcze nigdy nie jadłam go w wersji z fasolą. Jeśli robię go trochę więcej, to dodatkowe porcje mrożę żeby były na gorsze dni 😉

  • Najlepszy na gorąco!

  • Bardzo lubię 🙂 szczególnie w te zimne i ponure dni 🙂

  • Wczoraj zrobiłam leczo prawie zgodnie z przepisem (dodałam i dynię i batata) i wyszło super. Wykorzystałam przystawkę do robota do krojenia w kostkę, więc przygotowanie składników zajęło 30 minut! Super wydajne – 12 porcji – 30 minut pracy 😀

    • Świetnie, że smakuje! <3 A z każdym dniem będzie coraz lepsze!

  • A to ciekawy przepis 🙂 Nigdy nie robiłam leczo z batatem. A naprawdę je uwielbiam i jem dość często, więc będę musiała wypróbować Twoją propozycję. Pozdrawiam ciepło 🙂

  • A jakbym zamieniła kiełbasę na wołowinę taka krojona w kostkę to będzie Ok ,bo nie jem żadnych kiełbas

    • Myślę że bardzo:) szczególnie do wersji wyjściowej z chorizo. Albo grillowana albo duszona wcześniej w przyprawach

  • Podejrzewam że bez papryki nie wyjdzie to samo? 😀 Nie przepadam za nie-surową papryką :< Jak tak czytam te składniki to moim podobnym daniem jest chilli con carne. Szybkie, proste i wystarcza na kilka dni (jak się je z ryżem itp.) 😉 Jak wymyslę czym zastąpić paprykę to na pewno zrobię. Ostatnio testuję pesto z liści rzodkiewki od ciebie (z małymi zmianami) i uważam że jest mega! 😉

  • Już któryś raz korzystam z tego przepisu i chciałam Ci bardzo podziękować za opublikowanie go, Dzięki :*