Ile kalorii spala spacer? Zaskakująco dużo!

ile kalorii spala spacer

Nasłuchaliśmy się, że tłuszcz spala się dopiero po 40 minutach wysiłku, że dobry trening, to taki do ostatniej żółci, że najepszy jest tylko i wyłącznie crossfit/interwały/aeroby na czczo/trening siłowy/jakikolwiek inny, a stąd już bardzo blisko do niebezpiecznego wniosku “zwykły ruch się nie opłaca”.

Czy na pewno?

Ile kalorii spala spacer?

Spalanie kalorii monitoruję z zegarkiem sportowym – od kilku tygodni używam Polar Vantage M, jest spoko – ładny, ma wbudowany pulsometr przez co dokładniej szacuje wydatek energetyczny na aktywność spontaniczną.

Z kodem rabatowym DrLifestyle15 dostaniesz 15% zniżki na wybrany model zegarka w oryginalnym sklepie polar.com/pl

Nie traktuję go jako wyroczni, to nie jest sprzęt o laboratoryjnej precyzji – to dla mnie motywator (szczególnie do robienia kroków i ruszania tyłka w czasie pracy) ułatwiający określenie szacunkowego spalania.

Najbardziej przekonują mnie zmiany obserwowane w sylwetce, kondycji, sprawności i sile obserwowane z miesiąca na miesiąc – nie cyferki. Z braku lepszej metody pomiaru spalonych kalorii, trzymajmy się przybliżonych wyników z zegarka.

Ile kalorii spala spacer wg mojego zegarka?

27-letnia ja o 172 cm wzrostu i 73 kilogramach wagi, spalam w trakcie godzinnego spaceru o dystansie 5-5,5 km około 400 kcal.

Każdy z nas podczas tej samej aktywności spali różną ilość kalorii. Nie ma czegoś takiego, jak “trening, który zawsze i u każdego spala 500 kcal”. To, ile spalisz kalorii zależy od dwóch kwestii: intensywności wysiłku i Twoich indywidualnych cech.

Przy zegarkach do monitorowania aktywności zakładam co najmniej 10% margines błędu – raczej zawyżają realny poziom spalania.

Kwestia numer jeden: to, ile kalorii spalisz na spacerze zależy od tego, ile energii w niego włożysz.

Jeśli Twój spacer będzie krótki i powolny – spalisz na nim mniej kalorii. Długi, żwawy spacer pozwoli Ci spalić znacznie więcej kalorii w tym samym czasie.

Idąc powoli przez 60 minut spalisz mniej kalorii niż szybko maszerując przez godzinę.

Kwestia numer dwa: poziom spalania kalorii zależy również od wieku, wagi, wzrostu, składu ciała i płci

Jeśli na ten sam spacer wybrałoby się 10 osób, szliby tak samo długo i tak samo szybko, to i tak każdy z nich spali inną ilość kalorii – i dotyczy to nie tylko spacerów.

Poziom spalania kalorii zależy od:

  • wieku – im jesteśmy starsi, tym mniej kalorii spalamy, ponieważ z wiekiem obniża się nasza Podstawowa Przemiana Materii
  • wagi, wzrostu – im jesteśmy więksi tym więcej spalamy, bo musimy włożyć więcej energii, by wprawić w ruch większe ciało 😉
  • płci i składu ciała – im więcej % tkanki mięśniowej, tym większy wydatek energetyczny

Ile kalorii dokładnie spala spacer?

Nie wiadomo 🙂 zegarki sportowe nie są idealne, nie odzwierciedlają w 100% faktycznego wydatku energetycznego. Świetnie opisała to Dorota w swoim artykule: “Czy Twój zegarek pokazuje ile kalorii zużyłeś?”.

Nie warto nadmiernie przywiązywać się do wyników pokazywanych na zegarku i trzymać się ich jak wyroczni – trzeba obserwować poziom aktywności, dobierać do niego odpowiednią kaloryczność diety, a gdy zajdzie redukcja, masz pewność, że wygenerowałeś wystarczający deficyt.

Zegarek może stanowić wstępny punkt odniesienia, ale jeśli dieta redukcyjna ustalona “według zegarka” nie daje efektów, to bardziej prawdopodobnym jest, że zegarek przeszacował Twoją aktywność, niż że “tyjesz z powietrza”.

Czy dzięki spacerom można schudnąć?

Tak! Spacery (i każdy inny ruch) liczą się do Całkowitej Przemiany Materii – wydatku energetycznego ponoszonego przez nas na cały dzień.

Im więcej kalorii spalimy, tym łatwiej wygenerować deficyt energetyczny. Deficyt energetyczny, to różnica pomiędzy tym, ile spalamy, a tym, ile zjadamy.

Jeśli dotychczas miałeś stałą wagę (nawet, jeśli nie jest to waga prawidłowa), prawdopodobnie kaloryczność Twojej diety jest zbliżona do wydatku energetycznego przez cały dzień. Wówczas ani nie chudniesz, ani nie tyjesz.

Wprowadzenie codziennych, godzinnych spacerów może być Twoim sposobem na wygenerowanie deficytu kalorycznego -> spacerując szybko przez godzinę spalisz kilkaset kalorii. Jeśli nie zaczniesz jeść więcej, niż dotychczas – schudniesz dzięki samym spacerom (o ile będą długie, regularne i żwawe).

Czy spacery mogą zastąpić treningi?

Spacer to dobry sposób na zwiększenie poziomu spalanych kalorii w ciągu dnia. Ponadto relaksuje, redukuje ryzyko chorób cywilizacyjnych, może stanowić tło do słuchania interesujących podcastów czy książek. 

Nie będę zaklinać rzeczywistości – mimo wielu zalet, spacer nie da Ci tego samego, co da bardziej intensywny trening. Spacer nie wzmocni w znaczny sposób Twoich mięśni, nie zbudujesz na nim super wydolności, kondycji i sprawności, ale nie zrobisz tego również leżąc na kanapie kolejną godzinę dłużej w ciągu dnia. 

Zacznij od spacerów, a gdy poczujesz niedosyt przyjdzie czas na zastanawianie się, co lepszego możesz dla siebie zrobić :). Daj sobie czas na wdrożenie nawyku aktywności – ustalanie optymalnego planu treningowego ma sens dopiero wtedy, gdy zamierzasz ten plan realizować, a będzie Ci znacznie łatwiej, gdy zbudujesz trwały nawyk jakiejkolwiek aktywności.

Podsumowanie

  • opłaca się spacerować, jeśli chcesz schudnąć!
  • spalisz tym więcej kalorii, im bardziej żwawy i długi będzie spacer
  • Twój wiek, waga, wzrost, płeć i skład ciała (% tkanki mięśniowej) wpływają na to, ile kalorii spalisz w trakcie spaceru
  • każdy na tym samym spacerze czy treningu (nawet wykonywanym z takim samym zaangażowaniem) spala inną ilość kalorii
  • 10 000 kroków każdego dnia, to mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy i chorób serca

Jeśli interesuje Cię odchudzanie bez uprawiania sportu i ciężkich treningów, przeczytaj również artykuł: Jak spalać więcej kalorii bez treningów? Odpowiedź to NEAT!

Zostaw komentarz

  1. Dorota Traczyk

    Tak jest, mnie bawi zawsze jak na produktach czy przy kaloryczności w sieci napisane jest: “Aby to spalić musisz..X mn biegać / X min spacerować” itd…. 🙂 Zależy, zależy, zależy. 🙂

  2. Dorota Traczyk

    Tak jest, mnie bawi zawsze jak na produktach czy przy kaloryczności w sieci napisane jest: “Aby to spalić musisz..X mn biegać / X min spacerować” itd…. 🙂 Zależy, zależy, zależy. 🙂

  3. Rinavelle

    Ja korzystam z opaski mi band 3 i jestem naprawdę zadowolona. Nawet nie wiedziałam, że podczas codziennej aktywności spalam tyle kalorii. Fajna sprawa 🙂

  4. Rinavelle

    Ja korzystam z opaski mi band 3 i jestem naprawdę zadowolona. Nawet nie wiedziałam, że podczas codziennej aktywności spalam tyle kalorii. Fajna sprawa 🙂

  5. Dominika

    jestem świeżo upieczona posiadaczką tego zegarka i coś mi nie pasuje z liczeniem kalorii. Wcześniej korzystałam tylko z aplikacji endomondo wiec jestem w tym kompletnie zielona. Wstałam dziś o 8, ogarnęłam się i pojechałam do pracy komunikacja miejską aktualnie jest godzina 13;30 a na moim zegarku pokazuje się 1286 kcal w sumie przeszłam około 1,5 km + coś tam po biurze. Zastanawiam się jak to jest liczone ? Czy zegarek pokazuje wszystkie spalone kcal ( tez. Moje zapotrzebowanie przy średniej aktywności 3 razy w tyg to jakieś 2100 kcal żeby schudnąć powinnam jeść 1700 kcal ) czyli na zegarku powinnam dążyć do minimum 2100 kcal ( ponieważ on liczy wszystkie spalone kalorie nawet te potrzebne na podstawowe funkcje życiowe ? ) trochę się pogubiłam byłam bardzo wdzięczna za pomoc 😉

    1. Monika Ciesielska

      Zegarek liczy wszystkie spalone kalorie przez cały dzień- każda aktywność każdy trening i podstawową przemianę materii. Wynik z zegarka to przybliżony całościowy wydatek energetyczny całego dnia.

      1. Dominika

        To jeszcze jedno pytanie. 🙂 Po wpisaniu moich parametrów po całym dniu spaliłam 2800 kcal i zrobiłam ponad 16000 kroków . Mam 165 cm i ważę 73 kg 26 lat. Pracę mam biurową, aktywność średnia max 3 h w tygodniu jakis pilates joga itd.
        Wydaje mi się że te parametry chyba zostały znacznie zawyżone przez zegarek. Gdybyś podzieliła się ze mną swoja opinią na ten temat byłabym bardzo wdzięczna. Aktualnie jestem na Twojej nowej diecie z lidla 1700 kcal. ( mega smacznej ! :)) Zgodnie z kalkulatorem przed zakupem diety wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
        Twoja Podstawowa Przemiana Materii (PPM): 1470 kcal
        Twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM): 2058 kcal

        I zastanawiam się nad tą różnicą 800kcal pomiedzy tym co liczy zegarek a tym co liczy kalkulator. Wiadomo że można przyjąć jakiś margines błędu ale ten wydaje mi się trochę duzy. Będę bardzo wdzięczna za Twoją opinię.

        Buziaki ! :):*

        1. Piotr

          Cześć. Taka liczba kroków jest mało możliwa. Pamiętaj że Smart zegarki mają bardzo czułe detektory ruchu i często zliczają jako kroki pisanie na klawiaturze, machanie ręką, mycie naczyń itd. 10000 kroków to minimum 1.5 godziny spaceru. Tak samo należy z przymrużeniem oka potraktować te 500 spalonych kcal na godzinę spaceru. Będzie dobrze jak autorka spali nieco poniżej połowy tego. Trend jest taki że wiele fit urządzeń mocno zawyża wyniki treningów. Dlatego warto obserwować czy przy danej liczbie kalorii wprowadzonych i spalonych naszą waga reaguje. To będzie prawdziwy tester wskazań naszego zegarka 🙂

        2. Monika Ciesielska

          Poobserwuj to przez dłuższy czas i zobacz jakie będa średnie. Ja przy podobnych parametrach mam około 3000 kcal z treningiem siłowym około 45 minut i godzinnym spacerem.

          Jak odchudzanie będzie przebiega w tempie średnim 0,5 kg-1/tydzień to nie ma się co martwić i zastanawiać nad CPM – znacxzy, że kalorycznośc jest odpowiednia.

  6. Dominika

    jestem świeżo upieczona posiadaczką tego zegarka i coś mi nie pasuje z liczeniem kalorii. Wcześniej korzystałam tylko z aplikacji endomondo wiec jestem w tym kompletnie zielona. Wstałam dziś o 8, ogarnęłam się i pojechałam do pracy komunikacja miejską aktualnie jest godzina 13;30 a na moim zegarku pokazuje się 1286 kcal w sumie przeszłam około 1,5 km + coś tam po biurze. Zastanawiam się jak to jest liczone ? Czy zegarek pokazuje wszystkie spalone kcal ( tez. Moje zapotrzebowanie przy średniej aktywności 3 razy w tyg to jakieś 2100 kcal żeby schudnąć powinnam jeść 1700 kcal ) czyli na zegarku powinnam dążyć do minimum 2100 kcal ( ponieważ on liczy wszystkie spalone kalorie nawet te potrzebne na podstawowe funkcje życiowe ? ) trochę się pogubiłam byłam bardzo wdzięczna za pomoc 😉

    1. Monika Ciesielska

      Zegarek liczy wszystkie spalone kalorie przez cały dzień- każda aktywność każdy trening i podstawową przemianę materii. Wynik z zegarka to przybliżony całościowy wydatek energetyczny całego dnia.

      1. Dominika

        To jeszcze jedno pytanie. 🙂 Po wpisaniu moich parametrów po całym dniu spaliłam 2800 kcal i zrobiłam ponad 16000 kroków . Mam 165 cm i ważę 73 kg 26 lat. Pracę mam biurową, aktywność średnia max 3 h w tygodniu jakis pilates joga itd.
        Wydaje mi się że te parametry chyba zostały znacznie zawyżone przez zegarek. Gdybyś podzieliła się ze mną swoja opinią na ten temat byłabym bardzo wdzięczna. Aktualnie jestem na Twojej nowej diecie z lidla 1700 kcal. ( mega smacznej ! :)) Zgodnie z kalkulatorem przed zakupem diety wyliczyłam swoje zapotrzebowanie kaloryczne:
        Twoja Podstawowa Przemiana Materii (PPM): 1470 kcal
        Twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM): 2058 kcal

        I zastanawiam się nad tą różnicą 800kcal pomiedzy tym co liczy zegarek a tym co liczy kalkulator. Wiadomo że można przyjąć jakiś margines błędu ale ten wydaje mi się trochę duzy. Będę bardzo wdzięczna za Twoją opinię.

        Buziaki ! :):*

        1. Monika Ciesielska

          Poobserwuj to przez dłuższy czas i zobacz jakie będa średnie. Ja przy podobnych parametrach mam około 3000 kcal z treningiem siłowym około 45 minut i godzinnym spacerem.

          Jak odchudzanie będzie przebiega w tempie średnim 0,5 kg-1/tydzień to nie ma się co martwić i zastanawiać nad CPM – znacxzy, że kalorycznośc jest odpowiednia.

        2. Piotr

          Cześć. Taka liczba kroków jest mało możliwa. Pamiętaj że Smart zegarki mają bardzo czułe detektory ruchu i często zliczają jako kroki pisanie na klawiaturze, machanie ręką, mycie naczyń itd. 10000 kroków to minimum 1.5 godziny spaceru. Tak samo należy z przymrużeniem oka potraktować te 500 spalonych kcal na godzinę spaceru. Będzie dobrze jak autorka spali nieco poniżej połowy tego. Trend jest taki że wiele fit urządzeń mocno zawyża wyniki treningów. Dlatego warto obserwować czy przy danej liczbie kalorii wprowadzonych i spalonych naszą waga reaguje. To będzie prawdziwy tester wskazań naszego zegarka 🙂

  7. Raven

    ale brednie, najpierw zweryfikuj te informacje, a nie podawaj co jakiś głupi zegarek ci pokazuje.

  8. Przemek

    I tak to jest, że jasnej i rzetelnej odpowiedzi nie ma, sa za to nabite zlotówki za dośc obszerny tekst powielajacy ogolnie znaną więdzę. Tutuł – Ile kalorii spala spacer? Zaskakująco dużo! – i w odpowiedzi na własne pytanie -Ile kalorii dokładnie spala spacer? – własna a jak że odpowiedż – NIE WIADOMO ! Dobre dobre. Pani Moniko gratuluje tantiemów za ten artykuł, jedocześnie kondolencje dla czytelników za stracony czas.

  9. G

    400 na pewno nie spali przy takiej prędkości. Jeszcze zależy od terenu, czy płaski czy nie płaski, od warunków, butów itd. Ale myślę że gdzieś ~280 kcal. Na 400 trzeba jakieś 6.5 km/h