Ile kalorii spala spacer? Zaskakująco dużo!

ile kalorii spala spacer

Nasłuchaliśmy się, że tłuszcz spala się dopiero po 40 minutach wysiłku, że dobry trening, to taki do ostatniej żółci, że najepszy jest tylko i wyłącznie crossfit/interwały/aeroby na czczo/trening siłowy/jakikolwiek inny, a stąd już bardzo blisko do niebezpiecznego wniosku „zwykły ruch się nie opłaca”.

Czy na pewno?

Ile kalorii spala spacer?

Spalanie kalorii monitoruję z zegarkiem sportowym – od kilku tygodni używam Polar Vantage M, jest spoko – ładny, ma wbudowany pulsometr przez co dokładniej szacuje wydatek energetyczny na aktywność spontaniczną (załatwiłam z producentem kod rabatowy dla siebie i mojej grupy: DrLifestyle15 tylko w oficjalnym sklepie  polar.com/pl -_.

Nie traktuję go jako wyroczni, to nie jest sprzęt o laboratoryjnej precyzji – to dla mnie motywator (szczególnie do robienia kroków i ruszania tyłka w czasie pracy) ułatwiający określenie szacunkowego spalania.

Najbardziej przekonują mnie zmiany obserwowane w sylwetce, kondycji, sprawności i sile obserwowane z miesiąca na miesiąc – nie cyferki. Z braku lepszej metody pomiaru spalonych kalorii, trzymajmy się przybliżonych wyników z zegarka.

Ile kalorii spala spacer wg mojego zegarka?

27-letnia ja o 172 cm wzrostu i 73 kilogramach wagi, spalam w trakcie godzinnego spaceru o dystansie 5-5,5 km około 400 kcal.

Każdy z nas podczas tej samej aktywności spali różną ilość kalorii. Nie ma czegoś takiego, jak „trening, który zawsze i u każdego spala 500 kcal”. To, ile spalisz kalorii zależy od dwóch kwestii: intensywności wysiłku i Twoich indywidualnych cech.

Przy zegarkach do monitorowania aktywności zakładam co najmniej 10% margines błędu – raczej zawyżają realny poziom spalania.

Kwestia numer jeden: to, ile kalorii spalisz na spacerze zależy od tego, ile energii w niego włożysz.

Jeśli Twój spacer będzie krótki i powolny – spalisz na nim mniej kalorii. Długi, żwawy spacer pozwoli Ci spalić znacznie więcej kalorii w tym samym czasie.

Idąc powoli przez 60 minut spalisz mniej kalorii niż szybko maszerując przez godzinę.

Kwestia numer dwa: poziom spalania kalorii zależy również od wieku, wagi, wzrostu, składu ciała i płci

Jeśli na ten sam spacer wybrałoby się 10 osób, szliby tak samo długo i tak samo szybko, to i tak każdy z nich spali inną ilość kalorii – i dotyczy to nie tylko spacerów.

Poziom spalania kalorii zależy od:

  • wieku – im jesteśmy starsi, tym mniej kalorii spalamy, ponieważ z wiekiem obniża się nasza Podstawowa Przemiana Materii
  • wagi, wzrostu – im jesteśmy więksi tym więcej spalamy, bo musimy włożyć więcej energii, by wprawić w ruch większe ciało 😉
  • płci i składu ciała – im więcej % tkanki mięśniowej, tym większy wydatek energetyczny

Ile kalorii dokładnie spala spacer?

Nie wiadomo 🙂 zegarki sportowe nie są idealne, nie odzwierciedlają w 100% faktycznego wydatku energetycznego. Świetnie opisała to Dorota w swoim artykule: „Czy Twój zegarek pokazuje ile kalorii zużyłeś?”.

Nie warto nadmiernie przywiązywać się do wyników pokazywanych na zegarku i trzymać się ich jak wyroczni – trzeba obserwować poziom aktywności, dobierać do niego odpowiednią kaloryczność diety, a gdy zajdzie redukcja, masz pewność, że wygenerowałeś wystarczający deficyt.

Zegarek może stanowić wstępny punkt odniesienia, ale jeśli dieta redukcyjna ustalona „według zegarka” nie daje efektów, to bardziej prawdopodobnym jest, że zegarek przeszacował Twoją aktywność, niż że „tyjesz z powietrza”.

Czy dzięki spacerom można schudnąć?

Tak! Spacery (i każdy inny ruch) liczą się do Całkowitej Przemiany Materii – wydatku energetycznego ponoszonego przez nas na cały dzień.

Im więcej kalorii spalimy, tym łatwiej wygenerować deficyt energetyczny. Deficyt energetyczny, to różnica pomiędzy tym, ile spalamy, a tym, ile zjadamy.

Jeśli dotychczas miałeś stałą wagę (nawet, jeśli nie jest to waga prawidłowa), prawdopodobnie kaloryczność Twojej diety jest zbliżona do wydatku energetycznego przez cały dzień. Wówczas ani nie chudniesz, ani nie tyjesz.

Wprowadzenie codziennych, godzinnych spacerów może być Twoim sposobem na wygenerowanie deficytu kalorycznego -> spacerując szybko przez godzinę spalisz kilkaset kalorii. Jeśli nie zaczniesz jeść więcej, niż dotychczas – schudniesz dzięki samym spacerom (o ile będą długie, regularne i żwawe).

Czy spacery mogą zastąpić treningi?

Spacer to dobry sposób na zwiększenie poziomu spalanych kalorii w ciągu dnia. Ponadto relaksuje, redukuje ryzyko chorób cywilizacyjnych, może stanowić tło do słuchania interesujących podcastów czy książek. 

Nie będę zaklinać rzeczywistości – mimo wielu zalet, spacer nie da Ci tego samego, co da bardziej intensywny trening. Spacer nie wzmocni w znaczny sposób Twoich mięśni, nie zbudujesz na nim super wydolności, kondycji i sprawności, ale nie zrobisz tego również leżąc na kanapie kolejną godzinę dłużej w ciągu dnia. 

Zacznij od spacerów, a gdy poczujesz niedosyt przyjdzie czas na zastanawianie się, co lepszego możesz dla siebie zrobić :). Daj sobie czas na wdrożenie nawyku aktywności – ustalanie optymalnego planu treningowego ma sens dopiero wtedy, gdy zamierzasz ten plan realizować, a będzie Ci znacznie łatwiej, gdy zbudujesz trwały nawyk jakiejkolwiek aktywności.

Podsumowanie

  • opłaca się spacerować, jeśli chcesz schudnąć!
  • spalisz tym więcej kalorii, im bardziej żwawy i długi będzie spacer
  • Twój wiek, waga, wzrost, płeć i skład ciała (% tkanki mięśniowej) wpływają na to, ile kalorii spalisz w trakcie spaceru
  • każdy na tym samym spacerze czy treningu (nawet wykonywanym z takim samym zaangażowaniem) spala inną ilość kalorii
  • 10 000 kroków każdego dnia, to mniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy i chorób serca

Jeśli interesuje Cię odchudzanie bez uprawiania sportu i ciężkich treningów, przeczytaj również artykuł: Jak spalać więcej kalorii bez treningów? Odpowiedź to NEAT!